L'entraîneur de performance Mike Robertson est le fondateur de Robertson Training Systems dans l'Indiana, aux États-Unis. Il a aidé les athlètes et les clients de tous horizons à atteindre leurs objectifs grâce à des programmes personnalisés et une série de livres et de DVD. Il parle à Coach de ses trois fondements de l'entraînement - mouvement efficace, entraînement en force intelligent et conditionnement aérobique - et comment vous pouvez les utiliser pour optimiser vos capacités sportives.
Monte socialement
J'ai vu des gens travailler sans relâche dans la salle de gym pour devenir plus gros ou plus forts, mais pour constater des gains de performance minimes. La raison? Mauvaise qualité de mouvement. Le corps est conçu pour fonctionner comme une unité intégrée, mais si quelque chose ne va pas - comme de mauvaises habitudes de respiration ou un manque de force de base - cela ruinera votre efficacité.
Vous devez être capable de bouger bien avant d’essayer de bouger puissamment. Aux premiers stades de l’entraînement d’un client, je me concentre sur l’amélioration du mouvement en renforçant son noyau antérieur et ses abdominaux avec des mouvements tels que des pulls de kettlebell ou un exercice que j’appelle «abdos presse». Je les amène aussi à expirer complètement. Essayez de vider vos poumons et de tenir pendant quatre ou cinq secondes - c’est étonnamment difficile et la pratique rendra votre respiration beaucoup plus efficace.
La plupart des clients sont choqués de ne pas les laisser squatter ou soulever des poids pour le premier mois d’entraînement. Mais lorsqu'ils reviennent à ces mouvements, ils établissent des records personnels en quelques semaines parce que leur mouvement est plus économique. À partir de ce moment, je commencerai à inclure des variations subtiles - telles que l’ajout de chaînes à la barre lors des squats pour augmenter les gains de force de base et la vitesse de levage - afin qu’elles continuent de progresser.
Force intelligente
Je ne crois pas au travail de force «spécifique au sport», car il n’ya rien de plus spécifique que de pratiquer son sport. Tous les gars que je vois dans la salle de gym essayant d'imiter les mouvements sportifs avec des groupes et des poids perdent leur temps. En tout cas, cela nuit à leurs performances.
Votre cerveau a une image de la façon dont un mouvement particulier - lancer un coup, passer une balle - devrait ressentir en termes de vitesse, de force et de puissance. Lorsque vous utilisez quelque chose qui modifie la capacité de votre corps à le faire, comme un poids, vous modifiez le programme moteur, ce qui est contre-productif. Au lieu de cela, donnez à votre corps la base sous-jacente pour de meilleures performances en optant pour des exercices classiques tels que les squats, les deadlifts, les pull-ups, les fentes, les lignes - tout ce qui vous aide à construire un moteur plus puissant.
Utilisez l'entraînement en gymnase pour compenser les déséquilibres créés par votre sport. Beaucoup de footballeurs avec qui je travaille ont d'énormes quads, mais leur chaîne postérieure - les fessiers et les ischio-jambiers - est pratiquement inexistante. Leur formation dans la salle de musculation me permet de renforcer leurs faiblesses [voir encadré ci-dessous].
Récupération inconditionnelle
Ne négligez pas votre système énergétique aérobie. En augmentant votre fréquence cardiaque dans la plage aérobie de 120 à 140 bpm, votre cœur se dilate et se remplit de sang, ce qui l'élargit et laisse entrer et sortir plus de sang à chaque battement cardiaque.
Dans les sports comme le football, cela est essentiel, car vous récupérez mieux entre les sprints. Mais l'entraînement de votre système énergétique aérobie est tout aussi important dans la salle de musculation. Après tout, si votre récupération entre les séries est meilleure, vous maintiendrez une meilleure forme dans les ensembles de travail.
Si vous n’avez pas fait d’entraînement aérobie depuis un certain temps, passez un mois à l’entraîner pendant 10 à 30 minutes, trois fois par semaine. Les sessions peuvent être composées de tout ce que vous voulez - la clé est de rester stable et de garder votre rythme cardiaque dans cette plage de 120 à 140pm. Après un mois, vous pouvez réduire votre consommation à une session de maintenance par semaine et profiter des avantages d'une bonne base aérobie.
