Photographie: Dan Hearn / Red Bull Content Pool
Un bon entraînement de base est quelque chose que vous ne regretterez jamais de faire. Que vous vous entraîniez pour un certain sport ou que vous essayiez simplement d’améliorer votre posture lorsque vous êtes assis à un bureau, passer du temps sur votre cœur est un investissement qui a toujours toujours, porte ses fruits.
Selon le cycliste de montagne Dan Atherton, qui a remporté des compétitions internationales en 4X (aka montagne-cross), en descente de masse et en enduro, cela est particulièrement vrai dans son sport.
«En tant que coureur, je ne me suis jamais concentré sur les entraînements de grandes jambes ou sur la force de mes bras. Tout vient du cœur », explique Atherton.
«Il est inutile d’avoir un corps et des jambes ciselés comme des pistons si le mors au milieu est aussi faible que l’eau. Votre cœur relie le haut et le bas du corps et vous aidera à produire et à absorber la force, ce qui vous permettra de courir sans être trop déformé.
En ce qui concerne la formation de base pour la pratique du VTT, Atherton indique qu'il y a quatre principaux domaines à considérer: la stabilité, la force et la puissance, la fonction et la flexibilité.
«L’essentiel est de développer un programme de force qui améliore la dynamique de conduite - c’est-à-dire de pouvoir contrôler le vélo sur des terrains techniquement difficiles tout en maintenant votre vitesse grâce au pédalage et au contrôle de la pression», explique Atherton.
Si, comme Atherton, vous avez l'habitude de créer vos propres cours de MTB, vous obtiendrez également un excellent entraînement de base à partir de tous les travaux que vous ferez.
"Tout le monde plaisante en disant que tout ce que je fais, c'est de m'asseoir dans la pelle, mais creuser, soulever et porter pendant la construction des cours peut être un exercice difficile", a déclaré Atherton. Course de descente Bull Hardline cette année.
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Exercices de base pour les cyclistes de vélo de montagne
Pour aider à améliorer votre forme sur le vélo, Atherton - qui travaille avec l’entraîneur Nick Grantham - recommande ces neuf exercices. Il n'y a pas de fouilles ici, mais n'hésitez pas à en ajouter.
La stabilité
1. chien oiseau
Commencez à quatre pattes, puis soulevez votre bras droit et votre jambe gauche afin qu'ils pointent droit devant / derrière vous. Puis abaissez-les et soulevez les membres opposés.
2. planche
Le classique de base Soutenez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils et formez une ligne droite avec votre corps, des épaules aux chevilles. Si vous pouvez tenir une planche pendant de longues périodes avec facilité, mélangez-la.
«Nous ne tenons que 60-90 secondes avant que Nick commence à rendre l'exercice plus difficile avec des choses comme les membres en mouvement et les surfaces instables», explique Atherton.
3. T Rotation Et Tenir
Commencez par une position de compression, puis déplacez le poids sur votre bras gauche et soulevez le droit en faisant pivoter le haut du corps jusqu'à ce que vous puissiez pointer vers le plafond, formant ainsi une forme en T. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis faites pivoter vers le bas. Ensuite, faites la même chose avec votre autre bras.
Force et puissance
1. Hold Band Hold
Soit attacher une bande de résistance à un poteau, ou utiliser la machine à câble dans le gymnase. Tenez-vous perpendiculaire à la machine et tirez la bande de manière à ce qu’elle soit tendue devant votre poitrine à deux mains, les bras complètement tendus. Le but est de maintenir cette position et de ne pas succomber à la pression en faisant pivoter votre torse vers la machine et en relâchant la bande.
«C’est un excellent exercice pour développer la capacité de résister à la rotation afin de ne pas être déformé sur le vélo», explique Atherton.
2. Barbell Roll-Out
Agenouillez-vous sur le sol, penchez-vous vers l’avant et tenez une barre avec les deux mains pour que la barre se trouve sous vos épaules. Rouler la barre en avant, en utilisant vos abdos pour contrôler le mouvement. Lorsque complètement déployé, retournez la barre.
«Cela défie la capacité de maintenir un tronc stable lorsque les bras bougent», explique Atherton.
3. Aleknas
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes pliées à 90 ° au niveau des hanches et des genoux. Abaissez et étendez vos bras et vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol et pointez bien droit, puis ramenez-les à la position de départ.
«Un autre excellent exercice pour faire travailler les bras et les jambes en même temps tout en défiant le tronc», explique Atherton.
Fonction
1. Get-up turc
«C’est un favori incontesté - ils défient tout!», Déclare Atherton.
Le principe de base de la tenue turque - vous êtes allongé sur le sol en tenant un kettlebell et vous levez - est simple, mais le fait de clouer le formulaire nécessite plus d’instruction. Consultez notre guide en cinq points pour l'exercice.
2. Rotation de la plaque debout
Tenez une plaque de poids devant votre poitrine à deux mains et tournez le haut du corps pour le déplacer d'un côté à l'autre.
3. Lancer de balle de médecine
Prenez un ballon médicinal et jetez-le autour de vous, n'ayez pas peur de le mélanger.
«Lancez-vous de l’avant, de côté, haut, bas - construisez beaucoup de variété», dit Atherton.
La 4ème course Red Bull Hardline aura lieu à Dinas Mawddwy dans le nord du Pays de Galles le 24 septembre
