Le soulevé de terre est probablement l'exercice le plus fonctionnel que vous puissiez faire. Il utilise presque tous les principaux groupes musculaires et la plupart des petits muscles stabilisateurs, ce qui augmente les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone pour vous aider à développer votre force et votre masse musculaire. Mais comme pour tout gros ascenseur, il y a des risques si vous ne vous échauffez pas correctement ou si vous utilisez un formulaire incorrect. Celles-ci vont des disques prolapsus et du contact nerveux aux tendons rompus. Mais ne vous inquiétez pas, suivez les étapes ci-dessous pour éviter les pièges.
Accueil chaleureux
L'échauffement est crucial pour éviter les blessures, en particulier pour les gros ascenseurs composés. Pour les débutants, je vous recommande d’abord de soulever une barre vide et de vous concentrer sur la forme (voir l’encadré ci-dessous). Ensuite, vous pouvez ajouter du poids à chaque set d'échauffement suivant, en l'augmentant chaque fois de 10 à 20% du poids que vous avez l'intention d'élever dans votre entraînement principal jusqu'à ce que vous atteigniez environ 80 à 90%. Vous devez également effectuer des répétitions supplémentaires lors de vos premières séries d'échauffement, puis réduire la quantité progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez la plage de votre programme d'entraînement principal dans votre dernier set d'échauffement.
Donc, si votre entraînement principal est composé de trois séries de cinq répétitions avec 100 kg, effectuez huit répétitions avec une barre olympique (qui pèse 20 kg), suivie de sept répétitions avec 40 kg, six répétitions avec 60 kg et cinq répétitions avec 80 kg. minutes entre les séries. Cela signifie que plus vous soulevez, plus il faut de temps pour vous échauffer, mais cela vaut la peine de ne pas vous blesser.
Flex appel
Un élément clé de la forme correcte du soulevé de terre est de garder le dos plat avec votre colonne vertébrale dans une position neutre, mais cela peut être difficile si vous n'êtes pas flexible. En ajoutant de légers soulèvements roumains à votre échauffement, vous pourrez desserrer vos ischio-jambiers, mais si vous éprouvez toujours des difficultés avec la forme, essayez d’élever la barre dans un panier bas, car cela réduit la pression sur le bas du dos. À mesure que votre souplesse des ischio-jambiers s'améliore, vous pouvez réduire progressivement l'élévation.
Le soulevé de terre avec une prise mixte (une main dans une prise en main et l'autre en dessous) vous permet de soulever plus de poids, mais augmente la rotation de la colonne vertébrale et rend plus difficile le maintien d'une position arrière solide. Si vous voulez garder l'ascenseur aussi sûr que possible, tenez-vous en main. Si vous utilisez une prise mixte, changez de main pour minimiser le risque de déséquilibre musculaire.
La chose la plus importante à retenir est peut-être de s'entraîner à une défaillance technique plutôt qu'à un échec complet. Arrêtez dès que votre formulaire glisse, plutôt que d'essayer de forcer des représentants supplémentaires. Vous progresserez plus vite et resterez en meilleure santé.
Comment soulever correctement (et en toute sécurité)
Tenez-vous avec vos pieds entre les épaules et la largeur de la hanche et la barre à environ 3 cm de vos tibias. Prenez la barre juste à l'extérieur de vos jambes en utilisant une prise en main, les bras bloqués et aussi étroits que possible.
Pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre, puis serrez vos omoplates, poussez votre poitrine et serrez votre cœur.
Soulevez la barre directement vers le haut, en maintenant la voûte plantaire dans votre dos jusqu'à ce que la barre passe vos genoux, puis poussez votre bassin vers l'avant, ramenant votre dos en position verticale, la barre touchant vos jambes.
Abaissez sous le contrôle en poussant vos hanches en arrière et en pliant les genoux pendant que la barre passe le dessus de vos tibias.
Cet article a été rédigé par Lawrence Farncombe, un entraîneur de renom qui a 20 ans d’expérience en travaillant avec des athlètes dans divers sports, dont la dynamophilie, la boxe et le triathlon. Farncombe est un ambassadeur pour Bio-Synergie.
