Louie Simmons est un powerlifter, entraîneur de force et propriétaire de Westside Barbell, probablement le gymnase avec les membres les plus forts du monde. Avec 50 ans d’expérience dans le domaine de la dynamophilie, il a également entraîné certains des meilleurs athlètes du sport, dont Dave Hoff, qui possède actuellement le plus grand total combiné de soulevé de terre, squat et banc au monde avec 3 365 kg.
La technique compte
Comment vous faites les powerlifts peut montrer vos points faibles. Si une barre de presse se termine sur le visage d’un porteur, je sais qu’elle a un triceps faible. Vous devez appuyer sur la barre en ligne droite au-dessus de vous, abaissez-la et appuyez-la vers le haut aussi droit que possible. De cette façon, vous éliminez toute rotation des épaules, ce qui entraîne des blessures à la coiffe des rotateurs ou des blessures légères.
Dans le squat, les gens se penchent souvent - c’est normalement parce qu’ils ont des abdominaux faibles ou un dos faible. Ne faites pas le bonjour. Forcez vos cuisses et enfoncez-vous dans la barre depuis le bas du mouvement.
Périodiser correctement
La forme traditionnelle de périodisation connue sous le nom de périodisation «bloquée» - lorsque vous travaillez sur un aspect de la formation à la fois - est une catastrophe. Vous pouvez faire un bloc d'un mois pour développer votre masse musculaire, puis un autre bloc d'un mois sur lequel vous développez de la puissance, mais au moment où vous en bloquerez trois, vous vous êtes retiré du bloc un. De la même manière, lorsque vous vous concentrez sur l'entraînement uniquement pour la force absolue, vous augmentez le poids et le volume, et vos gains deviennent irréguliers et imprévisibles. À Westside Barbell, nous utilisons une périodisation «conjuguée» dans laquelle vous travaillez sur plusieurs aspects à la fois. Vous gardez ainsi votre énergie ou le volume de vos ascenseurs pendant que vous travaillez sur d’autres facteurs.
La vitesse est la clé
Je m'entraîne en utilisant la méthode dynamique, où vous utilisez des poids sous-maximaux - disons 60% de votre max - et vous entraînez avec une vitesse maximale. L’autre moyen important de s’entraîner est de faire un effort maximal, qui utilise des poids plus lourds. Je recommande quatre séances d'entraînement par semaine - un jour de vitesse et un jour d'effort maximum chacun pour le haut et le bas du corps, avec des jours de vitesse et d'effort maximum espacés de 72 heures. Votre voiture a des vitesses différentes et vous les endommagez si vous ne les utilisez pas toutes. La même chose s'applique à votre corps lors de l'entraînement.
Devenir explosif
Si vous voulez être plus explosif, faites beaucoup de sauts de boîtes - 24 dans une session si vous êtes novice, 40 fois dans une session si vous êtes avancé. Il suffit de choisir une boîte de taille moyenne et d'utiliser un gilet de poids, des kettlebells, n'importe quoi. Cela améliorera votre puissance explosive, car lorsque votre poids reste le même, vous ne pouvez produire que beaucoup de force. Tirer un traîneau vous permet d'ajouter plus. Vous avez peut-être une voiture incroyable, mais elle n’est pas plus rapide si vous la conduisez tous les jours - vous devez y ajouter plus de puissance. C'est ce que je fais.
Utiliser l'aide
À Westside, nous ne formons pas uniquement les gros ascenseurs car cela ne résout pas les points faibles. Par exemple, nous ne faisons jamais de répétitions avec le soulevé de terre parce qu’il n’ya pas de phase excentrique - nous allons faire des singles lourds, puis accumuler des points faibles avec des mouvements tels que les squats de boîtes ou les bons matins. Entraînez les parties du corps qui sont utilisées dans les grands mouvements, pas seulement les mouvements eux-mêmes.
Choisis ton arme
Simmons utilise un ensemble de kits pour travailler sur les points faibles de ses élévateurs. Quel est le bon pour toi?
Planches
Triceps faibles? Pas de problème - demandez à un ami de tenir un tableau au-dessus de votre poitrine lorsque vous faites des presses sur banc. Cela réduit l'amplitude de mouvement et vous permet de travailler sur des points de collage.
Bandes
En enroulant de lourdes bandes de résistance autour de la barre, vous pouvez augmenter - ou diminuer - la résistance au fond d'un squat, d'un coude ou d'un soulevé de terre, ce qui vous permet de travailler dur pendant toute la durée du mouvement.
Chaînes
Drapez-les sur la barre afin qu'ils reposent sur le sol - lorsque vous poussez vers le haut, le poids supplémentaire rendra le mouvement plus difficile. En outre, vous vous sentirez comme M. T.
