Dois-je soulever des circuits lourds ou lourds?
Le conditionnement métabolique - ou «metcon» - des circuits contenant beaucoup de mouvements avec très peu de repos vous fait transpirer, vous fatigue et semble fondre la graisse. Mais quelques représentants concentrés avec des poids super lourds peuvent-ils brûler les graisses plus efficacement?
Soulever des finisseurs lourds et utiliser
«Les entraînements de type métabolique peuvent être très utiles pour la perte de graisse à court terme, mais leurs effets ne durent que très longtemps. Je trouve que combiner le travail de force avec des «finisseurs» métaboliques courts a le plus grand effet sur la perte de graisse. Le travail de force vous aide à maintenir et à développer des muscles maigres, ce qui augmente votre métabolisme, tandis que les finisseurs de courte durée aident à stimuler le métabolisme et à vous empêcher de vous ennuyer avec vos entraînements.
«Un bon finisseur est la marche d’un agriculteur ou un transport similaire chargé. En ce qui concerne le travail métabolique, essayez d'utiliser des périodes de travail de 30 à 40 secondes - cela vous amènera sur le territoire de l'acide lactique, ce qui peut aider à la perte de graisse. Essayez également d'alterner le haut et le bas du corps pour une torsion supplémentaire. Commencez avec un ratio repos-travail de 2: 1. »
Rejoignez la résistance
«Je suis entré dans l’industrie du fitness via la musculation, alors je prescris toujours des exercices de résistance. Il élève la production d’hormone de croissance et diminue les niveaux de cortisol, une hormone du stress, créant une situation idéale pour brûler les graisses. L'entraînement en résistance crée également un effet connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice ou EPOC, ce qui conduit à une augmentation de la consommation de calories pendant les 24 prochaines heures. Cela dit, la manière dont vous devez vous entraîner pour la perte de graisse est très différente de celle d’un bodybuilder strict. Restez à l’écart des mouvements d’isolement et tenez-vous-en aux exercices complexes tels que les soulevés de terre. »
Utiliser l'épuisement énergétique
«Le plan de formation que je recommande est basé sur votre point de départ. Si vous essayez de passer de 10% de graisse corporelle à 8%, alors les exercices d’isolement sont corrects, mais si vous êtes à 20%, tenez-vous-en aux grands ascenseurs composés tels que les squats et les soulevés de terre. En ce qui concerne la perte de graisse, j'ai tendance à utiliser une séance de force faible-répétée [quatre à six reps] et trois sessions de «déplétion énergétique» à haute reps la même semaine. Rappelez-vous, à mesure que vos forces augmentent, vous serez capable de gérer des charges plus importantes dans les sessions à haute fréquence, ce qui signifie une perte de graisse plus rapide.
«Si vous visez l'épuisement énergétique, frappez autant de fibres musculaires que possible - par exemple, un circuit de deux exercices du bas du corps et deux exercices du haut du corps. Essayez les squats, les presses d’épaule d’haltère, les deadlifts roumains et les rangées courbées, avec une plage de répétitions de 12 à 15 par exercice et en gardant le reste bas - 20 secondes entre les mouvements, 60 entre les circuits.
Obtenez le meilleur des deux mondes
«Le principal avantage de la perte de poids due au levage de charges lourdes réside dans l’augmentation de la masse musculaire, ce qui signifie que votre corps utilise plus de calories. Pour la perte de graisse, cependant, il est difficile de battre des exercices de style metcon, comme la routine «Cindy» de CrossFit: cinq pull-ups, dix press-ups et 15 squats, autant de fois que possible en dix ou 20 minutes.
«Si vous commencez tout juste, ils sont un excellent moyen d’avoir un entraînement intense sans risquer de vous blesser. Et en même temps, vous pouvez travailler votre technique de levage lourd jusqu'à ce que vous fassiez des squats, des soulevés de terre et des pressions avec une bonne forme. Une fois à ce niveau, vous pouvez combiner les deux dans un entraînement tel que «Fran», qui combine un mouvement de poids corporel (pull-ups) avec un mouvement pondéré (un squat qui entre directement dans un pressoir, appelé propulseur). '
À quelle fréquence dois-je manger?
Pendant des années, la sagesse traditionnelle a tenu que vous devriez manger six ou sept fois par jour et ne jamais sauter le petit-déjeuner. On dit maintenant que les jeûnes de 24 heures pourraient être plus efficaces. Alors qu'est-ce qui vous convient?
Trois carrés sont bien
«La théorie selon laquelle il est préférable de manger de petits repas fréquents provient d’une mauvaise compréhension de l’effet thermique de l’alimentation (TEF). C'est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour digérer les aliments, ce qui représente généralement 10% de l'apport calorique total. On pensait qu'en mangeant six repas, vous stimuliez votre métabolisme tout au long de la journée, mais nous savons maintenant que le TEF résulte de l'apport calorique. Ainsi, si deux personnes consomment 3 000 calories par jour, l'une mange trois et l'autre six. le TEF pour les deux est de 300 calories.
«Votre approche devrait convenir à votre emploi du temps. Je préfère trois à quatre repas par jour, ce qui donne à votre corps suffisamment de temps entre les repas pour puiser dans les réserves de graisse. Gardez les repas assez gros pour vous rassasier, ce qui est important sur le plan psychologique. Sur un plan de perte de graisse, il peut être frustrant de manger des repas plus petits et plus fréquents, car ils peuvent ne pas être suffisamment importants pour vous satisfaire.
Toutes les trois heures
«Je me méfie des plans uniques, mais ma recommandation concerne généralement un repas ou une collation toutes les trois heures. C’est un moyen simple d’aider les gens à développer une mentalité selon laquelle la nourriture est le bon gars. Une personne obtiendra des résultats satisfaisants avec son régime alimentaire lorsqu'elle absorbera la bonne quantité de macronutriments, de vitamines et de minéraux, mais je trouve que les gens respectent la règle des trois heures plus souvent que de bien manger trois fois par jour.
«Les personnes ayant une mauvaise relation avec la nourriture sont plus susceptibles d’avoir recours au pot de biscuits si elles ont faim, alors je préfère renforcer la consistance.Certaines personnes obtiennent de bons résultats en utilisant le jeûne intermittent et les repas à basse fréquence, mais ces méthodes nécessitent une résistance mentale et produisent rarement de meilleurs résultats. »
Mélanger les repas et les collations
«Ma prescription est généralement de manger environ toutes les trois heures, mais ce n’est pas pour dire que c’est un repas complet à chaque fois. Un «aliment» peut consister en des noix, par exemple. Cependant, la charge de travail, la vie de famille ou le volume de formation de chaque individu peuvent imposer aux employés de faire les choses légèrement différemment.
«Manger toutes les trois heures est fantastique pour contrôler la glycémie et les fringales. Le type d’aliments et leur volume en fonction des niveaux de graisse corporelle, du type de corps et du niveau d’activité. Si le gars porte un niveau raisonnable de masse musculaire, son apport en protéines serait plus élevé que celui de presque aucun muscle maigre. En général, prenez votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner sous forme de «repas» et de noix, de barres protéinées, de yaourts naturels, etc. pour vos collations.
Pensez qualité, pas quantité
«Je vous recommande de vous concentrer davantage sur la quantité et la qualité des aliments. Il est vrai que cinq à six petits repas de bonne qualité par jour peuvent aider à assurer que chaque consommation de nourriture est planifiée et saine plutôt que des collations malsaines et imprévues. Si votre situation personnelle ne le permet pas, respectez trois repas par jour, en privilégiant la qualité. »
Dois-je faire du cardio rapide ou lent?
Faire de l’exercice dans la zone de brûlage des graisses est une perte mortelle en tant que tactique de perte de graisse et la plupart des entraîneurs recommandent plutôt une forme de sprint. Mais quelle est la meilleure approche pour vous - et y a-t-il une place pour des exercices de faible intensité?
S'en tenir aux poids
«Je n’ai pas tendance à programmer les intervalles traditionnels de sprint, de cyclisme ou d’aviron avec les clients qui perdent de la graisse. Non pas parce que je ne les note pas - c’est simplement que l’entraînement en résistance donnera généralement les résultats escomptés. Si vous avez des niveaux élevés de graisse corporelle, vous devriez éviter les impacts trop importants sur vos articulations. Je crois qu’il ya de la place pour les exercices de très faible intensité, comme la marche sur tapis roulant ou le cross-training lent, mais uniquement pour les athlètes et les mannequins de photoshoot ou de préparation de scène pour brûler des calories. Pour la grande majorité, cependant, cette intensité de formation produira des résultats minimes et gaspillera énormément de temps. »
C'EST difficile
«L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est quelque chose que je défends. C’est un moyen très efficace de brûler des calories 24 heures sur 24 et n’a pas besoin de beaucoup de temps. Je recommande deux ou trois séances d'entraînement HIIT par semaine si vous êtes déjà en forme. Le cardio à faible impact est quelque chose que je recommande aussi de temps en temps, en particulier pour les plus grandes personnes qui ne pourront pas gérer HIIT tout de suite. Je pense que faire de trois à cinq marches électriques par semaine fonctionne très bien pour la perte de graisse et la santé en général. Essayez d’en faire une à l’heure du déjeuner, en vous assurant que vous allez à un rythme assez rapide. »
Allez haut, puis bas
«Je recommande toujours un travail de haute intensité. La plus grande erreur que la plupart des gens font est de choisir la quantité plutôt que la qualité. Les gars vont à la gym et ont l'impression de le donner à 100% jour après jour, mais dans la plupart des cas, ils ne se remettent pas entre les sessions, alors même s'ils travaillent dur, leur intensité n'est que de 80%. être. Travailler trop souvent entraîne également du stress et le stress non géré peut augmenter les niveaux de cortisol, entraînant un gain de graisse autour de l'estomac.
«Pour éviter cela, essayez d’utiliser une approche haut / bas. Utilisez les sessions de force / finition comme des jours «élevés», lorsque vous conduisez votre condition physique et votre force. Les jours intermédiaires, faites une journée «basse» - un circuit de poids / mouvement facile à utiliser pour récupérer votre sang. Les journées modérées ne conduisent pas à la forme physique ou à la récupération, alors je n’ai pas tendance à les déranger.
«Si vous êtes en forme et que vous pensez pouvoir y faire face, ajoutez un jour de forte intensité - par exemple, les sprints en côte. Vous pouvez également essayer des intervalles de haute résistance. Mettez-vous sur un vélo de spin avec une résistance élevée, donnez un effort total de 10 à 15 secondes, puis récupérez pendant 45 à 50 secondes. Répétez cette opération huit à dix fois et assurez-vous que chacun d'entre eux est un effort total. Essayez de ne pas être malade… »
Faire les deux
«Le travail à haute intensité et à faible intensité peut être utile si vous êtes à court de temps. Les sprints ou autres travaux de haute intensité peuvent être un moyen très efficace d'utiliser un temps limité pour un effet maximal. Ce type de travail déclenche votre corps en overdrive métabolique. Essayez les sprints - disons, sprint sur 60 m, puis revenez à votre point de départ avant de sprinter à nouveau.
«À l’autre extrémité de l’échelle se trouve l’activité physique sans exercice physique ou la NEPA. L'idée derrière la NEPA est d'inclure un niveau d'activité plus élevé dans votre vie quotidienne, par exemple en prenant le bus quelques arrêts plus tôt et en faisant de la marche rapide jusqu'au reste du travail. Il n’a pas le même effet métabolique à long terme que le sprint, mais le faire tous les jours est assez facile, vous donne une certaine variété et vous aide à récupérer. »
