Manger l'arc-en-ciel
Vous n’avez pas besoin de conseils complexes, mais de la connaissance d’un enfant de cinq ans. «En ce qui concerne les fruits et légumes, l’objectif est de« manger l’arc-en-ciel »», explique Brian St Pierre, directeur de la performance nutrition chez Precision Nutrition. «La plupart des avantages des légumes proviennent de leur teneur en phytonutriments, ce qui leur donne leur palette de couleurs. Pour maximiser les divers avantages des différents phytonutriments, il est préférable d’essayer d’obtenir un mélange de légumes colorés chaque jour (ou au moins une fois par semaine). Pour le vert, pensez aux asperges, au brocoli, aux épinards et au chou frisé pour les poivrons rouges, les tomates et les oignons. »Oui, vous devriez commander des aubergines et des radis aussi.
Regarder la nourriture comme un spectre
Oubliez de couper des groupes entiers d'aliments, même ceux que vous considérez comme malsains. «Au lieu de classer les aliments comme bons ou mauvais, considérez les aliments sur un continuum allant du meilleur au pire, ou de« manger plus »à« manger un peu »ou« manger moins », explique St Pierre. «Ensuite, essayez d’obtenir 80 à 90% de vos aliments dans ces deux premières catégories, avec 10 à 20% de vos aliments dans la catégorie« Mangez moins ». De cette façon, vous pourrez toujours profiter de certaines indulgences sans craindre que cela ait un impact négatif sur votre santé ou votre composition corporelle - et vous pouvez bien manger régulièrement à long terme, plutôt que pendant une semaine, puis terriblement pendant une semaine ou deux..”
La taille des portions est entre vos mains
Pas besoin de peser ni de mesurer minutieusement - vous avez déjà ce dont vous avez besoin pour mesurer les portions appropriées. «La taille de votre paume s’ajuste automatiquement selon que vous êtes plus grand ou plus petit», explique St Pierre. «Un gars devrait manger deux portions de protéines de la taille d'une paume à chaque repas, deux portions de graisse de la taille d'un pouce, deux poings de légumes et deux poignées de glucides. Rappelez-vous, cependant, que cela est censé être une approche flexible - alors ajustez si nécessaire.
Mangez lentement jusqu'à ce que vous soyez satisfait
Quelque chose d'aussi facile semble avoir un problème. Ça ne fait pas. «Manger lentement vous permet de faire beaucoup de choses», dit St Pierre. «Vous pouvez savourer et apprécier votre repas. De plus, vous finissez par boire plus d’eau pour être mieux hydraté. Il peut améliorer la digestion et vous permettre de vous sentir rassasié avec moins de nourriture pendant les repas, tout en vous aidant à manger moins lors des repas suivants. Cela vous permet de remarquer quand vous avez suffisamment mangé pour satisfaire votre faim, car vous avez donné à votre corps et à votre cerveau le temps d'assimiler les informations provenant de votre bouche, de votre estomac et de vos intestins. - qui prend au moins 20 minutes.”
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Manger 5-8 portions de protéines par jour
C’est le moyen le plus simple d’obtenir des résultats. «Les protéines sont le macronutriment le plus bénéfique pour la composition corporelle, la performance et la santé», explique St Pierre. «C'est parce que les protéines nous aident à rester rassasié, ce qui facilite grandement la consommation de calories sans augmenter la faim. La gestion de la faim est l'une des parties les plus difficiles de la perte de poids. Les protéines nous aident également à garder nos muscles lorsque nous perdons du poids, ce qui nous permet de maximiser la perte de graisse corporelle. Et il faut plus de calories pour brûler les protéines que les glucides ou les graisses.
Développez vos compétences en préparation alimentaire
«Apprenez à cuisiner quelques formes de protéines, quelques formes de légumes et quelques glucides« intelligents », par exemple la courge, la patate douce et le pois chiche», explique St Pierre. Apprenez ensuite quelques profils de saveur. «Par exemple, pour la cuisine à l’italienne, vous ajoutez l’origan, le basilic, les câpres ou le fenouil à vos plats, tandis que la cuisine française comprend souvent l’estragon, le thym ou le romarin. Il est facile de préparer des repas sains, savoureux et variés, et vous pouvez mélanger et assortir les ingrédients comme bon vous semble.
