Ce programme de musculation à trois entraînements se concentre sur trois levées principales, le squat arrière, le soulevé de terre et la presse aérienne. Chacun est la star d’un entraînement, et nous avons sélectionné ces mouvements car ils sont les plus efficaces pour renforcer la force du corps entier. Le lancer comprend des mouvements qui amèneront votre corps à effectuer de grands soulèvements, ainsi que des exercices d’assistance qui cibleront des groupes musculaires clés dans les grands ascenseurs ou développeront la force de base dont vous avez besoin pour vous soulever avec une forme solide.
Suivez les instructions de jeu, de rep et de repos pour chaque coup afin d’obtenir un maximum d’avantages. Faites chaque entraînement une fois par semaine pendant six semaines, dans le but d’augmenter la quantité que vous soulevez chaque fois que vous terminez l’entraînement. Et notez toujours le montant de chaque séance pour rester motivé.
Séance d'entraînement 1: squat
1 squat de Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 45sec
Pourquoi Cela vous fera avancer dans la bonne façon de vous préparer pour votre ascenseur principal de la session, le squat à haltères. C’est un moyen assez léger d’accélérer la séance, ce qui vous permettra de vous concentrer sur la profondeur. Avoir le poids devant vous vous encourage également à garder un torse droit.
Comment Tenez une kettlebell par les cornes devant votre poitrine. Chargez simultanément les genoux et les hanches pour descendre aussi loin que possible, en maintenant votre poids sur vos talons et votre milieu de pied. Retour au début et répétez.
2 squat
Ensembles 3 Les reps 5 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement explosif activera vos fibres musculaires à contraction rapide, amorçant ainsi votre système nerveux afin que vous obteniez un recrutement maximal de fibres musculaires lorsque vous effectuerez les séries lourdes lors de l'exercice suivant. Le nombre de répétitions est faible, car il s’agit de la qualité du mouvement plutôt que de l’épuisement des muscles cibles.
Comment Les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous, puis exploser pour sauter aussi haut que possible. Atterrir doucement et aller directement dans la prochaine rep.
3 squat arrière
Ensembles 4 Les reps 10, 8, 6, 4 Du repos 90sec-2min
Pourquoi C'est le mouvement principal de l'entraînement, il faut donc se concentrer au maximum. Le squat est l'un des exercices de renforcement de la force les plus efficaces que vous puissiez faire. Le nombre de répétitions est plus faible avec chaque set, vous devez donc viser à augmenter le poids que vous soulevez dans chaque set afin de ne pouvoir que terminer les répétitions. Cela signifie que vous faites un travail difficile dans la fourchette de valeur de renforcement de la force précieux. Vous obtenez plus de repos que d'habitude pour permettre à votre corps de récupérer plus facilement, ce qui vous permet de soulever le poids maximum possible.
Comment Avec la barre sur votre dos et vos pieds écartés à la largeur des épaules, pliez simultanément les hanches et les genoux pour baisser vers le sol. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en maintenant votre poids sur vos talons et votre milieu du pied et votre poitrine relevée. Poussez vos coudes vers l'avant pour engager vos lattes et empêcher votre colonne vertébrale de se plier.
4 planche
Ensembles 3 Temps 60sec Du repos 60sec
Pourquoi Un squat lourd nécessite un noyau fort pour garder votre torse droit. Ce mouvement renforce la force et la stabilité sur l'ensemble de vos abdominaux, du bas du dos et des muscles profonds.
Comment Mettez-vous en position avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons et vos coudes directement sous vos épaules. Si vos hanches sont trop hautes, cela détruira les muscles du tronc. Si elles sont trop basses, cela exercera une pression sur le bas du dos.
Séance d'entraînement 2: soulevé de terre
1 balançoire Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 45sec
Pourquoi Lorsqu'il est fait correctement, le swing kettlebell est une charnière de la hanche plutôt qu'un mouvement accroupi. Percer ce schéma de mouvement vous aidera à engager vos muscles ischio-jambiers et à maintenir une bonne forme lors d'un soulevé de terre lourd.
Comment Tenez la cloche à deux mains, balancez-la entre vos jambes et redressez-vous avec un coup de hanche. La clé d'un bon swing repose sur les hanches et se redresse puissamment pour que le mouvement de la hanche, plutôt que vos bras, soit responsable du déplacement du poids.
2 soulevés de terre
Ensembles 4 Les reps 10, 8, 6, 4 Du repos 90sec-2min
Pourquoi Le soulevé de terre est sans aucun doute la force musculaire et le facteur musculaire le plus efficace. Il se concentre également sur votre chaîne postérieure - les muscles situés à l'arrière de votre corps, que beaucoup de gens laissent sans surveillance, mais jouent un rôle clé dans la promotion d'une bonne posture et vous gardent sans blessure.
Comment Mettre en place de manière à ce que vous saisissiez la barre avec une prise en main plus large que la largeur des épaules. Initiez le mouvement en chargeant vos ischio-jambiers et en redressant vos genoux. Une fois la barre passée, vous pouvez vous redresser.
3 soulevés de terre roumains
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60sec
Pourquoi Après vos séries de soulevés de terre, c'est un bon moyen de développer la force des ischio-jambiers nécessaire pour améliorer votre soulevé de terre. C’est techniquement beaucoup plus facile que le soulevé de terre, donc vous serez capable d’aller assez lourd même lorsque vos muscles sont fatigués.
Comment Tenez une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos cuisses. Charnière aux hanches pour envoyer la barre à l’avant de vos cuisses, en veillant à ce que la barre reste près de vous tout au long de l’ascenseur. Abaissez jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans vos ischio-jambiers, puis redressez-vous et contractez vos fessiers en haut du mouvement.
4 poussée des hanches
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Les fessiers forts sont essentiels pour un grand soulevé de terre et ce mouvement les cible directement.
Comment Reposez le haut du dos sur un banc et maintenez la barre sur vos hanches. Poussez vos hanches vers le plafond aussi loin que possible tout en serrant vos fessiers ensemble. Abaissez vos hanches sous contrôle, puis répétez.
5 rangées repliées
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Vous ne pouvez pas frapper un grand soulevé de terre si vous avez un dos faible et ce geste est très efficace pour renforcer vos muscles du dos plus grands.
Comment Tenez une barre avec une prise en main et pliez les hanches pour laisser la barre pendre à hauteur de genou. Tirez vos coudes pour ramener la barre sur votre nombril, puis redescendez au début.
Séance d'entraînement 3: presse aérienne
1 presse Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 5 de chaque côté Du repos 45sec
Pourquoi Ce mouvement réchauffera votre articulation de l'épaule, qui est une articulation complexe et peut être facilement blessée. La nature unilatérale du mouvement signifie que vos muscles stabilisateurs doivent être activés pour contrôler vos mouvements.
Comment Avec votre coude au-dessous de votre poignet et la kettlebell reposant sur le dos de votre poignet, appuyez directement sur le poids. Abaissez au début sous le contrôle. Échangez les côtés après cinq répétitions.
2 presse aérienne
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 90sec-2min
Pourquoi Être capable de presser un poids lourd est un bon signe que vous avez une intégrité structurelle dans vos épaules et votre colonne vertébrale, ainsi qu'une bonne force de base.
Comment Commencez avec la barre sur le devant de vos épaules avec une prise plus large que la largeur des épaules. Serrez vos fessiers pour vous donner une base stable et pour activer votre cœur, puis appuyez sur le poids supérieur. Inférieur sous contrôle. Abaissez la barre juste en dessous de la hauteur du menton pour éviter de faire tourner et de surcharger vos épaules.
3 Appuyez sur la presse
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Cet exercice est un bon moyen de fatiguer complètement vos épaules une fois qu’elles ne sont plus en mesure de remplir des déclarations strictes.
Comment Commencez avec la barre sur le devant de vos épaules avec une prise plus large que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, puis redressez-vous et utilisez l’élan pour aider à appuyer sur la barre. Inférieur sous contrôle.
4 déploiement de Barbell
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 60sec
Pourquoi Un bon pressoir aérien exige que vous soyez fort au cœur, en particulier lorsque vos bras sont au-dessus de votre tête. Ce mouvement dynamique imite cette position pour vous donner un avantage direct de force abdominale.
Comment Commencez à genoux avec vos épaules au-dessus de la barre et vos bras tendus. Contractez vos abdos, puis faites rouler la barre devant vous. Allez aussi loin que possible, puis retournez la barre au début.
Photographie: Ben Knight; Modèle: Greg Cornthwaite
