Il y a beaucoup de bonnes raisons de passer à un régime entièrement à base de plantes, les préoccupations concernant le bien-être des animaux et le coût environnemental élevé de l'industrie de la viande étant deux des plus courantes. Même si vous ne vous sentez pas complètement végétalien, manger un régime à base de plantes la plupart du temps est susceptible d’améliorer votre santé en augmentant votre consommation de fruits, de légumes et d’aliments riches en fibres comme les légumineuses. C’est tant que vous ne prenez pas la “plante” pour signifier “puces”.
Il est tout à fait possible de suivre un régime végétalien complet sur le plan nutritionnel, et il est également possible d’être un végétalien et un athlète très performant, comme le montrent ces trois végétaliens professionnels. Cependant, comme pour tout autre régime, il faut prévoir de manger sainement en tant que végétalien, et si vous vous engagez dans un régime entièrement à base de plantes, vous devez tenir compte des nutriments que les gens reçoivent habituellement des produits animaux.. Vous trouverez ci-dessous des conseils d'experts sur les nutriments que les végétaliens devraient consommer en quantité suffisante, comme les protéines, le fer et la vitamine B12, ainsi qu'un résumé de six choses que vous pourriez consommer sans le savoir. produits animaux inopinément cachés à l'intérieur.
La théorie
Éviter les aliments d'origine animale signifie non seulement dire adieu à la viande, au poisson, aux œufs et aux produits laitiers, mais aussi aux guimauves (qui contiennent de la gélatine), à la sauce Worcestershire (certains types de jus de pomme). Alors que certains traitent le véganisme comme une philosophie de vie, d’autres appellent leur régime «végétal», ce qui permet de faire valoir leur point de vue tout en ayant la souplesse technique nécessaire pour inclure la viande.
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La preuve
La raison la plus convaincante d’être végétalien ou végétal est la protection contre le grand C. Dans une méta-revue de 2016 portant sur 96 études, les régimes végétaliens et végétariens étaient associés à une réduction significative des taux de cancer et de maladies cardiaques. Il existe des preuves qu’un régime végétalien peut entraîner une perte de poids ou de graisse, mais il a tendance à être difficile à contrôler pour d’autres aspects du mode de vie dans ces études.
Le bon
Fait correctement - en mangeant un large éventail d'aliments à base de plantes, y compris les légumineuses, les noix et les graines - les régimes végétaliens sont parmi les plus riches en nutriments et particulièrement riches en fibres alimentaires, magnésium, potassium, vitamines C et E, folate, caroténoïdes et la plupart des autres composés phytochimiques. Les protéines peuvent être plus difficiles à consommer, mais il est tout à fait possible d’en consommer suffisamment si vous mangez correctement. Enfin, vous pourriez aider la planète: la nourriture végétalienne a tendance à présenter une empreinte carbone beaucoup plus faible que celle d’un hamburger typique, bien que l’effet soit souvent exagéré dans les médias.
Le mauvais
Si vous ne faites pas attention, il est facile de manger trop d'aliments trop transformés contenant de grandes quantités de soja. De plus, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de certains nutriments, en particulier des protéines, du fer et de la vitamine B12.
Manger plus de
Si vous optez pour un régime végétalien, il est important de ne pas vous priver de nutriments essentiels que l’on trouve généralement dans les produits à base d’animaux. Nous avons demandé à la diététiste Rebecca McManamon, de la British Dietetic Association, de lui donner des conseils sur les nutriments dont vous avez besoin et sur lesquels vous pouvez les obtenir.
Protéine: «Mangez régulièrement des sources de protéines végétales comme le soja, le tempeh, le Quorn (variétés végétaliennes), les noix, le tofu, les haricots, les lentilles, les pois et le maïs, et n'oubliez pas que le pain est une source de protéines pour les végétaliens.
Sélénium: "Cela peut être trouvé dans certaines noix (en particulier les noix du Brésil) et les graines."
Iode: «On en trouve en plus grande quantité dans les algues, et en petites quantités dans les pommes de terre et certains fruits.»
Le fer: «Le fer est présent en petites quantités dans les pignons et les légumes verts. Ou vous pouvez utiliser une casserole en fer ou «poisson de fer» lors de la cuisson. Cependant, vous aurez peut-être encore du mal à en obtenir suffisamment et je conseillerais à un diététiste d’évaluer si des suppléments sont également nécessaires. »
Vitamine B12: "C'est presque impossible à atteindre par des moyens alimentaires et je recommanderais une supplémentation en vitamine B12 pour éviter les effets secondaires potentiellement nocifs d'une carence tels que des lésions nerveuses."
Le verdict expert
Que le régime végétalien soit bon ou mauvais pour vous dépend entièrement de ce que vous choisissez de manger. Se contenter de puces, par exemple, serait considéré comme un régime végétalien.
«Un régime végétalien sain exige beaucoup de planification pour être équilibré et pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin», dit McManamon. "Par exemple, je suis sûr que nous sommes tous d’accord pour dire que les jetons ne sont pas en bonne santé!"
«Si vous planifiez et obtenez des conseils précis d'un diététicien, les régimes à base de plantes peuvent être riches en fibres, en fruits et en légumes et donc liés à la réduction du risque de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
FAQ sur le régime végétalien
Quelles sont les erreurs commises lors du passage à un régime végétalien?
«Je pense que l'erreur la plus fréquente est de ne pas faire suffisamment de recherches, ce qui les rend souvent difficiles et ennuyées par leur nouveau régime», explique Jon Venus, culturiste végétalien et ambassadeur de Vivo Life. «Certaines personnes coupent la viande et les produits laitiers sans substituer ces aliments à des sources végétales telles que les légumineuses, le tofu, le tempeh [un aliment à base de soja indonésien] et les laits végétaux.Cela leur laisse beaucoup moins d'options alimentaires et ils pensent que le régime végétalien est ennuyeux. Si vous changez, je vous recommande fortement de l'utiliser comme une occasion d'explorer de nouveaux aliments et de nouvelles recettes, et de rechercher tous les avantages de ce nouveau style de vie. Concentrez-vous sur l'abondance au lieu de la restriction."
Quelle est la clé pour obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien?
«Si vous consommez une grande variété d'aliments à base de plantes entières et obtenez suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement et votre niveau d'activité, vous obtiendrez toutes les protéines nécessaires pour développer vos muscles», explique Scott Shelter, entraîneur certifié par la NSCA. Extreme Performance Training Systems et adepte d'un régime à base de plantes. «Tous les aliments végétaux contiennent des protéines. Il est donc utile de cesser de regarder les aliments sous forme de protéines, de glucides et de graisses. Les aliments à base de plantes qui sont plus denses en protéines sont le tempeh, le tofu, le seitan [un aliment à base de gluten de blé japonais], les haricots, les légumineuses, les noix, les beurres de noix et les graines. Une tasse de quinoa [environ 170 g] contient environ 24 g de protéines et une tasse de haricots [environ 180 g] a jusqu’à 30 g. Et ne négligez pas la protéine dans les grains comme l’avoine, cuite à environ 6g par tasse [environ 80g].
«Je prépare un smoothie avec des baies, des bananes, beaucoup de légumes verts comme les épinards, le chou vert frisé et les feuilles de pissenlit, ainsi que de la farine de lin et des graines de chanvre. Si vous voulez vous assurer que vos bases sont couvertes, utilisez un supplément protéique à base de plantes de haute qualité.
Quelles vitamines ou minéraux essentiels manquent le plus à un régime végétalien? Et que pouvez-vous faire pour vous assurer d'obtenir assez?
«Très peu», dit Shelter. «Manger une grande variété de fruits et de légumes frais, de céréales, de haricots, de légumineuses, de noix et de graines vous apportera les micronutriments les plus importants, ainsi que d’autres phytonutriments et fibres sains. La principale préoccupation est la vitamine B12, qui est facile et bon marché à compléter. Mais la vitamine B12 peut également être une source de préoccupation pour les omnivores - même si cela peut certainement poser problème aux végétaliens, c'est une vitamine à laquelle tout le monde peut être déficient.
«J'entends tout le temps que les végétaliens courent un risque de carence en fer, mais comme pour la vitamine B12, ce n’est pas une chose exclusive pour les végétaliens - il ya aussi beaucoup d’omnivores qui courent un risque. Il a été rapporté que l'acide aminé lysine peut être difficile à obtenir pour les végétaliens qui limitent les calories, donc si vous êtes végétalien et essayez de perdre du poids en limitant les calories, je recommande un supplément de lysine le choix le contient.
Les principaux groupes alimentaires
Les glucides
- Que font-ils? Faites du glucose, la principale source d’énergie de votre corps.
- Pour les omnivores: Pâtes, pain, riz, pommes de terre.
- Quelques bonnes options végétaliennes: Riz, pommes de terre, carottes, bananes, oranges.
Protéines
- Que font-ils? Aidez-vous à grossir - le corps utilise des protéines pour fabriquer et réparer des tissus.
- Pour les omnivores: Viandes, volaille, poisson, produits laitiers.
- Quelques bonnes options végétaliennes: Brocoli, lentilles, pois chiches, amandes, graines de tournesol.
Les graisses
- Que font-ils? Source importante d'énergie et de volume, ils aident également l'organisme à absorber les vitamines A, D et E.
- Pour les omnivores: Produits laitiers, viande rouge, poisson, volaille.
- Quelques bonnes options végétaliennes: Avocat, graines de chia, noix de cajou, huile de noix de coco.
Fibre
- Qu'est ce que ça fait? Vous aide à digérer vos aliments.
- Pour les omnivores: Céréales, pain, fruits et légumes.
- Quelques bonnes options végétaliennes: Framboises, chou, pommes, riz brun.
Minéraux
- Que font-ils? Fournir du calcium pour des os plus forts, du fer, qui est un élément important de l'hémoglobine dans le sang, et bien plus encore.
- Pour les omnivores: Fruits et légumes.
- Quelques bonnes options végétaliennes: Chou frisé, abricots, tofu, noisettes, figues.
Vitamines
- Que font-ils? Bon pour la peau, les os, les dents, pour garder votre corps en bonne santé et stimuler votre système immunitaire.
- Pour les omnivores: Lait, oeufs, beurre, fruits et légumes.
- Quelques bonnes options végétaliennes: Asperges, marmite, tomates, légumes verts.
La plaque quotidienne recommandée pour les omnivores et les végétaliens
Pour l'omnivore (à gauche)
- Fruits et légumes - 1/3 plaque
- Pain, riz, pommes de terre, pâtes - assiette 1/3
- Viande, poisson, oeufs, haricots - 1/6 assiette
- Lait et produits laitiers - Assiette 1/6
Pour le végétalien (à droite)
- Fruits et légumes - 1/3 plaque
- Grains, riz, pommes de terre - Assiette 1/3
- Lentilles, haricots - 1/6 plaque
- Graines, noix - 1/6 plaque
Ennemis du régime végétalien
Vegan No-Nos se cache dans le plus innocent des produits.
Bière
De nombreuses bières, en particulier les bœufs britanniques, sont filtrées par le biais de la variété - également appelée membrane de la vessie des poissons tropicaux. Un coupable était Guinness, cependant il a changé le processus de brassage et, plus tôt cette année, il a confirmé que les trucs noirs sur les courants d'air et dans les bouteilles et les canettes étaient appropriés pour les végétaliens.
Du vin
Le processus de «collage» ou de clarification du vin se lit comme suit: le sang et la moelle osseuse, les coquilles de crustacés, les membranes de vessie de poisson et les protéines provenant de parties d'animaux bouillis contribuent tous à filtrer certains vins.
Margarine
La diffusion de choix lorsque le beurre n’est pas une option contient souvent une protéine du lait appelée caséine (également utilisée dans la peinture et la colle), le lactosérum à base de lait et la gélatine.
sauce Worcestershire
Livreur préféré des fèves au lard, la sauce «Worcester» contient des anchois, bien qu’elle n’ait aucun goût de poisson perceptible.
du jus d'orange
Le poisson peut se cacher furtivement même dans les produits les plus innocents - Tropicana ajoute des oméga 3, dérivés de l'huile de poisson, à son jus d'orange santé pour le cœur.
sucre blanc
Un peu de sucre raffiné est filtré avec de l'os d'animal pour éliminer la couleur et les impuretés. Ce processus horrible est difficile à suivre, faisant que certains végétaliens stricts abandonnent complètement le sucre.
