Si vous passez des heures dans la salle de musculation de votre salle de gym, soulevez un haltère après un haltère après une kettlebell, il est tout à fait naturel d’attendre des muscles plus gros et plus forts. Malheureusement, si vous ne faites pas le même effort en cuisine pour vous assurer que vous mangez la bonne nourriture pour soutenir votre régime d’entraînement, l’effet de votre exercice pourrait être un peu décevant.
Par le bon aliment, nous entendons les protéines, essentielles à la réparation et à la reconstruction des muscles endommagés après une séance difficile. Les avantages des protéines ne se limitent pas à la construction musculaire: elle est nécessaire à une foule d'autres fonctions corporelles essentielles et permet de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui diminue la probabilité de se tourner vers des collations sucrées ou grasses. remplir un trou.
Manger plus de protéines est généralement une chose à laquelle les gens n’ont aucun mal à s’inscrire, car elle se trouve dans de nombreux aliments délicieux. Cependant, obtenir le montant dont vous avez besoin pour supporter une lourde charge de travail n'est pas toujours facile. Si vous cherchez à atteindre les 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, recommandé pour ceux qui essaient de développer des muscles, il faudra probablement plus d’une poitrine de poulet pour le déjeuner et le dîner et une poignée de noix pour le petit-déjeuner. Beaucoup plus, en fait, et cela peut coûter aussi cher que c'est ennuyeux de suivre.
Les shakes protéinés peuvent être utiles pour atteindre vos objectifs quotidiens. Ils sont faciles à fabriquer et rapides à consommer, et ils sont certainement plus faciles à descendre après une séance d'entraînement sauvage qu'une assiette de steak et d'œufs.
Mais avec plus de protéines que jamais auparavant, trouver le bon produit pour la bonne situation peut être source de confusion. Vous y trouverez tout ce que vous devez savoir sur les options disponibles, vous permettant de prendre la bonne décision pour obtenir les résultats souhaités avec un minimum de temps, d’efforts et de dépenses.
Ai-je besoin d'une poudre de protéine?
Si vous suivez un programme d’exercices, qu’il s’agisse de poids, d’entraînement cardio ou d’entraînement en endurance, vous avez besoin de plus de protéines que la recommandation actuelle du gouvernement britannique de 55 g par jour. La protéine en poudre offre un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport quotidien. Une protéine à digestion rapide telle que le lactosérum est particulièrement utile après l'entraînement, lorsque vous n'avez pas envie de prendre un bon repas. La caséine, une protéine à libération lente, est une excellente option avant de se coucher, car elle amène les acides aminés qui contribuent à la croissance musculaire pendant la nuit pour reconstituer le tissu musculaire pendant votre sommeil.
Il est toujours important de se rappeler que l’indice est appelé «supplément» - ils sont conçus pour combler les lacunes nutritionnelles d’une alimentation complète et variée. La meilleure façon d’obtenir la plupart de vos protéines alimentaires quotidiennes à partir des viandes et des poissons rouges et blancs est de consommer davantage de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à la santé.
Comment devrais-je consommer de la poudre de protéines?
Vous pouvez le boire avec de l'eau, le mélanger avec des liquides aromatisés comme le lait ou l'eau de noix de coco et le mélanger pour obtenir un smoothie aux fruits.
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Voici une recette facile à essayer. Mélangez une boule de votre saveur préférée avec un oeuf et une banane, puis faites cuire dans une casserole pour un petit-déjeuner riche en protéines ou des crêpes dessert.
Quelle quantité de protéines en poudre devrais-je prendre?
Les suggestions de service pour la plupart des poudres de protéines sont généralement autour de 30 g, et pour une bonne raison. Les recherches suggèrent qu'il s'agit de la quantité idéale pour réparer les dommages causés par l'entraînement et initier la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel le nouveau tissu musculaire est posé. La recherche montre également qu’un régime riche en protéines peut également contribuer à réduire les taux de graisse corporelle. Ainsi, non seulement vous deviendrez plus gros et plus fort, mais vous serez également plus maigre.
Quand devrais-je prendre des protéines en poudre?
Après une séance d’entraînement, c’est le moment le plus évident pour consommer une poudre de protéines, car c’est quand vos muscles en ont le plus besoin. Boire un shake de protéine de lactosérum mélangé avec de l'eau froide ou du lait dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement initiera la récupération en inondant votre circulation sanguine d'acides aminés qui seront rapidement transportés dans vos cellules musculaires pour devenir de nouveaux tissus musculaires.
La poudre de protéine peut également être prise à d'autres moments. Mélangez une boule de votre saveur préférée avec un œuf et une banane, puis faites cuire dans une casserole pour préparer un petit-déjeuner riche en protéines ou des crêpes dessert. Et il est particulièrement utile d’avoir à se serrer la main quand vous sortez et que vous vous déplacez toute la journée et que vous n’avez pas le temps de manger un bon repas.
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Quoi d'autre dans la poudre de protéines?
De nombreuses poudres de protéines contiennent des ingrédients supplémentaires issus du monde de la nutrition sportive, conçus pour soutenir ou améliorer les performances et la récupération. Voici les composés clés.
- Créatine: Ce composé organique alimente les cellules et il a été démontré qu’il améliore l’effort lors d’un entraînement à haute intensité, comme le fait de soulever des poids.
- L-Carnitine: Souvent ajouté aux produits à base de lactosérum «diète», cet acide aminé mobilise les acides gras des cellules adipeuses afin de pouvoir fournir de l'énergie.
- Enzymes: Les enzymes ou les probiotiques aident votre estomac à décomposer des composés spécifiques pour une meilleure digestion et une meilleure absorption des nutriments.
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Pourquoi certains produits à base de protéines de lactosérum sont-ils si chers?
Faire des produits de haute qualité et efficaces n’est pas bon marché, de sorte que les produits de certaines marques de bonne réputation peuvent paraître assez chers. Mais comme pour les aliments de haute qualité, vous en avez pour votre argent. Si un produit semble trop bon marché ou trop beau pour être vrai, il y a de fortes chances que ce soit le cas.
Que faire si je suis un régime spécifique?
Si vous êtes végétalien, vous devez trouver une poudre de protéines non laitière et, heureusement, celles-ci sont maintenant faciles à trouver. Si vous êtes végétarien, la plupart des poudres de protéines devraient convenir, mais il est toujours utile de vérifier les informations nutritionnelles de chaque produit. Si vous suivez un autre régime ou un régime restreint ou si vous avez des allergies, alors, comme pour tout aliment, vous devrez vérifier chaque produit pour vous assurer qu’il vous convient.
Les trois poudres de protéines
Petit lait
Le lactosérum est un liquide qui reste du lait une fois caillé et filtré et est un sous-produit du processus de fabrication du fromage. La poudre de protéine de lactosérum est l'un des produits de nutrition sportive les plus populaires au monde en raison de sa disponibilité, de son coût et de son efficacité. Une fois consommé, le lactosérum est rapidement digéré, puis absorbé par votre système digestif pour pénétrer très rapidement dans votre circulation sanguine et vos muscles, amorçant ainsi le processus de récupération et de reconstruction.
La poudre de protéine de lactosérum se présente sous l'une des quatre formes suivantes: concentré, isolé, hydrolysé et natif. Les quatre types sont abondants dans les BCAA, les acides aminés essentiels à la reconstruction et à la réparation des dommages musculaires causés par l’entraînement. Certains produits à base de lactosérum utilisent exclusivement un type de protéine, généralement une source de protéines de qualité supérieure pour un produit de qualité supérieure ou un type inférieur pour réduire les coûts. D’autres produits contiennent différentes combinaisons de lactosérum, ainsi que d’autres sources de protéines, comme la caséine ou le soja, selon l’utilisation recommandée du produit ou la réduction des coûts de fabrication.
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Caséine
La caséine est le principal type de protéines que l’on trouve dans les produits laitiers et représente environ 80% de la teneur en protéines du lait de vache. Alors que la protéine de lactosérum est rapidement absorbée par votre corps, ce qui en fait la source de protéines parfaite après l'entraînement, vous décomposez et digérez la caséine beaucoup plus lentement, pendant plusieurs heures, pour donner une libération lente et prolongée d'acides aminés dans votre sang. vos muscles.
Pour alimenter vos muscles avec les nutriments essentiels dont ils ont besoin pour réparer et reconstruire les tissus musculaires, complétez avec un shake de protéines de caséine juste avant le coucher. La digestion à libération lente de la caséine en fait la source parfaite de protéines pour nourrir les acides aminés pendant la nuit pour créer une nouvelle masse musculaire maigre pendant le sommeil pendant que votre corps se remet des effets de l'entraînement.
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Gain de poids
Si vous avez toujours eu du mal à augmenter votre taille musculaire malgré un programme d'entraînement exigeant et un régime riche en protéines, vous devrez peut-être envisager une poudre de protéine riche en calories qui contient également une quantité importante de glucides. Connu sous le nom de gain de poids, ces produits peuvent inclure plusieurs formes de protéines ainsi que des glucides à libération rapide et lente pour augmenter considérablement votre consommation de calories afin de vous aider à augmenter votre taille musculaire.
Les bodybuilders utilisent généralement des produits de gain de poids pendant une phase de gonflement quand ils veulent ajouter autant de masse musculaire que possible, même si cela implique de stocker des graisses supplémentaires, ou par des athlètes sérieux qui brûlent beaucoup de calories en s'entraînant. veulent être dans un déficit calorique quotidien (brûler plus qu'ils n'en consomment). Si vous êtes un ectomorphe qui a toujours eu du mal à augmenter sa masse musculaire malgré son entraînement et sa bonne alimentation, vous pourriez bénéficier de l'énergie supplémentaire fournie par ces produits pour vous assurer que votre corps a toujours un surplus de calories. il faut faire pousser du muscle.
Autres types de poudre de protéines
Si vous suivez un régime strict ou avez des allergies aux produits laitiers, vous voudrez peut-être envisager des substituts de protéines végétaliennes et hypoallergéniques en poudre. Voici ce que vous devez savoir sur les autres sources les plus courantes.
Protéine d'oeuf
Une poudre de séparation et de déshydratation des blancs d'œufs du jaune.
Avantages: C'est une source de protéines complète, contenant tous les acides aminés essentiels, ainsi que d'autres vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé.
Les inconvénients: Il ne convient pas aux végétaliens stricts. Il peut également déclencher une réaction si vous avez une allergie aux œufs et constitue l'une des options les plus coûteuses. Les saveurs sont souvent limitées et pas aussi savoureuses.
Protéine de soja
L'une des rares sources de plantes contenant tous les acides aminés essentiels, le soja est décortiqué et séché en une farine, puis concentré ou isolé sous forme de poudre.
Avantages: Une des rares sources végétariennes d'une protéine complète et aussi facile à porter.
Les inconvénientsLa recherche suggère que le soja peut augmenter les niveaux d'oestrogène, une hormone sexuelle féminine (qui favorise le stockage des graisses), et que la plante est souvent modifiée génétiquement pour stimuler le rendement des cultures.
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Protéines de riz
Le riz est connu comme source de glucides, mais le riz brun contient environ 8 g de protéines pour 100 g, qui sont isolés et broyés en poudre.
Avantages: Idéal pour les végétaliens et les allergies aux produits laitiers, au soja ou au gluten, il contient également des vitamines B.
Les inconvénients: Pas une source de protéines complète, vous aurez donc besoin d’autres formes de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Protéine de chanvre
Dérivée des graines de la plante de cannabis, la protéine de chanvre a gagné en popularité en tant que source de protéines hypoallergéniques, également riche en acides gras essentiels.
Avantages: Une source de protéines végétalienne riche en fibres, idéale pour les allergies alimentaires courantes. Si vous vous inquiétez du THC, le composé psychoactif du cannabis, ne le faites pas.
Les inconvénients: Il est faible en leucine, l'un des acides aminés les plus importants pour la croissance musculaire.
Protéine de pois
Fabriqué à partir de pois, pas de jardin, c'est un type de protéine à libération lente, tout comme la caséine. Et ne vous inquiétez pas, il est sans saveur.
Avantages: Une alternative végétalienne à la caséine nocturne pour une libération progressive des acides aminés pendant la nuit.
Les inconvénients: Ce n’est pas une source de protéines complète, vous ne pouvez donc pas compter sur elle seule et vous voudrez peut-être mélanger avec d’autres ingrédients pour améliorer le goût.
