Entrez dans le swing des choses en choisissant l'une de ces quatre séances d'entraînement de kettlebell simples du roi Mike Mahler de kettlebell.
Le poids compte: Si vous avez un peu d'expérience, vous devriez commencer par utiliser une kettlebell de 16 kg. Cela peut paraître lourd mais la plupart des mouvements de kettlebell impliquent le recrutement de gros groupes musculaires, de sorte que la charge ne devrait pas être excessive si vous effectuez le mouvement avec une forme parfaite. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez commencer à utiliser une cloche de 20 kg ou même de 24 kg, mais seulement si votre technique ne souffre pas. Les mouvements de Kettlebell doivent toujours être effectués avec une action fluide.
1. Circuit de kettlebell Quickfire
Objectif Brûler les graisses Temps 12min
Faites cinq répétitions (cinq de chaque côté pour les mouvements d'un bras) des exercices suivants de kettlebell sans vous reposer pour compléter un circuit. Reposez-vous pendant une minute avant de terminer un autre circuit. Faire cinq circuits au total.
- Balançoire à deux bras
- Nettoyer
- Presse aérienne
- Arracher
Progression Vous pouvez progresser en réduisant la durée du repos entre les circuits de dix secondes ou en ajoutant un représentant supplémentaire à chaque exercice.
2. échelle de la rep
Objectif Endurance de force Temps Varie
Choisissez un exercice et commencez par faire deux répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez mais ajoutez deux autres répétitions. Répétez le processus jusqu'à ce que vous ne réussissiez pas à battre votre compte rep précédent. Simple, efficace, brutal. Commencez avec le swing de kettlebell (certes assez évident) et partez de là.
Progression Enregistrez le nombre de reps que vous faites et essayez de battre votre dernier score.
3. Défi d'arrachement
Objectif Efficacité accrue Temps 10 minutes
Faites autant de bribes que vous pouvez en dix minutes. Ouais, c’est ça. C'est un défi réalisé dans les compétitions sportives de kettlebell. Ils limitent parfois le nombre de fois que vous pouvez échanger des mains. Dans ce cas, faites-le aussi souvent que vous le souhaitez.
Progression Essayez de battre le nombre de répétitions que vous avez fait la dernière fois ou essayez de changer de mains moins fréquemment.
4. muscle GVT
Objectif Se muscler Temps 30 minutes
Cette séance d'entraînement utilise le protocole allemand de formation en volume (GVT) inventé par l'entraîneur Charles Poliquin. Choisissez deux exercices et effectuez dix séries de dix répétitions chacune en tant que sur-ensemble (faites une série de chaque dos sans vous reposer). Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les sur-ensembles. Vous devriez constater que vous ne parvenez pas à terminer les sets au huitième ou au neuvième tour. Voici un exemple:
1A Swing 1B Overhead presse
Progression Une fois que vous êtes en mesure de compléter les dix séries sans défaillance, utilisez une cloche légèrement plus lourde.
