L'un des meilleurs moyens d'ajouter rapidement de la masse musculaire à la partie supérieure de vos bras consiste à frapper fort vos biceps et vos triceps avec des mouvements qui leur permettent de travailler sous différents angles et dans différentes gammes de répétitions.
Cette approche recrutera et taxera beaucoup plus de fibres musculaires dans vos bras - la clé pour stimuler une croissance musculaire plus rapide. Mais cela ne signifie pas s’entraîner à l’épuisement: choisissez la bonne approche et vous serez en mesure de vous entraîner durement, mais efficacement, pour que vous puissiez le faire et entamer le processus de récupération qui mènera à des armes plus grandes et plus fortes.
C’est là que cette séance d’entraînement entre en jeu. Elle consiste en trois supersets antagonistes, ce qui signifie que le premier mouvement de chaque sur-ensemble agit sur vos biceps et que le second frappe vos triceps. Il a été prouvé que cette approche permet de travailler vos muscles plus rapidement et plus rapidement.
De plus, à mesure que l’entraînement progresse, les ensembles et les reps changent avec chaque sur-ensemble, ce qui signifie que vous pouvez utiliser des fibres à contraction rapide et lente pour obtenir des gains plus importants en moins de temps.
Comment ça marche
Faites cette séance d'entraînement deux fois par semaine pendant un mois, pour un total de huit fois au cours des quatre prochaines semaines. Laisser au moins trois jours entre les sessions.
Les mouvements sont regroupés en trois supersets: le premier exercice de chaque superset fonctionne tous avec les biceps, tandis que le deuxième mouvement de chaque superset cible les triceps.
Faites toutes les répétitions indiquées de 1A, reposez-vous pendant 30 à 40 secondes, puis faites toutes les répétitions de 1B et reposez-vous pendant 30 à 40 secondes. Répétez ce motif pour le nombre d'ensembles indiqué, puis passez au deuxième sur-ensemble et ainsi de suite.
Le nombre d'ensembles par superset diminue à mesure que l'entraînement avance, alors que le nombre de répétitions augmente, une approche qui va recruter et fatiguer davantage de fibres musculaires, ce qui entraîne une plus grande croissance.
Maintenez une forme parfaite pour chaque levée, en déplaçant vos muscles à travers une gamme complète de mouvements et en maintenant les reps contrôlés pour maximiser l'activation musculaire.
1A Chin-up
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 3010 Du repos 30sec
Saisissez une barre de traction avec une poignée inférieure, les mains à la largeur des épaules. Avec votre noyau contreventé et votre poitrine relevée, tirez votre menton jusqu’à ce qu’il soit plus haut que la barre. Abaisser sous contrôle à un coup mort.
Triceps 1B
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 3010 Du repos 30sec
Saisissez les barres parallèles avec votre poitrine relevée et votre corps tendu. Abaissez-vous lentement en pliant vos coudes, puis appuyez fortement vers le haut sans verrouiller vos coudes en haut.
2A Boucle de câble
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 40sec
Tenez une poignée de câble de corde avec les paumes face, les coudes rentrés sur vos côtés. Gardez votre poitrine relevée, enroulez la poignée et tournez vos poignets pour que vos paumes vous fassent face lorsque vous atteignez le sommet. Abaissez au début sous le contrôle.
2B Corde enfoncée
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 40sec
Tenez-vous debout en tenant une poignée de câble avec les paumes face à vous. Garder vos coudes rentrés dans vos côtés, appuyez vos mains vers le bas de sorte qu'ils vont de chaque côté de vos cuisses. Revenez lentement au début.
Boucle biceps 3A EZ-bar
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez une barre EZ avec une prise en main, les bras tendus et les coudes rentrés dans vos côtés. Gardez votre poitrine relevée, enroulez la barre vers le haut, puis redescendez au début sous contrôle.
Extension triceps 3B EZ-bar
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous debout en tenant une barre EZ au-dessus de votre tête avec une prise en main, les bras tendus. Gardez vos coudes en place, abaissez lentement la barre derrière votre tête, puis appuyez fortement dessus.
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Photographie: Tom Miles. Modèle: Sean Lerwill @WModels. Merci à la performance ultime
