Sortez
«La marche de l'agriculteur fait travailler tous les muscles que vous avez, mais surtout vos pièges, votre cœur, vos bras et votre adhérence», explique Emil Hodzovic, compétiteur et entraîneur fort. «C’est un brûleur de graisse si vous maintenez une intensité élevée, ou un entraînement de force si vous devenez lourd.»
Dans le gymnase «Il suffit de saisir les haltères les plus lourds de votre gymnase et de les faire marcher 10 à 20 m à la fois», explique Hodzovic. "Avec les barres personnalisées, le poids de chaque main est le but recherché, mais vous devrez vous alléger avec des haltères."
Pousser à travers
«Sling Pushing va taxer vos jambes et votre condition physique, que vous soyez lourd ou rapide», explique James Adamson, fondateur du Skorpions Gym. «Quatre à cinq poussées complètes avec 90 secondes de repos le feront.»
Dans le gymnase «Si vous n’avez pas de traîneau en métal ou de rôdeur, placez simplement quelques assiettes lourdes sur une serviette et poussez-les par terre», explique Adamson. "Vous devrez descendre au sol, ce qui rendra le mouvement beaucoup plus difficile."
Trier vos frais généraux
Les hommes forts construisent leurs corps supérieurs avec plus que des haltères: les bûches, les essieux, les blocs de métal et les haltères de 78 kg à poids manipulé ont tous des exigences différentes en matière d'épaule et de force.
Dans le gymnase «Imitez les bûches en pressant des haltères à prise neutre, les paumes face à face», explique Hodzovic. «Le banc incliné est également utile.» Pour la presse Inch, prenez une seule base de données et faites-la passer par une impulsion de la jambe.
Charger pour la force
Les pierres de l'Atlas sont l'événement phare de la marque pour une raison. Soulever, porter et charger des poids lourds sur une plate-forme demande de la technique, des compétences et de la force.
Dans le gymnase «Le levage de pierres est difficile sans la vraie chose», dit Adamson. "Mais entraînez vos muscles ischio-jambiers pour le ramassage initial avec des soulevés de terre raides, vos quads pour charger avec des squats avant, et votre prise en tenant quelques plaques de butée empilées ou des volants lourds d'haltères."
Attrapez quelques Zs lourds
«Zercher carry est la réponse la plus forte aux boucles sans fin», explique Adamson. "Vous obtenez une tonne de temps sous tension pour vos bras, et le chargement avec des poids assez lourds pour taxer votre cœur et vos jambes."
Dans le gymnase Les Strongmen font des Zerchers avec un joug sur mesure, mais une EZ-bar fera l'affaire: chargez-la, portez-la dans le creux de vos bras et enroulez une serviette autour du milieu si les choses deviennent inconfortables. Trois à quatre séries de 20 m font un excellent finisseur.
Donner des abs à la journée
Fingal’s Fingers est comme un lanceur au sol: des bûches de plus en plus lourdes, articulées à une extrémité, qui sont retournées pour le temps. Oui, celle-ci est délicate dans le gymnase - mais c’est un test sévère de force et d’explosivité.
Dans le gymnase «Installez un haltère dans une pièce jointe à une mine et chargez une extrémité», explique Adamson. "Tirez-le du sol avec les deux mains, attrapez-le dans un demi-squat et montez les mains dans la barre jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre tête." Même 50 kg est impressionnant.
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Strongman Terry Hollands 'Training Tips
Terry Hollands, l’homme le plus fort de l’ancien Royaume-Uni et ambassadeur de Bodypower Expo, explique comment intégrer la formation de type «fort» à un programme surchargé.
Frappez les grands ascenseurs
«Les principaux ascenseurs sur lesquels je me concentre dans le gymnase sont la presse au-dessus, le soulevé de terre et le squat arrière», explique Hollands. "Je vais normalement avoir une journée pour chacun." Vous devriez faire la même chose - faire un grand lifting chaque jour vous permet de concentrer toute votre attention là-dessus. Vous pouvez substituer le banc à la presse au-dessus de la tête, mais cette dernière donnera à votre cœur un entraînement plus dur.
Ajouter des événements
«Pour les événements, je me concentre sur les choses qui se présentent fréquemment - la marche du fermier, une sorte de poussée ou de traction du traîneau et une charge chargée», explique M. Hollands. Vous pouvez gérer la plupart d'entre eux dans un gymnase. Pour la marche ou le transport de l'agriculteur, ramassez simplement les haltères les plus lourds que vous pouvez manipuler et marchez avec eux pendant cinq séries de 30 m. Pour la poussée du traîneau, une plaque de poids sur une serviette peut bien fonctionner si vous avez de la place au sol.
Changez vos reps
Faire le même schéma de représentation chaque semaine ne vous donnera pas les meilleurs résultats. «Mon programme dure 12 semaines», explique M. Hollands. «Je vais commencer à faire trois séries de 12 pour mon mouvement principal, puis ramener les répétitions et les poids jusqu’à ce que je fasse trois séries de deux dans ma dernière semaine.» Cela renforce la force et l’endurance.
Être adaptable
À tous les niveaux d’entraînement, vous aurez des jours de repos, que ce soit à cause de la maladie, du stress ou de la gueule de bois. «Ne vous battez pas», dit Hollands. «Soyez prêt à passer une journée plus légère si vous êtes en mauvaise posture. Un mauvais entraînement n’est pas la fin du monde. »
Essayez le bricolage
Votre gymnase n’a pas de pierres Atlas? Aucun problème. «Un moyen facile de créer votre propre kit d’entraînement consiste à se procurer un sac de sport dans un magasin de surplus de l’armée et à le remplir de sable», explique M. Hollands. "Cela peut imiter un porteur chargé ou même une pierre."
Doubler
Une fois que vous avez compris les mouvements, essayez de les combiner en un seul entraînement.«Je fais souvent des entraînements légers dans le cadre d'une séance de musculation, alors je pourrais faire des pierres Atlas le même jour que mon soulevé de terre car tout fonctionne dans le dos et les jambes», explique Hollands. Attention: n'exagérez pas.
