Peu importe sa taille, son emplacement ou sa clientèle, entrez dans un gymnase du monde et vous constaterez qu’ils ont tous une chose en commun: il y aura un banc placé sous un haltère sécurisé, prêt pour que le prochain homme commence à presser le banc.
Il n’est pas surprenant que le bench press soit un mouvement si populaire. Une fois que vous maîtrisez le schéma de mouvement de base, vous constaterez des progrès rapides dans votre force, ainsi que des gains de taille dans trois groupes musculaires majeurs: la poitrine, les épaules avant et les triceps.
Mais si vous êtes nouveau dans la salle de sport ou si vous êtes nouveau à soulever des poids, comment savez-vous si vous êtes prêt à affronter le bench? Voici comment.
Quand êtes-vous prêt à prendre la presse de banc?
Tout d'abord, avant de passer sous la barre, vous devez vous assurer que vous avez la force sur la poitrine, les épaules et les triceps pour gérer le poids de la barre vide. La barre olympique, qui est la norme utilisée pour la presse sur banc dans la plupart des salles de sport, pèse exactement 20 kg. Cela peut ou peut ne pas sembler beaucoup en fonction de votre expérience de musculation. Si c'est le cas, vous devez d'abord vous familiariser avec les pressions.
Commencez en position de pression avec vos mains sous vos épaules, votre cœur serré et vos orteils joints afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au sol, faites une pause d’une seconde à la position la plus basse, puis appuyez fort au début (mais ne verrouillez pas vos bras en haut).
Si vous n'avez jamais fait de pression avant, vous devez vous concentrer sur la qualité d'un représentant à la fois et augmenter progressivement vos forces jusqu'à ce que vous puissiez faire dix bonnes répétitions sans vous arrêter.
Une fois que vous le pouvez, vous êtes prêt pour un banc de presse vide (en suivant le guide de formulaire ci-dessous), mais seulement si vous avez un «spotter» qui peut vous aider à aider votre ascenseur si vous commencez à avoir du mal. Lisez la suite pour notre guide complet sur le banc de presse afin d’ajouter de la taille et de la force aux muscles du haut du corps.
Comment Bench Press
- Allongez-vous sur le dos sur un banc.
- Saisissez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules, de sorte que lorsque vous êtes au bas de votre mouvement, vos mains sont directement au-dessus des coudes. Cela permet une génération de force maximale.
- Ramenez la barre lentement vers votre poitrine pendant que vous respirez.
- Poussez vers le haut lorsque vous expirez, saisissez la barre avec force et observez un point au plafond plutôt que sur la barre, de sorte que vous puissiez vous assurer qu’il parcourt le même chemin à chaque fois.
Qu'est-ce qui pourrait mal tourner, non? En réalité, il peut être très facile de déchirer les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs autour de vos épaules, ce qui peut être difficile à réparer. Mieux vaut prévenir que guérir, alors mettez votre ego de côté et apprenez d'abord à l'exécuter en toute sécurité.
Conseils sur le formulaire de presse
«Pour une force et des gains de taille maximum, oubliez le poids sur la barre et concentrez-vous sur la stabilité sur le banc pour créer une tension de la tête aux pieds et tirer le meilleur parti de chaque représentant», déclare l'entraîneur Andy McKenzie. Voici plus de conseils pour booster votre bench press.
Avoir une emprise
«Vos mains doivent saisir la barre à une distance approximative de la largeur des épaules pour conserver la meilleure position pour appuyer sur le poids», explique McKenzie. «Si votre prise est trop large, vous risquez d’exercer trop de pression sur vos articulations de l’épaule, et vous risqueriez d’être trop serré. Saisissez la barre aussi fort que possible - lorsque vous appuyez sur la barre, imaginez que vous essayez de réunir vos mains. »Mais ne les déplacez pas réellement.
«Sur un ensemble lourd, serrez la barre aussi fort que possible pendant une seconde ou deux avant de le sortir du rack», explique l'entraîneur Robert Kane. «Selon le principe de l'irradiation, cela va déclencher les muscles environnants et vous permettre de soulever plus lourd. Oh, et n'oubliez pas la règle de base: enroulez-les autour du bar. Certains leveurs utilisent une poignée d’arrêt, mais on la surnomme la poignée «suicide» pour une raison. »
Gardez vos pieds sur le sol
Lorsque vous conduisez votre tête, le haut du dos et les fessiers dans le banc, vous devez faire la même chose avec vos pieds sur le sol. Cela crée une étanchéité totale qui permet à vos muscles de tirer au maximum de leur potentiel. "Appuyez vos pieds dans le sol pour plier vos quads," dit l'entraîneur de force Paul Carter (lift-run-bang.com). "Le corps fonctionne en synergie, donc avoir tout votre corps aussi serré que possible vous aidera à mettre plus de poids instantanément."
Arque ton bas du dos
«Vous devez maintenir une arche forte dans le bas du dos lorsque vous soulevez et abaissez le poids, alors concentrez-vous sur cette position avant même de mettre la main sur la barre», explique McKenzie. "Vos fessiers doivent être en contact permanent avec le banc et les tendre durement vous permet de maintenir une voûte plantaire dans le bas du dos et de maintenir votre noyau contreventé, ce qui est essentiel pour maintenir la stabilité du haut et du bas du corps."
"La plupart des gars ne sont pas assez serrés avant de se mettre au banc", explique Carter. "Vous devez avoir une forte rétraction scapulaire - alors tirez vos épaules sur le banc." Cela créera une tension sur votre torse pour garder votre corps compact et serré, vous donnant la possibilité de pousser plus fort lorsque vous soulevez plus lourd.
Gardez vos coudes près
«Initiez chaque représentant en pliant les coudes pour baisser la barre lentement et sous contrôle jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine près des mamelons», explique McKenzie. «La forme parfaite signifie garder vos coudes le plus près possible de vos côtés lorsque vous réduisez le poids, puis appuyez fortement vers le haut.»
Être fort
«L'arrière de votre tête doit être en contact avec le banc à partir du moment où vous vous allongez jusqu'au moment où vous prenez du poids», dit McKenzie. «Élever la tête aura un effet sur le reste de votre corps, vous empêchant de rester stable. Vos épaules et votre haut du dos doivent également être en contact avec le banc pendant toute la durée de la pose pour des raisons de stabilité. Serrez vos omoplates en abaissant la barre contre votre poitrine.
7 assitance se déplace pour construire la force de banc
Pour travailler vos muscles plus efficacement lorsque vous appuyez sur un banc et que vous faites de meilleurs gains, il est essentiel de vous concentrer sur la forme correcte. Cependant, si vous voulez vous asseoir plus lourd, ces exercices vous aideront à renforcer certains des muscles de soutien clés qui travaillent avec la poitrine pour soulever et abaisser la barre.
Presse à banc serré
Incline bench press
Presse coude haltère
Presse Spoto
Vous êtes dispensé de toute l'amplitude des mouvements - juste une fois. Dans la presse Spoto, vous faites une pause de 2-3 cm au-dessus de votre poitrine avant de pousser vers le haut, pour mieux isoler vos pectoraux et faire sauter les plateaux. Alterner avec un banc standard.
TRX press-up
Selon le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, faire des pressions sur un entraîneur de suspension augmente l’activation musculaire dans la poitrine, les épaules et les muscles abdominaux. Commencez avec les pieds sur le sol en tenant les poignées TRX. Préparez votre cœur et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez sur le bouton au début.
Soulevé de terre
Extension de triceps d'haltères
Flyer d'haltères
Plus de conseils pour booster votre presse de banc
Voici les conseils de Tom Wright, l’entraîneur.
- Prenez une poignée: «Tenez la barre avec une position de la main qui permet à vos avant-bras d'être parallèles lorsque la barre touche votre poitrine. Vos poignets doivent être sur vos coudes quand ils passent à vos côtés.
- Préparez votre corps: «Garder votre corps tendu tout au long du mouvement vous gardera stable et fort. Serrez vos omoplates et soulevez votre poitrine tout en contractant vos muscles abdominaux et vos muscles fessiers."
- Pressez la barre: «Une fois que vous êtes prêt, respirez profondément et serrez la barre pour lancer votre système nerveux central. Cela provoquera une réponse qui déclenchera votre connexion esprit-muscle pour permettre à vos muscles de se contracter plus durement.
Voici les trois principaux conseils du formateur Andrew Watson.
- Briser la chaîne: «Frapper un plateau? Échangez 15 kg avec des chaînes de 2x10 kg. Au fur et à mesure que les chaînes touchent le sol au bas du repère, la barre s’allume pour vous permettre de franchir les points de blocage. »
- Déposez la barre: «Chargez une barre avec 5x5kg à chaque extrémité. Visez dix bonnes répétitions, reposez-vous pendant dix secondes, retirez une assiette de chaque côté et répétez jusqu'à ce que vous appuyiez simplement sur la barre.
- Sauvegardez: «Un déséquilibre entre votre poitrine et votre dos vous arrêtera dans vos traces. Essayez de faire autant de rangs courbés que de bancs. Si vous êtes trop lourd, concentrez-vous sur votre dos jusqu’à
Et voici les trois principaux conseils de PT Olly Foster.
- Niveau supérieur: «Abaisser la barre au niveau du mamelon vous permet de soulever le poids le plus lourd car il maintient vos articulations des épaules et des coudes dans leur position la plus forte et la plus stable.
- Engagez-vous: «Le maintien de votre base, la tension de vos lats et de vos fessiers et l'arc du bas du dos augmenteront votre poids en gardant votre corps aussi stable que possible.»
- Respirez facilement: «Inhaler profondément en baissant la barre, puis en expirant avec force lorsque vous appuyez dessus, gardera votre torse stable, donc soulever un poids lourd est légèrement plus facile.»
Comment éviter d'endommager vos épaules
Nous avons demandé à Dan Roberts, ancien athlète et entraîneur, de filmer des stars, des mannequins et d’autres PT, que faire si vous craignez que le fait de presser un banc ne vous ruine les épaules.
Essayez ceci: allongez-vous sur un rouleau en mousse pour qu’il coule le long de votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le pincement avec vos omoplates, de sorte que vous ayez presque l'impression de pouvoir le saisir et le retirer du sol, puis demandez à un observateur de vous faire passer une paire d'haltères assez légers - environ 50% de ce que vous d habituellement banc. Utilisez-les pour faire quelques séries de cinq, et cela va "placer" vos épaules dans la bonne position pour le reste de votre séance de banc.
Reportage supplémentaire par Scott Blake (@Scott_Blakey)
