La graisse du ventre est une bête têtue et disgracieuse. C’est aussi dangereux. Cette année, la Semaine de la santé masculine a mis l’accent sur les risques liés à la présence de graisse autour de la taille, car même si vous êtes mince ailleurs, votre ventre augmente vos chances de subir une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou le diabète.
Prenez un ruban à mesurer et enroulez-le autour de votre corps, juste en dessous de votre nombril. Si le chiffre est de 94 cm (37 pouces) ou plus, il est temps d’agir.
Alors que vous trouverez de nombreux conseils sur Internet pour vous aider à perdre la graisse du ventre, ce ne sont que des conseils. Pour changer rapidement et rapidement, vous devez manger sainement, mais aussi avoir un déficit calorique, où vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. Et la meilleure façon de le faire est de faire de l'exercice.
Ci-dessous, nous avons un plan de quatre semaines qui convient parfaitement à tout niveau de forme physique, car chaque mouvement est basé sur le temps plutôt que sur les répétitions, vous faites donc tout ce que vous pouvez gérer. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’ya pas de sit-up en vue - principalement parce que vous ne pouvez pas réduire les graisses dans une certaine zone. Au lieu de cela, vous trouverez un plan d’entraînement qui consiste en un exercice de haute intensité impliquant tous les principaux groupes musculaires, ce qui aidera à éliminer les excès de graisse de tout votre corps. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères, qui sont éminemment abordables si vous souhaitez suivre les entraînements chez vous.
Pour vous aider à améliorer votre régime alimentaire, nous vous proposons des conseils diététiques spécifiques pour changer la graisse du ventre à la page suivante, mais vous devriez essayer d'adopter un régime riche en protéines pour soutenir vos efforts de perte de poids..
Mais peut-être le moyen le plus simple et le plus efficace pour perdre rapidement la graisse du ventre est de couper l'alcool. Lorsqu'un écrivain a essayé pendant quatre semaines, il a vécu ce qu'il appelait «des résultats ridiculement bons découlant d'un changement de mode de vie relativement mineur».
Comment fonctionne le plan
Voici ce que vous devez savoir avant de commencer.
1. Vous allez faire des exercices de circuit
Le plan comprend quatre entraînements par semaine. Les circuits sont des sessions où vous faites un ensemble d'exercices avant de passer à l'exercice suivant sans vous reposer. Vous ne vous reposez qu'à la fin de chaque tour. Ceci est efficace car le manque de repos oblige vos muscles et votre système cardio à travailler dur, ce qui signifie que vous brûlez autant de calories que possible. Chaque circuit se termine par un «supermove» qui vous oblige à faire autant de répétitions que possible - en maintenant une bonne forme - en 60 secondes. Ces supermoves garantissent que vous finissiez chaque tour en donnant chaque dernière goutte d’énergie.
2. Vous êtes contre la montre
Les circuits à cinq mouvements sont organisés de telle sorte que vous effectuez les quatre premiers exercices pour le temps, par opposition à un nombre défini de répétitions. Il y a deux raisons principales pour cela. Premièrement, cela signifie que vous pouvez enregistrer le nombre de répétitions que vous effectuez, puis essayer de battre votre score lors de la prochaine séance d’entraînement. Cela devrait vous permettre de rester concentré lorsque les choses se compliquent. Et deuxièmement, cela signifie que ce programme peut être utilisé par les débutants et les experts. Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer six pressions dans un set alors qu’un exerciseur expérimenté peut en faire 30. Vous pouvez également choisir un supermove en fonction de votre condition physique.
3. Les choses progressent chaque semaine
Chaque semaine implique de faire les quatre mêmes circuits, mais cela ne veut pas dire que vous devez suivre le plan. Pour commencer, nous avons rendu les semaines trois et quatre plus difficiles car nous avons augmenté la durée de chaque série de 40 à 50 secondes. Une dizaine de secondes supplémentaires peut ne pas sembler être une grosse augmentation, mais la charge de travail augmente considérablement et vous remarquerez une différence. Le fait que vous enregistriez ce que vous faites vise également à fournir une motivation supplémentaire pour vous aider à progresser tout au long du plan. Si vous avez réussi 12 répétitions d'un certain exercice au cours de la première semaine, votre mission de la semaine 2 est claire: visez à battre ce nombre.
- Semaine 1: Faites les exercices 1 à 4 pendant 40 secondes, puis faites le mannequin pendant 60 secondes. Enregistrez vos représentants pour vous donner une cible pour la prochaine fois.
- Semaine 2: Faites les exercices 1 à 4 pendant 40 secondes, puis faites le mannequin pendant 60 secondes. Voyez si vous battez le score de votre semaine précédente.
- Semaine 3: Faites les exercices 1 à 4 pendant 50 secondes, puis faites le supermove pendant 60 secondes. Le temps passe à 50 secondes par exercice cette semaine.
- Semaine 4: Faites les exercices 1 à 4 pendant 50 secondes, puis faites le supermove pendant 60 secondes. Vous devriez publier vos meilleurs scores pour le moment.
Circuit 1
Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 2 minutes entre les tours. Faites 5 tours.
1 roulé de squat
Comment Avec les pieds à la largeur des épaules, pliez simultanément les hanches et les genoux pour baisser vers le sol, la poitrine relevée et le poids sur les talons. En vous redressant, enroulez les haltères sur vos épaules.
Pourquoi La partie squat de l'exercice fonctionne tout le bas du corps. Tenir les haltères pendant toute la durée de jeu augmente la force de votre prise, et la boucle des biceps ajoute un défi supplémentaire au muscle et au cardio pour augmenter votre rythme cardiaque.
2 rangées repliées
Comment Tenez-vous debout, la poitrine relevée et le noyau tendu, en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous vers l'avant - en vous articulant aux hanches et non à la taille - puis alignez les poids sur vos côtés, menant avec vos coudes. Abaissez au début.
Pourquoi Utiliser des haltères pour cet exercice du dos vous assurera un développement musculaire égal des deux côtés et vous donnera une grande liberté de mouvement pour que vous puissiez vous concentrer sur vos épaules en haut du mouvement.
3 soulevés de terre roumains
Comment Garder vos jambes droites, penchez-vous vers l'avant - en articulant les hanches - et abaissez les poids sur les fronts de vos tibias jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Puis revenez au début.
Pourquoi Cette variation de soulevé de terre met l'accent sur vos ischio-jambiers. Le faire avec des haltères permettra à chaque bras de tenir sa part du poids.
4 presse aérienne
Comment Tenez-vous debout, la poitrine relevée et le noyau tendu, en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules avec les paumes vers l'avant. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis revenez lentement au début.
Pourquoi Suivre un exercice de jambes avec un mouvement d'épaule dans un circuit vous permet de garder votre intensité, et donc votre fréquence cardiaque, élevée car vous travaillez des parties du corps complètement séparées. Cela permettra de maximiser la consommation de calories.
Supermove
Sélectionnez le coup pour votre niveau et faites autant de répétitions que possible dans 60sec.
Débutant: Press-up
Intermédiaire: large pression
Avancé: Pressage diamant
Circuit 2
Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 2 minutes entre les tours. Faites 5 tours.
1 boucle de fente
Comment En tenant des haltères, faites un grand pas en avant et en bas jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °, en gardant votre genou avant, mais pas devant votre cheville. En même temps, recourbez les poids jusqu'à vos épaules. Côtés alternés.
Pourquoi La fente agit sur tous les muscles majeurs du bas du corps tout en fournissant un test d’équilibre et de coordination. L'élément curl du biceps en fait un début de circuit très difficile.
2 rangées de renégats
Comment Commencez par une position de compression en tenant un haltère dans chaque main. Garder votre noyau contreventé, ranger une main vers le haut, menant avec votre coude, puis le ramener au sol. Alternez les côtés avec chaque rep.
Pourquoi Pensez à ce mouvement comme une version brutale de la planche - il agit sur les muscles de votre dos tout en défiant vos stabilisateurs de vous maintenir au niveau. Assurez-vous de contrôler le mouvement pour obtenir le maximum d'avantages.
3 pression
Comment Commencez en position de pressage avec les mains directement sous les épaules, le tronc et les fessiers, et les pieds ensemble. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, puis appuyez fortement pour revenir au début.
Pourquoi Les press-ups offrent un moyen sûr et efficace de travailler les muscles de votre poitrine, mais seulement si vous les faites correctement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, plutôt que de dénigrer un grand nombre de représentants indésirables.
4 presse au dessus large
Comment Debout avec les haltères par vos épaules. Engagez votre cœur et vos fessiers pour vous donner une base stable et appuyez simultanément sur les deux poids supérieurs et légèrement sur les côtés.
Pourquoi Le changement de l'angle de la presse pose un défi différent pour les muscles de vos épaules à partir d'une presse conventionnelle. Assurez-vous simplement que les poids sont plus élevés que le minimum pour éviter de trop stresser vos épaules.
Supermove
Sélectionnez le coup pour votre niveau et faites autant de répétitions que possible dans 60sec.
Débutant: squat croisé
Intermédiaire: Squat
Avancé: Squat sauté
Circuit 3
Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 2 minutes entre les tours. Faites 5 tours.
1 presse Squat
Comment Commencez avec les poids à la hauteur des épaules et les pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous en appuyant directement sur les poids.
Pourquoi Cet exercice offre un véritable défi cardio, car il faut beaucoup d'efforts pour passer d'un squat profond à la prise de poids. Faites le pas et assurez-vous que votre forme est bonne.
2 rangée recourbée vers l'arrière
Comment Tenez-vous debout avec la poitrine relevée et le noyau renforcé, en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes vers l'avant. Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, puis ramassez les poids sur vos côtés, menant avec vos coudes. Abaissez au début.
Pourquoi Passer à une prise en main inversée constitue un défi pour vos biceps lorsque vous dessinez les poids sur vos côtés. Ceci est utile car ce groupe de muscles n’est pas ciblé ailleurs dans l’entraînement.
3 soulevé de terre roumain à une jambe
Comment Tenez-vous sur une jambe en tenant des haltères. Penchez-vous en avant sur les hanches jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans les ischio-jambiers de votre jambe debout, puis redressez-vous pour compléter la répétition. Faites la moitié du temps sur une jambe, puis changez.
Pourquoi Ce mouvement remet en question votre équilibre et votre proprioception - la perception de votre corps quant à la position de ses différentes parties - tout en stimulant vos muscles ischio-jambiers. Pour obtenir un avantage supplémentaire, serrez vos fessiers en haut du mouvement.
4 relance latérale
Comment Tenez-vous debout, la poitrine relevée et le noyau tendu, en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes, jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Abaissez-les lentement pour revenir au début.
Pourquoi Si cela est fait correctement, c'est un moyen très efficace d'ajouter de la taille et de la largeur à vos épaules, vous permettant ainsi d'accéder rapidement à un superbe buste supérieur. Assurez-vous de suivre attentivement le guide de formulaire pour maximiser les avantages.
Supermove
Sélectionnez le coup pour votre niveau et faites autant de répétitions que possible dans 60sec.
Débutant: pression latérale
Intermédiaire: Spider-Man press-up
Avancé: Divebomber press-up
Circuit 4
Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 2 minutes entre les tours. Faites 5 tours.
1 presse à fente
Comment En tenant des haltères à la hauteur des épaules, foncez en avant de sorte que votre genou avant soit au-dessus de votre cheville avant. Au fur et à mesure que vous foncez, appuyez directement sur les poids, en vous assurant qu'ils montent et non vers l'avant. Côtés alternés.
Pourquoi Ce mouvement est un grand défi de coordination et également un test de la mobilité de votre épaule. Si le votre est médiocre, vous vous retrouverez pressé en appuyant et en poussant les poids vers l’avant.
2 rangées de renégats
Comment Commencez par une position de compression en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre noyau contreventé, ramenez votre main droite vers le haut, menant avec votre coude, puis abaissez-le au sol. Alternez les côtés avec chaque rep.
Pourquoi Comme précédemment, il agit sur les muscles de votre dos tout en défiant vos stabilisateurs. Pour un défi supplémentaire, c’est encore plus difficile avec des haltères arrondis.
3 pression
Comment Commencez en position de pressage avec les mains directement sous les épaules, le tronc et les fessiers, et les pieds ensemble. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, puis appuyez fortement pour revenir au début.
Pourquoi Les press-ups offrent un moyen sûr et efficace de travailler les muscles de votre poitrine, mais seulement si vous les faites correctement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, plutôt que de dénigrer un grand nombre de représentants indésirables.
4 flye inverse
Comment En vous penchant en avant sur les hanches avec un poids dans chaque main, gardez votre dos à plat et ramenez les poids vers le haut comme si vous étaliez vos ailes, en visant à rapprocher vos omoplates en haut du mouvement.
Pourquoi Ce mouvement cible vos delts arrière, tout en renforçant la stabilité de votre région de l'épaule et des poignets des rotateurs. Il est plus important de se concentrer sur la qualité de la contraction musculaire que de multiplier les répétitions en faisant tourner les poids.
Supermove
Sélectionnez le coup pour votre niveau et faites autant de répétitions que possible dans 60sec.