Tout le monde sait que vous devriez faire des étirements après une course, comme tout le monde sait que vous devriez manger cinq portions de fruits et de légumes par jour. Mais savoir et faire quelque chose sont des choses très différentes. La plupart des gens veulent simplement enlever leurs baskets et se doucher dès qu’ils ont fini leur course.
Cependant, passer cinq minutes à vous étirer après l'entraînement aidera vos muscles à récupérer et à les préparer pour votre prochain entraînement. Pour vous aider à faire le bon choix après votre prochaine course, nous avons recruté Richard Tidmarsh, coach en conditionnement physique et fondateur de Reach Fitness, et Chris Magee, responsable du yoga chez Another_Space, pour quelques excellentes étapes après la course.
Lézard tordu
Vous commencez ce tronçon dans la position de fente du coureur, ce qui se trouve être un autre grand étirement. En position debout, mettez vos mains de chaque côté de vos pieds. Ensuite, faites un grand pas en arrière avec un pied pour que la jambe arrière soit droite et que votre genou avant soit plié à un angle de 90 °.
"De la position de fente du coureur, déposez votre genou au sol et dégagez vos orteils", explique Magee. Tournez votre poitrine dans la direction de votre jambe avant. Cela peut être suffisant pour votre fléchisseur de quad et de hanche - si c'est le cas, arrêtez-vous ici et respirez. Si vous avez besoin de plus d’étirement, ramenez votre pied arrière et attrapez votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, utilisez une ceinture ou une sangle. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Assis avant plié
Commencez cet étirement en vous asseyant les jambes tendues devant vous.
«Gardez vos pieds et vos pieds fléchis, assoyez-vous droit afin que votre colonne vertébrale soit aussi droite que possible, puis pliez-vous vers l'avant au-dessus de vos cuisses», explique Magee. Concentrez-vous sur l'allongement du bas du dos tout en serrant vos quads. Prenez vos orteils et tirez vos coudes vers vos hanches pour aller plus loin dans la posture. Si vous ne pouvez pas attraper vos orteils, utilisez une ceinture ou une sangle autour de vos pieds Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
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Pigeon
«En position de compression, amenez votre jambe droite et placez-la de sorte que votre genou soit près du poignet droit et que votre pied droit soit par votre poignet gauche, avec votre tibia parallèle à votre poitrine», explique Tidmarsh. «À partir de cette position, asseyez-vous dans l'étirement, gardez d'abord votre poitrine relevée et assurez-vous que vos hanches sont bien alignées avec vos épaules. Ensuite, laissez tomber lentement votre poitrine et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Vous sentirez un étirement profond dans votre fessier droit et le bas du dos. Respirez, étirez et appréciez. Répétez ensuite de l'autre côté.
Jiu Jitsu
«C'est un bon moyen d'ouvrir vos hanches et d'étirer vos quads après une course», explique Tidmarsh. «Asseyez-vous par terre, les jambes droites. Pliez ensuite votre jambe droite et placez la plante de votre pied droit sur votre cuisse gauche. Pliez ensuite votre jambe gauche vers la gauche. Ensuite, placez votre coude droit sur le sol derrière vous (si possible) et sentez l'étirement dans votre hanche droite et votre quadruplé gauche. Pour augmenter l'étirement, éloignez votre coude de vous. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Scorpion
«Le scorpion est un excellent moyen d'étirer une longue chaîne de muscles de votre quad jusqu'à votre haut du dos», explique Tidmarsh. «Allongez-vous sur le front avec les bras tendus pour créer une forme en T. Soulevez votre jambe gauche et déplacez-la sur votre droite en un arc large, en visant à poser le pied gauche le plus près possible de votre main droite. Faites deux ou trois répétitions pour créer une distance, puis maintenez à votre portée maximale pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté."
J pendre
«C'est un moyen simple et efficace d'étirer toute votre chaîne postérieure, en allongeant le dos et les ischio-jambiers», explique Tidmarsh. «Tenez-vous sur un petit pas, les pieds écartés à la largeur des épaules. Rentrez votre menton dans votre poitrine et avancez lentement votre colonne vertébrale vers votre extension complète, les bras suspendus devant vous. Gardez votre menton rentré, prenez six respirations profondes, en essayant d'augmenter la profondeur de l'étirement à l'expiration.
Training on Demand est une série d’exercices vidéo conçus par Richard Tidmarsh. Pour plus d'informations, visitez r4reach.com
