L’ultime Galactico, Cristiano Ronaldo du Real Madrid, a gagné des ligues, des ligues de champions, des trophées Ballon d’Or et des regards envieux de coéquipiers, d’adversaires et de spectateurs tout au long de sa carrière. Aujourd'hui âgé de 30 ans, il peut insérer le «prix Nobel de la perfection physique» dans son armoire à trophées.
Dans le numéro de février 2016 de US GQ magazine, l'ancien homme de Manchester United dépouillé sur ses propres slogans, drapé le mannequin brésilien Alessandra Ambrosio sur ses épaules et le pouvoir posé, semblant plus que digne de ce prix. Il se peut que vous vous demandiez comment obtenir un six-pack comme Ronnie's?
CONSEILLÉ: Cristiano Ronaldo Interview - «J'ai vraiment besoin de mes chapiteaux»
Nous avons examiné les clichés et consulté les experts en conditionnement physique de Fitness pour hommes dans le magazine pour vous fournir ce guide, qui vous aidera à vous rapprocher de sa planche à laver asséchante - ou du moins de la force essentielle pour soulever un étourdisseur Victoria’s Secret de pompier.
Présentation de Body Issue de GQ, avec @cristiano Ronaldo et @alessandraambrosio. Lien en bio pour plus de photos. (% uD83D% uDCF7 par @wattsupphoto)
Une photo postée par GQ (@gq) sur
Sprint Out Your Belly Fat
La génétique joue un rôle énorme dans le gain des abs, mais Ronaldo travaille sans aucun doute avec acharnement pour les garder. Avec le Real Madrid, il s’entraîne au moins cinq fois par semaine au camp d’entraînement de son club, Valdebebas. En moyenne, il s'entraîne de trois à quatre heures par jour, tout en suivant un régime alimentaire rigoureusement strict élaboré par une armée de nutritionnistes obsédés par les calories.
Nous n'avons pas été perchés dans la cime des arbres en observant chaque séance, mais compte tenu de la nature du sport qu'il joue, nous avons déduit que ces séances sont dominées par des intervalles vifs et intenses avec de courtes périodes de repos et de nombreux mouvements explosifs., sauts et limites. Cette concoction de graisse dépouillerait les graisses de la plupart des gens sous la barre des 10% et ferait fondre le ventre plat couvrant la majorité des muscles rectus abdominis.
Tout le monde n'a pas la capacité ou la volonté de courir imprudemment dans un parc au froid, mais le fait de sauter est une compétence que vous pouvez facilement adopter. Entraînez-vous à faire 15 minutes d'alternance de 30 secondes, 30 secondes de repos deux fois par semaine et progressez vers des burpees et des sauts de squat lorsque vous vous sentez en confiance.
Ne vous relâchez pas après l'exercice
Bien sûr, tous les footballeurs professionnels n’ont pas le privilège d’avoir un pack de six emballages rétractables. C’est parce qu’ils ne renoncent pas tous à l’attrait du terrain de jeu du millionnaire et qu’ils se passionnent pour le caviar de nuit et Crystal. «Si vous vous entraînez une heure par jour, vous avez encore 23 heures pour vous en sortir», explique Daniel Wheeler, spécialiste de la transformation du corps chez Life Changing Fitness. «C’est le point central si vous voulez de vrais résultats. Huit heures vont dormir, mais il en reste 15 quand il faut se concentrer sur la nourriture et l'hydratation.
C'est une règle que Ronaldo suit de près. Depuis ses débuts, lorsqu’il a quitté la première équipe de Manchester United, il a été tétanisé. Il est extrêmement sérieux au sujet du repos et de la récupération autant que de son obsession avec des records de buts écrasants. «Parfois, la meilleure formation est de se reposer», dit-il aux États-Unis. GQ. «Nous avons beaucoup de jeux, nous nous entraînons tous les jours. Alors, quand on fait une pause, éteignez tout, essayez de faire autre chose, détendez-vous. Quand je sors, je ne fais souvent rien, détends-toi.
#Buts. @cristiano photographié par @wattsupphoto pour le Body Issue de GQ. Lien en bio pour plus.
Une photo postée par GQ (@gq) sur
Traiter les glucides comme des égaux
L'exercice n'est que la moitié de la bataille. En fait, il serait peut-être plus exact de dire qu’elle n’en représente que 20%, les 80% restants étant liés à votre alimentation. Pour gagner la guerre, vous devez avoir un déficit calorique pour éliminer la graisse du ventre qui recouvre vos abdos, mais cela ne signifie pas éliminer les glucides de votre assiette. «N'ayez pas peur des glucides», dit Wheeler. Ronaldo a besoin qu’ils récupèrent après l’entraînement ou qu’il ne dure jamais 90 minutes sur le terrain et que vous en aurez besoin pour soutenir vos entraînements HIIT.
Le secret est de garder toutes les calories qui passent par vos lèvres - et cela inclut les boissons protéinées. Si vous vous entraînez assez fort, les secousses vous conviennent, mais si vous essayez de déplacer une roue de secours tout en avalant un litre de lait et de poudre de protéines après chaque séance, vous allez vous battre. «Traitez un shake protéiné comme un aliment», explique Wheeler. «Les gens pensent à tort que seuls les glucides vous feront grossir, mais en réalité, il n’ya pas de macronutriments (protéines, graisses, glucides) qui vous feront grossir. Il s'agit de la quantité que vous consommez par rapport à la quantité que vous brûlez tout au long de la journée.
Quoi que vous fassiez, évitez les régimes d’impact, vous éviterez de vous libérer de toute libération. "Je ne diète jamais", dit Ronaldo GQ. "Je mange de tout. Je ne mange pas de pizza ou de McDonald's tous les jours. Mais parfois, je pense que ce n’est pas mal, surtout si vous faites les bonnes choses le week-end. Je prends soin de moi, m'entraîne bien, dors bien.
Jetez votre appareil crunch
En 2009 le Étoile Quotidienne a déclaré que le vainqueur de plusieurs ballons d’Or renverse 3 000 sit-ups par jour, citant même une source proche qui a déclaré: «Il peut passer plus d’une heure par jour à tonifier ses abdos, parfois en regardant la télévision».
Même s’il est possible que ce soit son truc de fête, des craquements infinis vous donneront plus facilement des crampes d’estomac et une posture affreusement courbée si vous tentiez de faire de même. Au lieu de cela, l’astuce consiste à obtenir un ensemble d’abs qui font le travail qu’ils sont censés faire. "Un noyau solide réduit votre risque de blessure, améliore la posture et permet à votre corps de mieux performer", explique Martin Sutcliffe, entraîneur d'Equinox. Fitness pour hommes numéro de février 2016 du magazine. «Mais il faut plus que des sit-ups pour en obtenir un. Au lieu de vous allonger simplement sur le sol, vous devez entraîner vos abdominaux dans tous les plans de mouvement dans lesquels ils peuvent être engagés - cela frappe les couches plus profondes des abdominis transversaux et crée un équilibre en entraînant vos obliques et le bas du dos.
Traduction: les sit-ups sont morts. Voici votre prescription d’abdos améliorée qui vous aidera à regarder et à bouger (dans des limites raisonnables) comme la superstar portugaise.
Construire un six-pack de travail
Le plan de Sutcliffe est conçu pour activer l’ensemble de votre noyau et l’engager ensuite avec de la résistance. Faites-le une fois par semaine, augmentez le poids quand vous le pouvez
1 PLANK
Sets: 4 | Heure: 60sec | Repos: 45sec Votre kick-starter de base. Commencez à vous reposer sur vos avant-bras et ajoutez une balle de gymnastique sous vos pieds lorsque cela devient trop facile.
2 SUSPENDRE LA JAMBE
Ensembles: 3 | Reps: 12 | Repos: 60sec Suspendus à une barre, soulevez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, puis abaissez-les. Cela crée une tension constante dans tout votre cœur, en particulier vos obliques.
3 SLAM LATÉRAL EN MÉDECINE
Sets: 4 | Reps: 10 de chaque côté | Repos: 45sec Soulevez une balle de médecine, puis claquez-la d'un côté et attrapez-la. Côtés alternés. Ce mouvement incorpore différents plans de mouvement, ainsi que la stabilité de rotation et la puissance.
