Si vous êtes un lecteur de Fitness pour hommes Il ya de fortes chances que vous ayez plongé vos pieds dans le sport de la dynamophilie, même par accident.
Lorsque nous parlons de dynamophilie, nous nous concentrons sur les trois mouvements que vous effectuez dans les compétitions de dynamophilie: le squat, le soulevé de terre et le bench press. Votre meilleur effort dans chaque ascenseur est additionné pour former votre score total.
Il est difficile de dire ce qui constitue un total impressionnant, car cela dépend fortement de votre poids et de votre expérience d'entraînement, mais une chose est sûre: le total atteint par MF L’expert Tom Hamilton, lors des championnats du monde de la World Drug Free Powerlifting de novembre, a été impressionnant.
Son score de 665 (squat de 242,5 kg, soulevé de terre de 270 kg et banc de 152,5 kg) dans la catégorie des 82,5 kg lui a valu la première place et le droit de se qualifier de champion du monde. Fraîchement sorti de la victoire, il partage ses conseils sur la manière de conquérir les trois grands et devient plus grand et plus fort que jamais.
Pourquoi les trois mouvements de dynamophilie sont-ils utiles pour fonder un programme de formation?
"Ils impliquent une grande majorité des muscles du corps et peuvent permettre de soulever le plus de poids", explique Hamilton, qui travaille également comme responsable de la programmation chez W10 Performance.
«Cela en fait un bon choix en tant qu’exercices fondamentaux dans le cadre d’un programme, car ils peuvent aider à augmenter le volume d’entraînement total, ce qui est vital pour renforcer la force et les muscles.»
Pourquoi aimez-vous la dynamophilie?
«J’apprécie vraiment l’aspect progressif - c’est un parcours continu qui fournit un mode de progression basé sur les objectifs», explique Hamilton. «Cela se compare à l’entraînement uniquement pour l’esthétique, qui est largement subjectif. Essayer de progresser dans les trois remontées mécaniques me permet de rester motivé et d’obtenir des résultats clairs qui me disent si ce que je fais fonctionne réellement. J'aime aussi la discipline nécessaire pour progresser.”
Comment quelqu'un devrait-il commencer à intégrer la dynamophilie à son entraînement?
«La première étape serait de s’assurer que vous effectuez les trois levées au moins une fois par semaine. En guise de point de départ, il serait idéal d'effectuer des tests pour évaluer votre niveau actuel.
Pour une règle générale, testez votre maximum de cinq reps dans les trois levées puis branchez ces chiffres dans une calculatrice de rep pour connaître vos maxes projetés. Un débutant testant une 5RM constatera que cette augmentation est rapide par rapport à une personne de niveau intermédiaire.
S'accroupir
Comment évaluez-vous?
- Débutant 1 x poids corporel
- Intermédiaire 1,5 x BW
- Avancée 2 x BW
Forme parfaite
Tenez-vous droit en tenant une barre sur le dos avec les pieds légèrement écartés. Pour initier le mouvement, pliez les hanches et les genoux simultanément. Gardez votre poitrine relevée et votre poids sur vos talons, abaissez-le jusqu'à ce que vos hanches descendent sous vos genoux. Vous pouvez pousser vos genoux légèrement en bas du squat pour obtenir une profondeur supplémentaire, puis les déplacer pour démarrer la poussée vers le haut.
Conseil d'expert
«Créez un processus reproductible de sorte que chaque fois que vous vous installez pour un squat, vous passez par une liste de contrôle mentale», explique Hamilton. «Tenez fermement la barre, tirez la barre vers vous, tenez-vous debout, réglez votre position et la position du pied, commencez le squat. Utiliser les retours vidéo est très utile pour vérifier que vous atteignez la bonne profondeur afin de ne pas vous mentir. »
Qu'est-ce que la plupart des gens se trompent?
«Il faut s’accroupir à une profondeur suffisante», dit Hamilton. "L'erreur la plus commune que je vois est que les gens sont accrochés à la charge du bar et oublient la technique."
Que devriez-vous faire si vous avez du mal à bien le faire?
«Si vous éprouvez des difficultés à vous asseoir suffisamment bas pour que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, je vous conseille de faire une pause des exercices parallèles à une routine de mobilité régulière», explique Hamilton. «Une pause au fond libérera progressivement l’étanchéité, renforcera la force dans la nouvelle gamme trouvée et vous donnera une meilleure conscience de la position correcte».
Déplacement d'assistance essentiel
«J'aime faire une variation de squat différente de votre exercice de squat primaire», dit Hamilton. «Cela vous permet d’entraîner un modèle de mouvement similaire sans être exactement le même, ce qui permet d’éviter les blessures dues à la surutilisation et de garder l’entraînement intéressant. Par exemple, vous pouvez utiliser le squat avant comme aide pour déplacer votre squat arrière. »
Banc de presse
Comment évaluez-vous?
- Débutant 0,75 x BW
- Intermédiaire 1 x BW
- Avancée 1,5 x BW
Forme parfaite
Allongez-vous sur le dos sur un banc avec un léger arc dans la colonne vertébrale et les pieds plantés sur le sol, juste derrière vos genoux. Tenez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules, puis abaissez-la sur votre poitrine. Appuyez votre tête et vos épaules sur le banc et vos pieds dans le sol et appuyez sur la barre pour la relever.
Conseil d'expert
«Gardez les épaules rétractées et apprenez à pousser à travers vos talons», dit Hamilton. «Ces techniques feront une grande différence pour votre presse à banc. Quelque chose d'autre que j'aime bien imaginer en appuyant sur le poids me pousse dans le banc, loin du bar.
Qu'est-ce que la plupart des gens se trompent?
«Ne pas comprendre le rôle que joue le bas du corps dans l'exercice», déclare Hamilton. «Vos jambes devraient fournir une force supplémentaire pour aider à pousser la barre vers le haut. Si vous voyez une personne se tortiller sur le banc alors qu’elle essaie d’appuyer avec ses jambes battantes, elle perd le pouvoir. Plus vous pouvez créer de stabilité lorsque vous appuyez sur, plus vous serez fort.”
Que devriez-vous faire si vous avez du mal à bien le faire?
«Si vous ne faites que vous asseoir une fois par semaine, je vous conseille d’augmenter simplement la fréquence pour obtenir plus d’entraînement au mouvement», dit Hamilton. "En outre, martèle vraiment votre technique avec des charges plus légères - environ 70 à 80% de votre 1RM."
Déplacement d'assistance essentiel
«L'un des exercices d'assistance que je préfère est le banc de presse à haltères, mais j'aime aussi faire le pressage à la barre avec des chaînes», explique Hamilton. «Si vous rencontrez des difficultés avec votre lock-out sur le banc de presse, cela vous aidera à renforcer votre force et votre force dans cette position grâce à la résistance accommodante [la barre devient plus lourde].
Soulevé de terre
Comment évaluez-vous?
- Débutant 1,5 x BW
- Intermédiaire 2 x BW
- Avancée 2,5 x BW
Forme parfaite
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre avec une prise en main (une autre prise avec un overhand et un underhand est également possible). Positionnez la barre de manière à ce que vos épaules soient au-dessus et au-dessus de votre milieu du pied. Pour déclencher le mouvement, tirez vos épaules en arrière pour activer vos lats, assurez-vous que vos ischio-jambiers sont chargés et retirez la barre du sol en redressant vos jambes, en gardant l'angle de votre torse identique. Lorsque la barre passe à vos genoux, redressez-vous jusqu’à ce que vous vous teniez debout, puis inversez le mouvement au début. Si le poids est très élevé, vous pouvez déposer la barre avec précaution.
Conseil d'expert
«Gardez la barre près», dit Hamilton. «En tenant un poids lourd près du corps, il est beaucoup plus facile de le soulever. Et votre position de départ devrait être avec la barre couvrant le nœud de vos lacets."
Qu'est-ce que la plupart des gens se trompent?
«Ils soulèvent avec un dos arrondi», dit Hamilton. "Le plus souvent, cela se résume à une ou plusieurs des trois choses suivantes: mauvaise technique, manque de mobilité pour soulever le sol avec une bonne position dans le dos, ou tout simplement trop de poids sur la barre."
Que devriez-vous faire si vous avez du mal à bien le faire?
«Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne position au dos lorsque vous sortez du sol, élevez la barre dans un rack ou sur certaines plaques», explique Hamilton. «Cela réduira les exigences de mobilité, vous aidant à garder la bonne position. Au fil du temps, essayez de réduire la hauteur que vous tirez, tout en effectuant un travail de mobilité.
Déplacement d'assistance essentiel
«Les hameçons suspendus, où vous soulevez la barre du sol et maintenez une position isométrique pendant quelques secondes juste au-dessous des genoux, sont utiles», explique Hamilton. "Ils sont parfaits pour apprendre à maintenir le bon positionnement et ne pas laisser vos hanches se soulever trop rapidement, de sorte que vous finissez par tirer du bas du dos."
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Tom Wright
