Cet article a été publié pour la première fois en avril 2015
Dwayne ‘The Rock’ Johnson est énorme en ce moment. Plus grand qu’immense, il est massif, tant au box-office qu’au littéralement. Être le septième film d'une série de films d'action sur les poursuites en voiture de plus en plus absurdes, Fast & Furious 7 devrait être fatigué et rebattu, mais il est brillamment divertissant, et bien que ne prenant pas les gros titres dans la distribution, Johnson vole la vedette.
Sa présence à l’écran est phénoménale, et c’est en partie grâce à sa maîtrise physique. Avec ses gros biceps et son torse en forme de V, Superman serait jaloux, il nous demandait quel genre de séances d’entraînement il devait faire pour devenir aussi grand, et si les simples mortels comme nous pouvaient s'entraîner dans le même genre. façon.
Si vous avez vu les messages des médias sociaux de Johnson, vous saurez qu’il ne pense pas à lever des haltères de 50 kg et à ranger des milliers de calories lors d’une séance. Mais il est déjà un très grand homme, alors il faut s’y attendre. La question est la suivante: à quel point serait-il difficile de s’entraîner de manière similaire à lui (mêmes exercices, séries, répétitions, etc.) mais avec des poids plus légers?
Nous avons pris contact avec notre entraîneuse personnelle Ashley Kenny, qui a mis au point un plan de regroupement de 12 semaines pour commencer à construire le genre de taille et de force dont dispose Johnson. Le plan exige que vous vous entraîniez cinq jours par semaine et que vous devez vous assurer que vous prenez beaucoup de protéines (dans votre alimentation ou avec des suppléments de protéines en poudre). Nous l’avons mis à l’épreuve et nous pouvons vous dire que même si ce n’est pas une promenade dans le parc, c’est un défi faisable. Plus important encore peut-être, il ne faut pas longtemps avant que les sessions deviennent un peu plus faciles et vous commencez à ressentir et à voir des gains évidents.
À moins d’être un gros gars en premier lieu, il est peu probable que vous ayez une réplique parfaite du physique de Johnson après avoir terminé le plan, mais vous ne serez pas trop loin. Vos épaules seront plus grandes et plus larges avec des pièges visqueux, vos pectoraux seront plus forts et plus définis, tandis que vos cuisses pourront écraser le béton comme s'il s'agissait de craie. OK, peut-être pas le dernier, mais il s’agit d’un plan bien équilibré qui vous permettra d’être plus grand et plus fort. Bonne chance!
Cliquez ici pour télécharger l'intégralité du programme de formation de 12 semaines en format PDF
«Comment obtenir un corps comme le rock» - Un programme de 12 semaines
Cette routine de 12 semaines vous mettra sur la bonne voie pour développer un corps comme The Rock. Gardez à l’esprit que pour obtenir un physique comme The Rock, il faut des années de travail acharné, de dévouement, un entraînement constant et un régime strictement contrôlé.
Les poids recommandés à utiliser avec ce plan ne sont pas inclus, car ils varient d'une personne à l'autre. Cependant, commencez avec environ 80% de votre compte maxi pour les ensembles 4x4. Rappelez-vous, vous devriez travailler pour échouer au nombre de représentants indiqué pour chaque exercice. Vous devrez peut-être essayer quelques poids différents jusqu’à ce que vous vous familiarisiez avec les limites de votre corps.
Tous les exercices doivent être effectués en utilisant une technique sûre et contrôlée (consultez un professionnel si vous n'êtes pas sûr de la forme appropriée) et exécutez avec un observateur lorsque vous soulevez des poids lourds.
Ce programme repose en grande partie sur les périodes de repos - assurez-vous d'être particulièrement strict sur les périodes de repos de chaque session, sans dépasser le reste indiqué. Les courtes périodes de repos permettent un engagement maximal des fibres musculaires et garantissent l'utilisation des systèmes énergétiques adéquats. Si vous ne respectez pas les périodes de repos strictes, les résultats ne seront pas optimaux.
GVT (German Volume Training) - Commencez avec environ 60% de votre maximum d'un représentant, ou un poids avec lequel vous pouvez effectuer un seul ensemble de 20 répétitions. Vous n’ajoutez du poids que lorsque vous pouvez effectuer 10 répétitions pour chacun des 10 ensembles.
Il s'agit d'une routine de 12 semaines divisée en trois sections inégales: Section une - semaines 1-4; section deux semaines 5-7; et section trois semaines 8-12.
Section 1: haut du corps (semaines 1-4)
Calendrier d'entraînement
Semaines 1 et 3
Jour 1 - Coffre Jour 2 - Retour Jour 3 - Coffre Jour 4 - Retour Jour 5 - Coffre Jour 6 - Repos Jour 7 - Repos
Semaines 2 et 4
Jour 1 - Retour Jour 2 - Coffre Jour 3 - Retour Jour 4 - Coffre Jour 5 - Retour Jour 6 - Repos Jour 7 - Repos
Entraînement de la poitrine
Echauffement - Haltère Chest Press: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bench press: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Bench press: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Câble vol: Ensembles 4 Reps 4 Reste 30sec
4 Câble: Ensembles 6 Reps 6 Reste 30sec
5A Trempette pondérée: Ensembles 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Push-up Tricep: Sets 3 Reps 8 Rest 60sec
Boucles biceps 6A EZ bar: Sets 3 Reps 6 Rest 0sec
6B Dumbbell hammer curls: Sets 3 Reps 8 Rest 0sec
6C Tricep Dips: Ensembles 3 Reps 10 Rest 60sec
Back Workout
Echauffement - Fermez-vous latéralement: Ensembles 2 Reps 10+ Reste 60sec
1 grande prise en main: jeux de 4 reps 4 repos 30sec
2 Tiroir latéral large: Ensembles 6 Reps 6 Reste 30sec
3 Poignée fermée: Ensembles 4 Reps 4 Repos 30sec
4 Fermer la poignée de traction négative: Définit 6 reps 6 repos 30sec
5A Dips pondérés: Sets 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep Pushdown: Ensembles 3 Reps 8 Rest 60sec
Boucle biceps 6A EZ bar: Sets- Reps 6 Rest 0sec
6B Dumbbell Marteau Curl: Sets- Reps 8 Rest 0sec
Trempette triceps de banc 6C: Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Section deux: le bas du corps (semaines 5-7)
Calendrier d'entraînement
Semaines 5 et 7
Jour 1 - Quads Jour 2 - Hams Jour 3 - Quads Jour 4 - Hams Jour 5 - Quads Jour 6 - Repos Jour 7 - Repos
Semaine 6
Jour 1 - Jambons Jour 2 - Quads Jour 3 - Hams Jour 4 - Quads Jour 5 - Hams Jour 6 - Repos Jour 7 - Repos
Entraînement de quads et de fessiers
Echauffement - Poids du corps squat: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Back squat: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Back squat: Ensembles 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Extension de jambe: Ensembles 4 Reps 4 Reste 30sec
4 Extension de jambe: Ensembles 6 Reps 6 Reste 30sec
5A fente à la hache: ensembles 3 reps 6 repos 0sec
5B Augmentation du veau Barbell: Sets 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat jump: Jeux 3 Reps 10 Rest 60sec
Ischio-jambiers et bas du dos
Warm Up - Burpee: Sets 2 Reps 10+ Reste 60sec
1 soulevé de terre raide: 4 reps 4 repos 30sec
2 soulevés de terre raides: 6 reps 6 repos 30sec
3 Courbure de la jambe: Ensembles 4 Reps 4 Repos 30sec
4 Courbure de la jambe allongée: Sets 6 Reps 6 Reste 30sec
5A fente à la hache: ensembles 3 reps 6 repos 0sec
5B Augmentation du veau Barbell: Sets 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat jump: Jeux 3 Reps 10 Rest 60sec
Section trois: GVT corps entier (Semaines 8-12)
Calendrier d'entraînement
Semaines 8 et 9
Jour 1 - Poitrine et dos Jour 2 - Repos Jour 3 - Jambes et abs Jour 4 - Repos Jour 5 - Bras et épaules Jour 6 - Repos Jour 7 - Repos
Semaines 10, 11 et 12
Jour 1 - Poitrine et haut du dos Jour 2 - Jambes et abs Jour 3 - Repos Jour 4 - Epaules a lats Jour 5 - Biceps et triceps Jour 6 - Repos Jour 7 - Repos
Coffre et dos d'entraînement
Warm up - Presse thoracique haltère: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
Echauffement - Décrochage latéral large: Ensembles 2 Reps 10+ Reste 60sec
1 Bench press: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec
2 mouches haltères inclinées: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 Poignée fermée: Ensembles 10 Reps 10 Rest 90sec
4 rangées d'haltères à un bras: ensembles 3 reps 10-12 repos 60sec
Entraînement des jambes et des abdominaux
Echauffement - Poids du corps squat: Ensembles 2 Reps 10+ 60sec
Echauffement - Fente: Ensembles 2 Reps 10+ Repos 60sec
1 Back squat: Ensembles 10 Reps 10 Rest 90sec
2 courbure de la jambe allongée: ensembles 10 reps 10 repos 90sec
3 relance des mollets: sets 3 reps 15-20 repos 60sec
4 Sit-up pondéré: Sets 3 Reps 15-20 Rest 60sec
Entraînement des bras et des épaules
Echauffement - Presse épaule: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec
2 biceps haltères curl: ensembles 10 reps 10 repos 90sec
3 Relance latérale des haltères: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
4 rabattable sur la braguette arrière: ensembles 3 reps 10-12 repos 60sec
Coffre et haut du dos d'entraînement
Warm-up - Presse thoracique haltère: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
Échauffement - Large tirage latéral: Ensembles 2 Reps 10+ Reste 60sec
1 Bench press: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec
2 mouches haltères inclinées: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 rangées de Barbell: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec
4 rangées d'haltères à un bras: ensembles 3 reps 10-12 repos 60sec
Entraînement des épaules et des lats
Echauffement - Presse à épaules: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 presse d'haltères assises: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Fly over reverse fly: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Lat pulldown: Ensembles 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Décalage latéral à un bras: ensembles 3 reps 10-15 repos 60sec
Entraînement des biceps et des triceps
Warm-up - Barbell curl: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 boucle d'haltère Biceps: Ensembles 10 Reps 10 Reste 90sec
2 boucles de prédication EZ bar: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Triceps dip: Ensembles 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Extension de triceps de câble: Ensembles 3 Reps 10-15 Rest 60sec
