1. Sprint, puis «repos»
Pour ajouter du volume sans échec de formulaire, maintenez les rafales courtes. Faites un sprint de 30 secondes, puis «reposez-vous» pendant 90 secondes. Pourquoi le «repos» est-il entre guillemets? Parce que vous faites un burpee dans le premier repos, deux dans le second… et ainsi de suite jusqu’à 15.
Pourquoi? «Un bon coup de pied efficace et complet avec un test mental supplémentaire, car plus vous en avez, plus vous devez travailler», déclare l'entraîneur Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "La période de" repos "commence à se dégrader rapidement vers la fin."
2. Utilisez les drop sets
Le 500m est une distance classique sur le rameur et SkiErg - il renforce la puissance et l'endurance. Essayez de le skier en deux minutes, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites votre prochaine série en 1min 58sec. Continuez à vous raser deux secondes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus.
Pourquoi? Vous développerez la capacité de travail et l’efficacité du mouvement sans sacrifier la vitesse. Dans ce format, tous les efforts se soldent par un échec, mais le temps que vous pouvez attendre est un test de courage.
3. Trouver un ami
«L'un d'entre vous fera 250 m sur l'erg tandis que l'autre tiendra un haltère au-dessus», explique Kowalenko. «Échangez, puis répétez - pour que vous fassiez les deux parties trois fois.» Cette perceuse est parfois appelée «pipe de fissure». Ne demandez pas pourquoi.
Pourquoi? «Plus vous travaillez dur, plus la prise est terminée pour votre partenaire - et la situation est difficile lorsque vous récupérez. Plus vous pourrez contrôler votre respiration dans une position compromise, mieux vous serez.
4. Ajouter des incitations
Tout d'abord, choisissez un mouvement - squats, burpees, pressions ou sauts. Maintenant, définissez la distance à 5 000 m et commencez. Chaque minute, sautez et faites cinq représentants. Puis retournez à la mouture.
Pourquoi? «Cela peut aller très vite», dit Kowalenko. «Plus il vous faudra de temps pour descendre et terminer le mouvement, moins vous devrez skier. Plus cela prend de temps, plus vous faites de mouvements. Il n'y a pas de cachette à celui-ci!
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5. Allez à 100m
C’est la référence en matière de sprint. Vous irez plus vite si vous êtes plus lourd - Eddie Hall, l’homme le plus fort du monde, l’a fait en 13,1 secondes, mais une bonne technique vous aidera. Pensez gros, pliez les genoux, le corps entier.
Pourquoi? Des efforts d'effort anaérobies améliorent le recrutement de vos fibres à contraction rapide et la combustion des graisses, ce qui est idéal si vous souhaitez vous tailler la forme. Faites six 100s, avec des pauses de 90 secondes, en essayant de garder votre vitesse constante.
6. Allez directement en enfer
Il n'a même pas besoin de se figer. «Faites 500 m, puis reposez-vous pour le même temps que vous avez skié», explique Kowalenko. «Répétez avec 400m, 300, 200 et enfin 100, en gardant le rapport travail / repos 1: 1.» Spoilers: ça ne va pas plus facile
Pourquoi? «Une récupération partielle après un effort total vous offre un entraînement d'endurance cardio-vasculaire écrasant si vous allez vraiment aussi vite que possible à chaque intervalle», explique Kowalenko. De plus, parce que vous avez moins de distance, vous pouvez maintenir l'intensité. Peut être.
