1. Se reposer trop longtemps
Le problème C'est facile à faire: un violon avec le choix de votre chanson ici, un jogging à la fontaine d'eau, et soudainement votre repos de 60 secondes se transforme en 90. Pour la perte de graisse, vous devez être strict; pour l'hypertrophie, il y a une marge de manœuvre; et pour la force, vous pouvez vous permettre des pauses de deux minutes. Utilisez ce dont vous avez besoin.
Le correctif Trier votre eau / airs avant de commencer vos sets, et obtenez une application d'entraînement, une minuterie de gym ou un chronomètre pour garder vos repos stricts.
2. Faire trop de coups
Le problème Il est facile de penser que vous augmenterez vos pectoraux en effectuant chaque mouvement de poitrine imaginable - mais en réalité, vous faites une tonne de volume indésirable, et vous n’attaquez pas assez fort un seul mouvement.
Le correctif Selon le chercheur Brad Schoenfeld, une dizaine de séries par partie du corps est la zone propice à l’hypertrophie. Fractionner cela entre deux à trois mouvements - des bancs, des haltères et des dips, par exemple - et frapper fort.
3. échauffement mal
Le problème Vous pensez peut-être que c'est une perte de temps et d'énergie, mais si vous n'amorcez pas toutes vos unités motrices par votre premier ensemble de travail, vous allez lever moins que vous ne le pouvez.
Le correctif Réchauffez-vous avec des mouvements spécifiques: faites huit à dix répétitions avec 30% de votre poids cible, cinq répétitions avec 50%, trois avec 70% et deux avec 80-90%. Reposez-vous rapidement et vous serez prêt à partir.
4. Laisser la forme aller
Le problème Cela semble logique que d’avoir plus de représentants avec des poids plus importants conduise à des gains - mais si vous faites, disons, des boucles avec tout votre corps, vous perdez leurs principaux avantages.
Le correctif Bien sûr, gardez des dossiers de répétition pour les levées de touches - par exemple, le coude et le coude arrière - mais pour les mouvements accessoires, concentrez-vous sur la forme et la tension sur les poids et les reps.
5. Être compétitif
Le problème Vous avez eu les meilleures intentions - des progressions judicieuses, des intervalles intelligents - mais vous êtes dans le rack ou sur le tapis roulant à côté de quelqu'un qui va plus vite que vous et qui sort de la fenêtre. Prochain arrêt: décomposition, calage et blessures.
Le correctif Entrer avec vos objectifs, poids et ensembles pour la journée écrite et respectez-les. Vous êtes en concurrence avec vous-même, pas avec les autres.
6. faible taux de travail
Le problème Pas grand chose dans la vie vous prépare à faire de votre mieux dans quelque chose, sans excuses - alors quand vous êtes nouveau à la gym, il est tentant d’y aller avec la même attitude. Après tout, vous ne pouvez pas échouer si vous n’essayez pas vraiment… non?
Le correctif Vous n'êtes pas obligé de battre les murs et de manger de la craie - mais vous devez vous concentrer sur chaque séance et vous rappeler à quel point vous vous sentez bien lorsque vous terminez un entraînement difficile.
