La date limite pour participer à la compétition FitBrit de cette année - l'épreuve ultime de force, de vitesse et d'endurance pour découvrir l'athlète numéro un du Royaume-Uni - a peut-être été dépassée, mais cela ne signifie pas l’année prochaine et de garder une longueur d’avance sur vos concurrents.
L’exercice de formation de circuit suivant a été conçu par les experts de Fitness pour hommes magazine pour vous aider à développer une puissance explosive, une plus grande force et des prouesses d’endurance. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et seulement 20 minutes, ce qui signifie que vous pouvez le faire à la maison ou au gymnase. Voici ce que vous devez savoir.
Comment faire à cette séance d'entraînement
L'entraînement suivant comporte six mouvements que vous ferez dans l'ordre, en respectant le nombre de reps détaillé. Déplacez-vous directement entre les exercices sans faire de pause car vous ne vous reposez qu'après la dernière répétition du sixième coup. Après ce repos de 60 secondes, répétez le circuit à nouveau pour un total de quatre circuits. C'est plus facile d'être plus en forme et plus fort.
1 saut de squat
Les reps 20
Tenez-vous bien, puis pliez les genoux pour vous accroupir. Dès que vos cuisses descendent, parallèlement au sol, sautez dans les airs aussi haut que possible. Arrêtez-vous et allez directement dans la prochaine rep.
2 squats d'haltères à boucler
Les reps 12
Après le dernier squat, prenez une paire d'haltères et maintenez-les à la hauteur de la cuisse. S'accroupir, puis se relever. Pendant que vous vous tenez debout, recourbez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules et serrez vos biceps vers le haut. Abaissez-les et passez directement à la prochaine rep.
3 Burpee
Les reps 20
Tenez-vous debout, puis sautez dans une position accroupie avec les genoux tirés dans votre poitrine. Sautez vos jambes en arrière pour être en position de pression. Inversez le mouvement en tirant vos genoux dans votre poitrine, puis sautez pour revenir au début
4 haltères se pressent pour appuyer
Les reps 12
Tenez-vous avec des haltères par vos épaules. Faites un grand pas en avant avec une jambe et enfoncez-vous jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à angle droit, et lorsque vous vous éloignez, appuyez directement sur les deux haltères jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Repoussez votre pied avant pour revenir au début en abaissant les haltères à la hauteur des épaules.
5 rangées de renégats
Les reps 20 (10 par bras)
Commencez en position de pression, mais en tenant un haltère dans chaque main. Garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons, aligner un poids vers votre corps, menant avec votre coude. Abaissez-le sur le sol, puis répétez avec l'autre bras.
6 pression
Les reps 12
Roulez les haltères sur les côtés puis revenez dans la position de compression avec vos pieds ensemble et vos mains sous vos épaules. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut. Après le dernier rep de repos pendant 60 à 90 secondes, répétez le circuit.
