Pour une bonne posture, vous devez faire un plus grand nombre d'exercices pour votre dos que votre poitrine et vos épaules.
1 se stabiliser
Avant de vous lancer dans un programme d'haltérophilie lourd, votre corps doit être préparé. Vos muscles stabilisateurs, qui soutiennent vos plus gros muscles, doivent d’abord être renforcés. «Je dis à mes étudiants que vous ne pouvez pas seulement stabiliser ce que vous pouvez stabiliser», déclare Sean Singleton, coach spécialisé chez David Lloyd. Vous devriez passer quatre à six semaines dans cette phase avant de commencer à soulever des poids plus lourds. Entraîner des muscles stabilisateurs implique généralement de soulever des poids plus légers dans un environnement instable. Faire des bancs sur un ballon suisse en est un exemple. Vous devriez faire 12 à 15 répétitions par jeu. Si vous sautez cette étape, vos gros muscles deviendront trop forts pour stabiliser leurs muscles, entraînant des blessures.
2 Cycle vos séances d'entraînement
Après la phase de stabilisation initiale, vous devez alors entrer dans la phase de développement musculaire (également appelée «hypertrophie»). «Pendant quatre à six semaines, vous devriez soulever des poids plus lourds de huit à douze répétitions, avec deux à trois séries par exercice et environ huit exercices par séance d’entraînement», explique Jason Anderson, ancien culturiste et spécialiste du conditionnement physique chez MF. Ensuite, vous devez passer à la phase d’entraînement en force pour les quatre à six prochaines semaines. Pour cela, vous devrez soulever des poids encore plus lourds pour un maximum de six répétitions. Ensuite, vous reviendrez à la phase de stabilisation, pour une raison très importante: «Parce que vous travaillez en aérobie, vous allez mettre en place de nouveaux réseaux capillaires dans le muscle, en lui fournissant plus d’énergie. Si vous ne le faites pas, vos muscles se développeront, mais leur source d’énergie ne se traduira pas par un scénario de famine », déclare Anderson.
3 équilibrer votre corps
Votre corps s’arrêtera de construire trop de muscle dans une zone si le muscle opposé n’est pas assez fort. Par exemple, même si vous passez des heures à appuyer sur le banc, vous ne construirez pas d’énormes muscles de la poitrine si vous négligez vos muscles du dos - votre corps ne vous laissera pas créer un tel système musculaire déséquilibré. «Rappelez-vous que la gravité pèse déjà sur vous et que vous vous accroupissez. Cela signifie que pour une bonne posture, vous devez faire un plus grand nombre d’exercices que votre poitrine et vos épaules », dit Singleton.
4 aller gros pour devenir grand
Les grands exercices multi-muscles tels que les squats, les deadlifts et les pull-ups sont les plus efficaces pour construire de nouveaux muscles. «Ces exercices composés utilisent plus de muscle et imposent des exigences beaucoup plus élevées au corps», dit Singleton. «Ils brûlent également plus de calories, ce qui aide votre masse musculaire à rester maigre. Nos propres études ont montré que jusqu’à 50% plus de calories étaient consommées que dans les exercices à un seul muscle. »
5 change ta vie
«Faites de petits changements de style de vie réalisables et respectez-les, par exemple en buvant plus d’eau», dit Singleton. «Le muscle est composé à 70% d'eau. Si vous hydratez correctement, vous pourrez travailler plus fort et obtenir de meilleurs résultats.» D'autres changements faciles à réaliser incluent la consommation d'aliments riches en glucides complexes tels que les céréales et les légumes. boit parce que cela décompose le muscle.
6 Augmenter la tension
«La musculation ne concerne pas le poids, c’est la tension, dit Anderson. Si vous voulez avoir de plus gros muscles, vous devez vous concentrer sur l'effort que font vos muscles plutôt que sur le nombre de kilos sur la barre. «L’idée de faire de huit à douze répétitions par série pour la construction musculaire est basée sur le décompte de deux secondes, deux secondes. Cela signifie que vous disposez de quatre secondes de tension par répétition pour un total de 48 secondes de tension par jeu. »
7 alimentez votre croissance
Prenez à bord 1,5 g de protéines pour chaque kilo de votre poids et assurez-vous de manger suffisamment de glucides pour vos besoins énergétiques à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. «Aller pour les glucides complets non transformés. Le poisson et la volaille sont parfaits pour les protéines, mais contiennent aussi quelques portions de viande rouge par semaine pour obtenir votre créatine, ce qui aide à la croissance musculaire », dit Singleton. Si vous ne pouvez pas rentrer suffisamment de protéines, essayez un supplément de protéines pour combler le vide. «Mais ce sont des ajouts à la nourriture, pas des remplacements», dit Anderson.
8 Poussez plus fort chaque session
Pour garder vos muscles en croissance, vous devez garder une longueur d'avance et augmenter constamment vos efforts. Cela peut signifier la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous faites dans un exercice. «Essayez d’améliorer vos performances chaque fois que vous vous entraînez, même si ce n’est que par un représentant supplémentaire. Ne jamais revenir en arrière », déclare Lisa Posel, instructeur de formation personnelle à la salle de sport The Third Space. Gardez un journal d'exercices pour suivre vos progrès. Attention à travailler dur mais à voir le poids que vous soulevez, car c'est un signe de surentraînement.
9 Gardez-le intense
Vous avez l’intention d’épuiser toutes les fibres musculaires au sein des groupes ciblés à la fin de la séance d’entraînement. Si vous passez trop de temps au repos, vous permettrez au muscle de récupérer trop et vous ne serez jamais épuisé. Entre les séries, ne reposez que sur le temps qu'il faut pour faire un exercice (ou juste au-dessus). «Avec mes clients, je recherche entre 30 et 90 secondes entre les séries», déclare Singleton.
10 Arrêt après une heure
Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement cardiovasculaire de dix minutes, qui peut inclure des séries d'échauffement de l'exercice que vous êtes sur le point de faire, en utilisant des poids plus légers.Une fois que l'haltérophilie commence sérieusement, vous ne disposez que d'environ 40 minutes jusqu'à ce que l'énergie disponible (glycogène), qui est stockée dans les muscles et le foie, soit épuisée. Cela signifie que vous devez limiter vos séances d'entraînement à une heure au maximum. «En outre, la testostérone, hormone de croissance naturelle de l’organisme, cesse de sécréter après environ 45 minutes d’exercices intenses», explique Singleton. Si vous vous entraînez plus longtemps, vous vous sentirez fatigué mais votre réponse musculaire s’arrêtera pour que vous n’en retiriez plus aucun avantage.
11 Entraînez-vous au moins deux fois par semaine
Si vous faites un entraînement physique complet et utilisez des exercices multi-muscles, vous pouvez vous débrouiller en faisant deux séances d'entraînement par semaine. «Si vous effectuez des sessions fractionnées ciblant des parties du corps spécifiques, vous pouvez l’augmenter à quatre ou cinq fois par semaine, mais assurez-vous que le volume de cette séance n’est pas trop élevé. Ne faites que cinq ou six exercices », conseille Singleton.
12 Repose toi
Donner à vos muscles le temps de récupérer et de croître est au moins aussi important que de soulever des poids en premier lieu. Reposez les groupes musculaires individuels pendant 48 heures avant de les entraîner à nouveau. «Après une grosse séance, vous subissez une poussée massive d’hormones, ce qui vous donne faim et somnolez», explique Anderson. Le sommeil est un élément essentiel de tout programme de renforcement musculaire. Idéalement, vous devriez avoir huit heures par nuit.
13 Continuez à faire du cardio
«Le problème avec l’exercice cardiovasculaire est qu’il est techniquement contre-productif pour la construction musculaire, mais il est absolument essentiel pour le maintien d’un cœur sain», dit Anderson. Vous n'avez pas à le marteler, cependant. "Trois séances de 20 minutes par semaine de cardio modéré, avec un niveau d'effort de six sur dix, suffisent et cela n'aura pas d'impact négatif sur votre masse musculaire."
14 Échec sur le dernier jeu, pas avant
Les entraînements vous demandent souvent de vous entraîner à l'échec. L'idée est que par le dernier représentant de la série, vous avez du mal à soulever le poids et vous seriez incapable d'en terminer un autre. C'est une bonne pratique, mais vous ne devriez pas atteindre l'échec avant la dernière séance d'entraînement de ce muscle. «Si vous ne parvenez pas à dépasser un jeu complet la première fois, vos muscles sont déjà soufflés, vous n’aurez donc pas assez de temps sous tension pour que l’entraînement soit efficace», dit Anderson.
15 Évitez de vous étirer après
Rester flexible protège contre les blessures et allonge la portée des mouvements de vos muscles. Mais les étirements statiques, qui durent dix secondes ou plus, doivent être évités lors de la même séance que de soulever des poids lourds. «Les larmes microscopiques que vous faites intentionnellement lorsque l’entraînement de poids peut être allongé par des étirements statiques, endommageant trop le muscle», déclare Posel. «L’étirement dynamique préalable est bien, mais vous n’aurez pas besoin de le faire si vous faites un échauffement adéquat.» Sean Singleton est sélectionneur chez David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel est instructrice de formation personnelle à The Third Space (www.thethirdspace.com).
