Entraîneur de muscle de renommée mondiale Charles poliquin répond depuis des années aux questions de santé et de remise en forme du public. Voici quelques conseils d’exercices tirés du nouveau livre Demandez à Poliquin Coach: Les meilleures colonnes Q & A de plus de deux décennies. J'ai entendu dire que l’entraînement aérobie est surestimé pour de nombreux athlètes. Est-ce vrai? Et si oui, pourquoi? C'est correct. Par exemple, le VO2 max moyen dans la NBA est d'environ 47, contre environ 42 pour la patate de canapé moyenne et environ 80 pour un rameur de classe mondiale. Si vous regardez les recherches, des études montrent que plus votre puissance aérobie est élevée, plus votre saut vertical est faible. Faire un joueur de basket-ball - ou même un athlète qui a besoin de vitesse et de puissance - effectue beaucoup de travail aérobique serait contre-productif. Maintenant, vous pouvez faire un peu d’entraînement aérobie en tant qu’échauffement, mais le meilleur échauffement consiste à faire les exercices de musculation dans votre programme. Faites environ deux séries de cinq, en utilisant un poids de plus en plus lourd. Si votre premier exercice est le soulevé de terre et que vous prévoyez utiliser 70 kg pour votre poids d'entraînement primaire, vous pouvez commencer avec 5x45kg, suivi de 5x60kg. Que pensez-vous de la réalisation de répétitions ultra-hautes pour la perte de graisse, telles que des séries de 25-50 répétitions? Effectuer des séries de 50 répétitions peut vous faire souffler et souffler, mais un tel entraînement ne fonctionne pas aussi bien pour la perte de masse graisseuse que la fourchette d’hypertrophie standard de huit à douze répétitions. Lorsque vous vous concentrez sur la perte de graisse, vous devez maximiser la rétention de la masse musculaire pour maintenir votre métabolisme à son maximum. Pour vous en assurer, conservez vos représentants dans la zone d'hypertrophie, ce qui signifie que le temps d'exercice total requis pour votre prescription de tempo doit être compris entre 40 et 70 secondes. Assurez-vous également d’utiliser les exercices «les plus efficaces», c’est-à-dire les exercices composés qui agissent sur les groupes musculaires les plus importants, tels que les squats et les tractions. Cela assurera un rendement calorique maximal. Pourriez-vous me donner des conseils pour récupérer après une séance d'entraînement intense afin de pouvoir m'entraîner dur lors de la prochaine séance d'entraînement? Le rétablissement est l'élément oublié dans la plupart des entraînements sportifs. L'attention portée à vos processus de récupération maximisera la réponse à la formation en vous permettant de vous entraîner plus fréquemment. Outre les étirements, vous devriez envisager d'investir dans des massages réguliers. Le massage profond du tissu conjonctif est particulièrement efficace - le type de massage qui s'appelle le rolfing et le massage neuromusculaire. J'ai régulièrement constaté des gains de force de 2 à 10% 24 heures après ces traitements. Vous devez également vous abstenir d'alcool. Les biceps gonflés et bombés ne se mélangent pas. Voici trois raisons pour lesquelles un culturiste devrait réfléchir à deux fois avant de boire de l'alcool: • Cela diminue votre capacité à soutenir des entraînements de haute intensité en inhibant les enzymes impliquées dans la production d'énergie. • Cela perturbe vos habitudes de sommeil. La quantité et la qualité de sommeil réduites minimiseront votre récupération pour l'entraînement suivant. En fait, un vendredi soir de beuverie nuira à votre sommeil jusqu'au mardi suivant. • Il diminue votre production naturelle de testostérone, l’une de vos principales hormones anabolisantes. Une étude réalisée en Finlande a montré qu'une consommation excessive d'alcool réduirait votre production naturelle de testostérone jusqu'à trois jours.
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