Kettlebells
Mouvements clés Balancer, nettoyer, arracher
Informations essentielles Les kettlebells étaient à l’origine utilisés par les hommes forts russes de la vieille école, mais ils ont commencé à s’entraîner en Occident il ya environ dix ans. Une kettlebell standard pèse 16 kg et augmente généralement par tranches de 4 kg. Les compétitions sportives de Kettlebell se concentrent sur les prouesses de la force, telles que les répétitions maximales en dix minutes, mais elles peuvent également être utilisées dans les entraînements domestiques et de gymnastique standard.
Avantages La plupart des exercices clés de kettlebell, tels que les variations de swing et les bribes, impliquent de grands mouvements qui nécessitent une bonne stabilité et une bonne coordination. Ils sont donc excellents pour améliorer la force dynamique.
Les gros mouvements et les jeux de travail étendus souvent utilisés dans l’entraînement de kettlebell augmenteront également votre forme cardiovasculaire, ils sont donc utiles si vous n’êtes pas un fan du cardio traditionnel. Ils sont compacts et polyvalents, ce qui en fait une bonne option d’entraînement à domicile, surtout si l’espace et l’argent sont limités.
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Les inconvénients Si vous visez à ajouter un maximum de muscle en un minimum de temps, une kettlebell n’est pas votre outil de référence. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ajouter de muscle en utilisant une kettlebell, mais les mouvements dynamiques et multi-articulaires rendent difficile l’isolement des muscles, ce qui est un élément clé pour maximiser leur taille.
Vous n’utiliseriez pas, par exemple, un kettlebell pour effectuer une série de boucles de biceps. Certains mouvements, tels que les moulins à vent, peuvent être difficiles à exécuter et offrent une voie rapide pour les blessures s'ils sont mal exécutés, mais lorsque vous les faites correctement, ils sont parfaitement sûrs.
Haltères
Mouvements clés Biceps curl, épaule presse, relance latérale
Informations essentielles Les haltères sont la pièce d'équipement de gym la plus immédiatement reconnaissable. Ce type de poids libre se trouve non seulement dans chaque salle de sport à travers le pays, mais également dans la plupart des maisons, que ce soit dans la salle de sport ou le garage, ou sous le lit. Ils peuvent être utilisés pour un travail sur un seul bras, tenus à deux mains ou en paire, comme alternative aux haltères.
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Avantages La beauté des haltères est qu’un simple ensemble offre une routine d’entraînement à domicile très complète: vous pouvez travailler avec presque tous les groupes de muscles grâce à un programme bien conçu.
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Dans les gymnases, ils sont proposés par paliers de 1 kg ou de 2,5 kg, allant de très légers à très lourds, et peuvent donc être utilisés par tous les niveaux. Ils sont parfaits pour les exercices unilatéraux (unilatéraux); ils travaillent les petits muscles stabilisateurs des articulations plus que les barres; et ils sont utiles pour mettre en évidence les déséquilibres de force entre votre côté dominant et votre côté le plus faible, qui sont plus difficiles à déterminer avec une barre. Cela vous permet de corriger les faiblesses musculaires.
Les inconvénients Vous ne pouvez pas soulever le même poids total avec des haltères avec un haltère ou la plupart des autres kits. Cela est principalement dû au fait que vous serez limité par votre membre le plus faible et parce que ces muscles stabilisateurs jouent un rôle plus important dans les haltères, ce qui réduit votre force totale.
Si votre gymnase a des haltères qui augmentent par incréments de 2,5 kg, le fait de monter d'un poids est un grand saut, ce qui peut signifier que vous devez réduire les répétitions par jeu de manière significative.
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Entraîneur de suspension
Mouvements clés Inclinaison pressée, rangée inversée, traction
Informations essentielles Utilisé pour la première fois par l’armée américaine - initialement dans des sous-marins, où l’espace d’entraînement et le kit sont limités, puis de plus en plus répandus - l’entraînement en suspension renforce votre force, votre endurance, votre équilibre, votre souplesse qui permettent un large éventail d'exercices composés.
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Avantages L'entraînement en suspension vous permet de travailler vos muscles dorsaux et biceps en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance, ce qui est impossible à faire à la maison à moins d'avoir une barre de traction. Cela signifie que vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires, à la maison ou lors de vos voyages. Ils exigent également que votre cœur et vos muscles stabilisateurs travaillent dur pour soutenir votre poids, lors des exercices du haut et du bas du corps, et ils améliorent également la résistance et la stabilité des articulations, ce qui peut les protéger contre les blessures.
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Les inconvénients Les mouvements de poids corporel peuvent sembler faciles, mais faire des pressions avec les mains ou les pieds suspendus au sol est beaucoup plus difficile que de se reposer sur le sol. eux sur des cordes de suspension.
Bien que l’utilisation des bandes et de la gravité puisse s’ajouter pour rendre certains mouvements assez difficiles, la résistance que vos muscles doivent gérer est finalement limitée par votre poids, en particulier lors de l’entraînement des jambes. options si vous souhaitez ajouter autant de taille que possible.
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EZ-bar
Mouvements clés Boucles biceps, extension des triceps, rangée droite
Informations essentielles Les barres EZ sont un type d'haltère, mais plus courtes et d'une section médiane ondulée, conçue de manière ergonomique pour une prise qui réduit la tension et la pression sur vos poignets et vos coudes.
Pour cette raison, ils sont le plus souvent utilisés pour les exercices de biceps et de triceps, car leur conception permet de soulever confortablement un poids plus lourd et de ne pas exercer de pression excessive sur l'articulation du poignet. Les barres EZ, comme les barres à disques, se présentent sous deux formes: fixes, où le poids ne peut être modifié; ou une barre vide à laquelle vous pouvez ajouter des plaques de poids pour augmenter la quantité de résistance.
Avantages Leur conception permet une prise semi-supinée, car vos mains sont à mi-chemin entre la paume des mains (grip supiné) et les paumes face à face (grip neutre). Cela signifie que vous pouvez isoler efficacement les muscles individuels, en particulier les biceps et les triceps, avec un poids important sans compromettre la sécurité des articulations.
Ils facilitent également une plus grande amplitude des mouvements (essentielle au développement musculaire), en particulier pour les biceps utilisés sur un banc de prédicateur, en raison de la façon dont la barre maintient vos poignets et vos coudes plus fluides. et mouvement complet. Les barres EZ sont également adaptées aux mouvements de la ligne droite, grâce à la section de préhension ergonomique de la barre qui permet un mouvement plus doux et plus naturel que celui que vous pouvez obtenir avec une barre droite.
Les inconvénients Le seul inconvénient réel des barres EZ est qu'elles sont étonnamment rares dans la plupart des gymnases, ce qui signifie que vous n'avez pas d'autre choix que d'utiliser des haltères ou des haltères droites.
Haltère
Mouvements clés Pressoir, soulevé de terre, squat
Informations essentielles Si votre salle de gym n’a pas de barres d’entraînement, vous devez vérifier que vous êtes réellement dans un gymnase. Les haltères sont plus adaptés aux ascenseurs composés ou multi-articulaires tels que la presse à banc, la presse suspendue, le squat, le soulevé de terre et la rangée recourbée, car ils permettent de soulever le poids le plus lourd en toute sécurité.
Ils se présentent sous deux formes: les barres olympiques et les haltères fixes «fixes». Une barre olympique mesure 7 pieds (2,13 m) de long et pèse 20 kg. Les barres régulières sont presque toujours plus courtes et plus légères et sont souvent fixées avec un poids ajustable qui ne peut pas être ajusté, les barres augmentant généralement en poids par incréments de 2,5 kg ou 5 kg.
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Avantages Les haltères olympiques sont idéales pour les ascenseurs composés lourds qui sont la pierre angulaire de toute routine d'entraînement conçue pour augmenter la taille et la force musculaire. La partie centrale d'une barre olympique (la partie que vous saisissez) a un pouce d'épaisseur et a une surface «moletée» qui permet une prise très sûre. Chaque extrémité mesure deux pouces (5 cm) d'épaisseur et tourne, ce qui permet aux plateaux de poids de pivoter lorsque vous soulevez et abaissez la barre, réduisant ainsi le stress sur vos articulations du poignet et du coude, en particulier lorsque vous soulevez des charges lourdes.
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Les inconvénients Les haltères ne sont pas très conviviaux pour les débutants car une bonne compréhension de la forme correcte est essentielle pour les haltères, surtout lorsque le poids s’alourdit, afin de minimiser les risques de blessures.
Les barres à poids fixe, qui sont beaucoup plus courantes dans la plupart des gymnases, ont des extrémités non tournantes, ce qui les rend plus difficiles à manier sur des ascenseurs plus complexes, car elles ne permettent pas les mouvements les plus fluides. Cela peut provoquer un stress articulaire, en particulier avec des barres plus lourdes.
Bien qu’il soit relativement rapide et facile d’ajuster la quantité de poids sur une barre olympique, cela prend plus de temps que pour tous les autres kits, ce qui rend les barres d’haltères loin d’être idéales pour les drop sets efficaces.
Un problème plus courant, cependant, est que de nombreux gymnases ont un nombre limité de barres d'haltères, de sorte que vous devrez peut-être attendre qu'un olympique ou un poids fixe au poids dont vous avez besoin soit disponible.
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Câble machine
Mouvements clés Triceps press-down, câble croisé, câble face pull
Informations essentielles Les machines à câble sont à mi-chemin entre les machines à résistance et les poids libres, car les motifs de mouvement sont limités, mais pas complètement fixés, grâce à un joint rotatif fixé au haut et au bas du système de poulie. Cela vous permet d'isoler des muscles spécifiques en toute sécurité, tout en engageant et en activant les muscles secondaires et en stabilisant les muscles.
Avantages Comme vous pouvez attacher différentes poignées à une machine à câble, vous pouvez l'utiliser pour une grande variété d'exercices de poussée, de traction et de rotation. De plus, ces machines maintiennent une tension égale sur le muscle ou les muscles en activité pendant toute la phase de levage et d’abaissement de chaque répétition, de telle sorte que les haltères et les haltères n’exercent pas de pression. Ils sont également idéaux pour le travail des abdos directs, en particulier les mouvements de rotation pour travailler vos muscles profonds et vos obliques sous-jacents.
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Les inconvénients La plupart des gymnases auront un seul câble ou aucun, donc vous n'avez peut-être pas la possibilité de l'utiliser ou vous devrez attendre un moment. De nombreux exercices utilisant cette machine impliquent une amplitude de mouvement importante de l'articulation de l'épaule. Vous devez donc avoir des épaules solides et stables pour éviter les blessures. En fait, il vaut mieux éviter complètement la machine si vous revenez récemment d’une blessure à l’épaule, sauf si vous l’utilisez à des fins de rééducation.
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Machines de résistance
Mouvements clés Tirage latéral, presse thoracique, rangée assise
Informations essentielles La plupart des gymnases possèdent des machines de résistance qui fonctionnent dans tous les principaux groupes musculaires, mais la principale critique à l’égard de ces kits est qu’ils ne sont pas aussi efficaces que les poids libres lors de l’entraînement pour améliorer la taille et la force musculaire.
C’est parce qu’elles ne permettent que des schémas de mouvements fixes qui n’engagent pas votre cœur ni les muscles stabilisateurs petits mais importants de vos articulations. Cependant, c’est pour cette raison qu’ils sont utiles d’une manière ou d’une autre pour les débutants comme pour les débutants.
Avantages Les machines de résistance ne permettent que des mouvements fixes, ce qui les rend idéales pour les débutants ou ceux qui reviennent d'une blessure, qui doivent maîtriser un schéma de mouvement correct et sûr avant de passer à des mouvements d'haltères et d'haltères plus difficiles.
Ils sont également utiles pour les personnes qui souhaitent isoler un muscle spécifique parce que le mouvement fixe de la machine ne recrute pas les muscles stabilisateurs - presque toujours le maillon faible qui limite le poids qui peut être déplacé moyen le plus sûr possible pour maximiser la croissance musculaire. Vous pouvez également ajuster le poids que vous soulevez rapidement et facilement.
Les inconvénients Parce qu’ils n’exigent pas l’activation ou l’engagement de l’un des muscles stabilisateurs les plus importants, l’utilisation de machines à résistance au détriment des poids libres peut entraîner des déséquilibres musculaires et musculaires sujets aux blessures. Beaucoup de petites salles de sport préfèrent également installer des machines à pousser plus puissantes qui travaillent la poitrine, les épaules et les triceps sur les machines qui tirent le dos et les biceps, de sorte qu'une dépendance excessive aux machines peut entraîner un déséquilibre du haut du corps. limitée par son maillon le plus faible.
Machine Smith
Mouvements clés Variations de bancs
Informations essentielles Une machine Smith est un type de machine à résistance car la barre ne peut se déplacer que dans une direction fixe (de haut en bas), mais elle peut être utilisée pour de nombreux mouvements. Il est le plus souvent utilisé avec un banc de pressage multi-angle, mais peut également être utilisé pour le pressage aérien, les haussements d'épaisseur et les lignes inversées pour les ascenseurs du haut du corps, ainsi que pour les squats, les ponts de fessier et les soulèvements de mollets.
Avantages Le schéma de mouvement fixe vous permet d'isoler des muscles spécifiques et de soulever plus lourd en toute sécurité, un peu comme avec d'autres machines à résistance. Cela rend la machine Smith utile pour les débutants et ceux qui reviennent de blessures, ainsi que les stagiaires avancés souhaitant maximiser la taille et la force des muscles, car vous pouvez faire face à un échec en toute sécurité, même en soulevant un poids important.
Il est plus rapide et plus facile d’ajouter et de retirer du poids qu’avec un haltère, ce qui le rend idéal pour les drop sets et autres méthodes d’entraînement avancées.
Les inconvénients Comme avec toutes les machines, ils n'engagent pas ou n'activent pas de muscles stabilisateurs plus petits. Vous devrez donc vous entraîner en utilisant des poids libres. La principale critique est qu’il n’est pas prudent de s’accroupir dans une machine Smith, car le mouvement fixe oblige vos genoux à se placer devant vos orteils, ce qui peut entraîner une pression excessive des articulations. Cette crainte est exagérée, mais il est toujours plus bénéfique de s’accroupir avec un haltère car il implique davantage de groupes musculaires et établit de meilleurs schémas de mouvement, plus naturels. Vous pouvez réduire le risque en utilisant une machine Jones, qui permet un mouvement de va-et-vient.
