L’ajout de poids va jusqu’à un certain point, mais, comme le montre l’instagramme de chaque compétiteur puissant, c’est aussi une voie garantie vers les larmes, les manchettes soufflées et les épaules en ruine. Pour une meilleure poitrine sans risque, regardez les footballeurs américains, qui s'entraînent à pousser un poids relativement faible pour les hauts reps, ce qui signifie qu'ils construisent des muscles fonctionnels tout en restant prêts au combat toute l'année.
La norme à la NFL combine - où les joueurs vont pour des reps max dans un ensemble - est de 100 kg, mais la plupart des joueurs sont beaucoup plus lourds que cela, alors visez à établir votre propre poids pour les représentants. Ajustez votre technique, affinez votre plan et préparez-vous à construire un haut du corps qui soit parfait.
Étape 1: configurer correctement
Enlevez vos pieds du sol? La démence. «Rentrez vos pieds un peu derrière vos genoux pour pouvoir vous écarter du sol», conseille le joueur de ligne offensive des Bears de Chicago, Kyle Long. «Saisissez la barre un peu en dehors de la largeur des épaules et rentrez vos coudes.» Cela ne minimisera pas seulement votre risque de blessure, cela signifiera que vous fonctionnerez avec une efficacité maximale.
Étape 2: Obtenez un meilleur retour
«Le pressage de banc proprement dit implique de créer un couple aux épaules», déclare l’entraîneur Joe DeFranco. "Donc, la force isométrique dans vos épaules permettra de créer une zone de lancement parfaite." Vous n'avez même pas besoin de kit pour la perceuse YWT de DeFranco - couché vers le bas, d'abord avec les bras en Y, puis en W et enfin en T pouces pointant vers le plafond. Maintenez chaque position pendant dix secondes.
Étape 3: Travaillez vos faiblesses
Qu'est-ce qui échoue en premier? "Si ce sont vos triceps, ajoutez trois séries de dips max à la fin de vos sessions", suggère Dave Guru, le gourou de la dynamophilie. «Si c’est votre poitrine, faites des presses inclinées à prise étroite. Changez vos exercices d’assistance fréquemment - vous ne savez pas ce qui va marcher.”
Étape 4: compte à rebours, pas en haut
«Choisissez un numéro que vous tentez d’atteindre et revenez en arrière», déclare Tate. «Si vous pensez que vous avez 24 ans en vous, partez de là. Ou comptez par dix jusqu'à un, puis recommencez. Cela fonctionne encore mieux si quelqu'un d'autre compte pour vous. »Rappelez-vous, lorsque votre partenaire de comptage touche la barre, le set est terminé.
Étape 5: Ajoutez simplement du volume
Comment ajoutez-vous des représentants? En faisant plus de représentants. «Fixez une minuterie à dix minutes et visez un nombre défini de répétitions toutes les 30 secondes - disons cinq», déclare l’entraîneur de force Rob MacDonald. C’est un excellent moyen de faire beaucoup de volume en peu de temps.
