Cette session est assez dense - ce qui, en termes de formation, est une bonne chose. C’est parce que, dans le gymnase, la densité se rapporte à beaucoup de travail dans un court laps de temps. Et dans ce cas, votre objectif est de faire autant d’exercices que possible en 20 minutes.
«Les blocs de densité sont un bon moyen de maintenir la fréquence cardiaque élevée tout en travaillant à un rythme qui garantira le maintien d’une bonne technique», explique Olli Foxley de W10 Performance - l’homme que vous pouvez maudire dans les minutes qui suivent l’entraînement. si fatigué… et l’homme que vous pouvez féliciter après quelques semaines d’intégration dans votre entraînement parce que vous avez réduit votre tour de taille. «Cela vous mettra à l’épreuve en aérobie et vous poussera mentalement. Si vous jouez cette semaine après semaine, suivez le nombre de tours que vous passez et essayez d’augmenter ce nombre chaque fois que vous effectuez la session. »
1 gobelet squat à gobelet
Squat de gobelet
Les reps 5
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux complètement engagés. Tenez une kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine et accroupissez-vous le dos droit et la poitrine relevée. Descendez jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux, puis placez votre poids sur vos talons alors que vous vous levez.
Porte gobelet
Distance 20m
Commencez par le haut du gobelet, la poitrine relevée, les abdominaux complètement engagés et les coudes verrouillés pour maintenir la stabilité de la kettlebell. Avancez rapidement avec des pas rapides mais contrôlés sur toute la distance, tout en maintenant votre torse droit.
Conseil d'expert «Les squats en forme de gobelet sont une excellente option pour les jambes lors du conditionnement, car ils créent beaucoup de tension, ne sont pas très exigeants sur le plan technique et élèveront le rythme cardiaque en raison de la position du poids», explique Foxley. "Le port du gobelet frappera les abdos et les biceps vers la fin de la séance - essayez de marcher aussi haut que possible et évitez de vous pencher en arrière."
2 balançoires Kettlebell pour valise
Kettlebell swing
Les reps 5
Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour l'amener à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus. Laissez le kettlebell revenir dans la prochaine répétition - vous n'avez pas besoin de plier les genoux.
Porte valise
Distance 10m de chaque côté
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux complètement engagés, en tenant la kettlebell dans une main à vos côtés. Mettez votre autre bras sur le côté parallèle au sol pour l'équilibre. Marchez avec des pas rapides mais contrôlés pour la distance, puis changez de bras et retournez au début.
Conseil d'expert «Le système fonctionne bien pour maintenir la fréquence cardiaque élevée grâce à un mouvement peu qualifié qui les rend accessibles à tous», explique M. Foxley. «Le swing fera travailler votre grip, vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en travaillant sur le développement d’une bonne« charnière de hanche », qui est l’un des fondements de la forme physique et du mouvement. Les valises sont géniales pour les obliques. Essayez de garder le kettlebell loin du corps et de résister à une inclinaison latérale. »
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3 Kettlebell Push Press Pour Transporter
Kettlebell pousser presse
Les reps 5 de chaque côté
Commencez par la position de la crémaillère avec la kettlebell d'une main à la hauteur des épaules et le coude replié sur le côté pour le soutenir. Déposez-vous dans un quart de squat, puis redressez-vous et utilisez l'élan pour appuyer directement sur la cloche. Abaissez-le au début et allez directement dans le prochain représentant. Après cinq reps, échangez les mains.
Transport aérien
Distance 10m de chaque côté
Commencez par le haut de la presse à pousser avec votre bras verrouillé et votre bras libre sur un côté parallèle au sol pour l'équilibre. Gardez votre torse droit et vos abdominaux complètement engagés pour maintenir la kettlebell dans une position stable au-dessus de votre tête. Parcourez la distance par pas rapides mais contrôlés.
Conseil d'expert «La presse à poussoir est un excellent test de puissance et de stabilité pour tout le corps», explique Foxley, «et le transport aérien est idéal pour la stabilité des épaules et le travail de la taille».
