1 Coupez votre repos
Si vous souhaitez raccourcir votre entraînement sans réduire l'effet d'entraînement, il est temps de reconsidérer vos périodes de repos. Utilisez toujours un chronomètre pour chronométrer vos pauses, et assurez-vous de les garder à une minute entre les séries et deux minutes entre les exercices. Et ne vous contentez pas d’attendre que l’horloge se vide - prenez le temps de préparer votre prochain set ou exercice et visualisez le mouvement pour amorcer votre système nerveux. Continuez à vous déplacer pour maintenir un rythme cardiaque optimal ainsi que votre concentration mentale.
2 Go minimal
L'une des meilleures façons de perdre du temps et de briser le flux de votre entraînement consiste à faire la queue pour obtenir de l'équipement. Évitez cela en choisissant uniquement des entraînements qui utilisent des poids libres simples aux heures de pointe. "Prenez quelques bêtises et trouvez un seul espace de travail plutôt que d'essayer de faire des allers-retours entre les stations, seulement pour revenir et trouver l'idiot local fait des boucles dans le rack squat ou 40 séries de presses thoraciques", explique Graeme Marsh, directeur de Aegis Training. Une autre bonne idée est de prendre votre propre bouteille d’eau pour ne pas perdre votre terrain de sport en allant à la fontaine.
3 Augmentez la densité
Lorsque vous êtes en retard et que le temps est contre vous, allez-y. Choisissez trois ou quatre grands mouvements, puis décidez combien de temps vous devez consacrer à chaque exercice - disons cinq minutes. Maintenant, choisissez un poids que vous pouvez faire entre 10 et 12 répétitions, et faites autant de répétitions que possible en 30 secondes. Puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de repartir et sortez pendant 30 secondes. Répétez cette opération pour les cinq minutes. Vous ne voudriez pas faire un entraînement aussi brutal à chaque fois, mais vous ferez beaucoup de représentants dans un court laps de temps pour obtenir suffisamment de volume d’exercice pour la croissance musculaire. Il va également pousser votre forme physique à travers le toit.
4 Utiliser les supersets
Un sur-ensemble consiste en deux exercices effectués l'un après l'autre sans repos. Vous pouvez cibler des groupes musculaires opposés afin de maintenir la pression calorique sur votre cœur tout en augmentant votre potentiel. «Les supersets réduisent sensiblement les périodes de repos - mais ce n’est pas tout», déclare Marsh. «Vous pouvez également choisir des mouvements hybrides, en combinant deux exercices en un seul, comme un squat à presser. Ou vous pouvez essayer de rassembler plusieurs mouvements dans un ensemble tri-set ou géant pour cibler un plan de mouvement spécifique. »
5 Travailler plus fort mais moins souvent
Ne vous battez pas si vous manquez un entraînement - ajustez simplement le suivant. Une nouvelle étude publiée dans le Journal Of Strength And Conditioning Research a divisé 29 utilisateurs en deux groupes. La première s'est entraînée deux fois par semaine avec trois séries de dix répétitions dans neuf exercices différents. Le second s'est entraîné trois fois par semaine avec deux séries de dix répétitions pour neuf exercices. Cela signifie que, bien que les deux groupes aient effectué un nombre d’exercices inégalé, les deux groupes ont effectué 54 exercices. Après six semaines, les deux groupes avaient augmenté leur masse musculaire et leur force dans les mêmes proportions.
6 Accordez et abandonnez
Se brancher sur votre iPod devrait déjà faire partie de votre échauffement pour faire couler votre sang et votre esprit. Il agit également comme un tampon social utile, permettant un sourire et une vague plutôt qu'une conversation interminable. «Débarrassez-vous de toutes les distractions», dit Marsh. "Cela signifie pas de téléphone portable et rester loin de toutes les filles chaudes dans les cours d’aérobic."
7 Choisissez les mouvements "big-bang"
Vous pourriez penser que si vous isolez un seul groupe musculaire comme cible d’un entraînement, vous obtiendrez des résultats concentrés. Mais la meilleure façon de fatiguer autant de fibres musculaires que possible et d’obtenir les plus gros gains de taille est d’exercer des exercices multi-muscles. Marsh déclare: «Vous pouvez faire beaucoup de choses en peu de temps en utilisant des exercices composés, tels que les squats, les soulevés de terre, les presses et les tractions, d'autant plus que ces mouvements donnent également une réponse plus favorable aux hormones de croissance.
8 échauffement en cours de route
En supposant que votre salle de gym est assez proche de votre domicile ou de votre lieu de travail, changez-vous avant de partir pour votre séance d'entraînement et faites du jogging ou du vélo jusqu'au gymnase avec votre sac. Cela compte comme la partie aérobie de votre échauffement, amenant votre fréquence cardiaque dans la bonne zone et réchauffant vos muscles. Une fois dans la salle de sport, dirigez-vous directement vers votre première station d’exercice et effectuez un set en utilisant des poids légers pour activer les muscles que vous visez. Après votre entraînement, vous pouvez partir tout de suite et vous rafraîchir avec un autre jogging ou cycle.
9 Terminer sous 45 minutes
Plus n'est pas nécessairement meilleur. «Le fait de soulever des poids trop longs en une seule séance entraînera une chute des taux d’hormones de croissance», explique Marsh. "De même, un très fort volume d’entraînement aérobie sollicite généralement les glandes surrénales, décompose la masse musculaire maigre et fait grimper en flèche les niveaux d’hormones de stress."
10 Étirer à la maison
Un étirement rapide après un jeu intense est toujours une bonne stratégie, mais plutôt que de se diriger vers les tapis pour un étirement complet de 15 minutes, concentrez-vous simplement sur le muscle que vous avez travaillé et dirigez-vous vers la porte. «Vous bénéficiez souvent de meilleures améliorations en matière de flexibilité lorsque vous effectuez des sessions d’étirement autonomes», explique Lee Jones, responsable de la formation personnelle et du conditionnement physique chez Cannons. «Vous pourriez faire une séance de flexibilité appropriée à la maison. Frappez toutes les zones de votre corps deux à trois fois et maintenez les étirements pendant 15 à 60 secondes.
