Dans la poursuite de plus gros bras, il est tentant de consacrer plus de temps à vos biceps aux dépens de vos triceps. Mais déplacer l’équilibre en faveur de l’arrière de vos bras fera de votre fusil un événement beaucoup plus impressionnant.
Cette session de six mouvements a été conçue pour amener votre entraînement au triceps à un niveau supérieur en supplantant deux exercices complémentaires de triceps, ce qui rend ces fibres musculaires négligées difficiles à obtenir, mais les rend plus grosses et plus fortes.
Comment faire l'entraînement
Il s’agit d’une session de six coups divisée en trois sur-ensembles. Effectuez un ensemble de mouvements 1A et continuez tout droit vers 1B, en respectant les ensembles, les répétitions et le repos affichés jusqu'à ce que tous les jeux soient complétés pour les deux. Suivez ensuite ce même motif de surensemble pour les déplacements 2A et 2B, puis 3A et 3B. C'est ça!
Superset 1
Réchauffez-vous complètement en effectuant trois ou quatre sets chacun des mouvements 1A et 1B, en commençant par un jeu de poids faible et haut-rep. Avec chaque kit de mise en température, augmentez le poids et réduisez les répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail.
1A presse de prise de main ferme
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Vos coudes serrés à vos côtés mettent l'accent sur vos triceps.
Comment Allongez-vous sur un banc de dégringolade en tenant un EZ-bar avec une prise à la largeur des épaules. Abaissez la barre à votre estomac, en gardant vos coudes serrés sur vos côtés, puis appuyez vers le haut.
1B Déclin Skullcrusher
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi C'est un grand geste pour isoler vos triceps et les déplacer dans une bonne amplitude de mouvement.
Comment Allongez-vous sur un banc de dégringolade en tenant un EZ-bar avec une prise à la largeur des épaules. En gardant les coudes vers le haut, abaissez la barre vers votre front. Pause, puis redressez vos bras pour revenir au début.
Superset 2
Les triceps dips et les pressages de diamant sont deux des mouvements de poids les plus difficiles que vous puissiez faire et ils sont très efficaces pour construire des triceps plus gros. Concentrez-vous sur la bonne forme et gardez chaque répétition lente et contrôlée pour augmenter la charge de travail musculaire et minimiser tout élan qui vous trompera des gains maximum.
Triceps 2A
Ensembles 4 Les reps 6-12 Du repos 60sec
Pourquoi C'est le triceps de poids corporel classique qui bouge parce que c'est très efficace.
Comment Tenez les barres parallèles avec votre poitrine relevée et vos abdominaux et fessiers engagés. Pliez les coudes pour vous abaisser le plus loin possible, puis appuyez fort vers le haut, sans verrouiller complètement vos bras vers le haut.
2B diamant pressé
Ensembles 4 Les reps 6-12 Du repos 60sec
Pourquoi C'est une variation difficile de la pression qui pèse sur vos triceps.
Comment Formez un diamant avec vos pouces et vos index, puis abaissez votre poitrine au sol. Appuyez sur le bouton vers le haut, mais ne bloquez pas vos bras.
Superset 3
Ces deux mouvements de câble augmenteront la charge de travail de vos triceps, car ils doivent contrôler le poids à la montée et à la descente. Gardez les répétitions lentes et concentrez-vous sur la flexion de vos triceps aussi fort que possible lorsque vous redressez vos bras pour recruter encore plus de fibres musculaires triceps.
3A Extension de câble
Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 60sec
Pourquoi L'utilisation d'un câble maintient la tension sur vos triceps pour la partie de levage et d'abaissement de chaque rep.
Comment Tenez-vous bien en tenant la poignée à double corde derrière votre tête. Appuyez vers le haut pour redresser vos bras, puis revenez lentement à la position de départ.
3B câble enfoncé
Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 60sec
Pourquoi C'est un geste facile mais garder votre forme stricte va fatiguer vos triceps.
Comment Tenez-vous bien, en tenant la poignée à deux cordes des deux mains. En maintenant votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, appuyez pour redresser complètement vos bras. Revenez lentement à la position de départ en serrant vos biceps en haut.
