Nous savons que nous risquons d’être bannis de toutes les salles de sport à moitié décentes du pays en disant cela, mais il est temps de l’admettre: la presse à coucou n’est pas tout à fait à la fête. En fait, c’est un peu plus qu’un grand élévateur qui construit un grand ego, et cela ne fait pas grand chose pour construire une poitrine plus musclée.
Ne vous méprenez pas: quand il est utilisé dans un plan d’entraînement progressif et équilibré, le bench press apporte une contribution utile. Mais beaucoup trop de gars se concentrent sur l'utilisation - ou l'attente - d'un banc et d'une barre. Comme nous le révélons ci-dessous, il y a de meilleurs mouvements pour sculpter des pectoraux impressionnants qui minimisent également vos risques de blessures (ou de vous coincer sous une barre). Commencez donc à inclure ces autres mouvements à la place et observez votre poitrine se développer.
1. Pour un travail en bonus, appuyez sur l'anneau
Pourquoi: Les bagues ne sont pas réservées aux démonstrations de gymnastique. Selon une étude de 2014 publiée dans le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, faire des pressions sur un entraîneur de suspension entraîne une augmentation de l’activation musculaire des abdominaux, des delts et des muscles pectoraux.
Comment: Commencez avec les pieds sur le sol, sous un angle qui vous permettra de faire quelques répétitions. Préparez votre cœur et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite. Une fois que vous commencez à «caterpillar», arrêtez l'ensemble. «Une fois que vous pouvez faire une poignée de représentants, élevez vos pieds au même niveau que vos mains», explique l’entraîneur Adam Wakefield. "Ensuite, ajoutez un gilet de poids pour le rendre plus difficile."
Pour des gains inégalés: pression sur la bande
Pourquoi: Une fois que vous pouvez faire plus d’une douzaine de pressions strictes, vous travaillez principalement sur l’endurance musculaire et non sur la construction musculaire. L'utilisation d'un groupe ajoute de la résistance, et une étude réalisée en 2015 a révélé que les pressions exercées par les groupes à des niveaux similaires d'effort sur un bench press ont produit des gains similaires. Travaillez vos pectoraux à la maison avec un groupe lourd (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Comment: Enroulez la bande autour de votre dos et saisissez les extrémités. Gardez vos mains légèrement au-dessous du niveau des épaules pour protéger vos épaules et favoriser une meilleure activation musculaire. Trois séries de quasi-échecs, deux fois par semaine, vous mettront sur la voie de la force.
Pour des épaules en santé: Pressoir à plancher
Pourquoi: Aucun banc requis En outre, si vous ressentez une douleur à l’épaule ou au coude, la presse au sol corrige automatiquement votre forme tout en réduisant l’entraînement de la jambe.
Comment: Commencez par utiliser une arme - en plus de pouvoir manœuvrer l’haltère plus facilement, vous vous engagez dans votre cœur pour stabiliser le poids. Si vous êtes prêt à passer à la version à deux bras, utilisez un poids modéré pour les répétitions élevées: abaissez-le jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol, puis appuyez dessus. Pour vraiment engager votre poitrine, serrez les haltères en même temps que vous appuyez sur, puis passez à des presses au sol normales lorsque vous atteignez un échec.
Pour l'activation maximale de Pec: Earthquake Flye
Pourquoi: Oui, il faut un peu de mise en place - et vous pourriez avoir des apparences bizarres - mais le flye est un meilleur créateur de poitrine que le banc, et c'est sa forme ultime. «L'ajout de bandes de résistance aux flyers de kettlebell rendra votre poitrine plus efficace pour stabiliser les poids», explique Wakefield. "Il va construire un coffre à chérir."
Comment: Prenez une paire de kettlebells - commencez par les 12s - et enroulez des bandes de résistance autour des poignées. S'étendant sur une légère pente, amenez-les au-dessus de vous dans un mouvement de flye, puis abaissez-les. «Gardez le mouvement très lent et contrôlé», dit Wakefield. "Sur-classer dix d'entre eux avec dix anneaux pressés pour un entraînement de poitrine tueur."
Pour T-Shirt Muscle: Banc d'haltères
Pourquoi: Techniquement, la fonction principale des muscles pectoraux pendant les exercices de pression est «l'adduction transversale», ou la mise en place des bras vers le centre du corps. De toute évidence, pendant un pressage à la barre, vos mains ne peuvent pas bouger vers l’intérieur, alors la version haltère offre une meilleure activation du pec et une plus grande amplitude de mouvement.
Comment: Pour de meilleurs résultats, laissez vos mains au-dessous du niveau de la poitrine en bas du mouvement, puis ramenez les haltères en haut lorsque vos bras sont droits. Si vous avez eu des problèmes d’épaule, utilisez une prise neutre, c’est-à-dire les paumes tournées vers l’intérieur.
Exercices de poitrine par Joel Snape
