Si vos traditions de Noël impliquaient de s’installer pour regarder des hommes costauds accomplir des exploits incroyables L’homme le plus fort du monde, vous serez probablement familier avec la marche de l'agriculteur, ou la marche de l'agriculteur géant comme il est connu sur le spectacle. Les gros monstres qui se disputent le titre portent généralement 160 kg dans chaque bras.
Le record du monde Guinness pour le parcours le plus rapide du paysan utilise des poids légèrement plus modestes (150 kg) et est disputé sur une distance de 20 m. Laurence Shahlaei (Royaume-Uni) est actuellement en tête du classement avec un temps de 6,73 secondes. Jusqu'ici, qu'est-ce que cela a à voir avec vous? Bien…
«Les courses chargées, telles que les promenades d’agriculteurs, reçoivent maintenant une reconnaissance appropriée au sein de la communauté de formation de force, ayant été auparavant dans le domaine exclusif du concours World's Strongest Man», explique Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). «Et il est temps aussi, car ces ascenseurs sont simples à réaliser et extrêmement efficaces pour offrir une multitude d’avantages simultanément».
Parmi ces avantages, citons la mise au point d’une orthèse solide, qui garantit que la colonne reste neutre en protégeant contre les forces de cisaillement et de compression; une proprioception améliorée (votre sens de la position des parties de votre corps), car vous devez vous déplacer avec la charge tout en maintenant un noyau contreventé; une volonté et une concentration accrues, car les chargements chargés sont difficiles à faire; et, bien sûr, la croissance musculaire en raison de la période prolongée de tension musculaire, en particulier dans le haut du dos, les avant-bras et les jambes.
«Si vous ne réalisez jamais aucun type de portage chargé, vous ne bénéficiez pas de tous les avantages ci-dessus d'un seul exercice», explique Lovett. “Ils sont la quintessence de la formation efficacement. En termes d’impact simple, Dan John, l’entraîneur des États-Unis, estime que le taux de changement est le plus important pour les athlètes. Je suis tout à fait d’accord et ils travailleront aussi bien pour le non-athlète qui veut augmenter sa force et sa masse musculaire. »
La promenade du fermier est le transport original chargé et le plus facile à réaliser. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des haltères régulières, une barre morte pour les pièges ou des poignées de marche spécifiques pour les agriculteurs. Voici comment le faire.
Comment faire la marche du fermier
Tenez-vous bien avec des poids tenus par vos côtés. Gardez vos épaules bien serrées et votre dos bien droit. Faites des pas courts et rapides lorsque vous parcourez une distance définie, qui sera probablement limitée par la taille de votre salle de gym, à moins que vous ne soyez vraiment un agriculteur et que vous ayez le luxe d'un champ.
Il peut être difficile d’obtenir le bon poids, mais étant donné que vous ne faites que le garder à vos côtés, vous pouvez porter une lourde somme. Commencez avec des haltères et des kettlebells plus lourds (20 à 30 kg), et si cela ne suffit pas, prenez une petite barre et chargez-la. Certaines salles de sport seront équipées d’haltères ou de poignées spéciales pour fermiers que vous pourrez attacher aux poids lourds du disque.
Marcher sur une plus longue distance en une seule fois ou augmenter le nombre de promenades augmentera également le défi.
Variations de la promenade de l'agriculteur
Kettlebell Carries
Si votre gymnase n’a pas de poignées de marche standard pour les agriculteurs, les kettlebells sont un remplacement plus que pratique. Ils ont des poignées plus courtes et, grâce à leur forme et à leur taille, sont beaucoup plus faciles à garder stables. Bien que cela ne nécessite pas autant de force de base, il constitue un excellent précurseur de la progression. Les kettlebells sont également parfaits pour la force de préhension.
Porte à un bras
Un test délicat de la force de base, la marche du fermier à un bras est la progression naturelle de la version standard à deux bras. En plus des avantages de la trappe et du bâtiment de base obtenus grâce au portage standard, cette variante recrute une grande partie des fibres abdominales principales afin de stabiliser le corps. Les soulèvements à un bras sont également un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires.
Kettlebell inversé Carry
Si vos épaules se sentent battues et meurtries lors d'une lourde séance au banc ou trop longtemps au bureau, faites un essai avec le porte-bidon inversé. Tenir un kettlebell unique dans un bras renversé par sa poignée, serrez votre noyau et gardez une colonne vertébrale neutre. Ce mouvement active les muscles de la coiffe des rotateurs comme aucun autre transport, et les manchettes des rotateurs sont cruciales pour la mobilité des épaules et l'amplitude des mouvements.
