Dans la poursuite d'un coffre plus grand et plus large, le banc de presse est prioritaire dans la plupart des programmes d'entraînement. Mais la charge de travail que votre poitrine doit supporter lorsque vous appuyez est toujours limitée, surtout si vous avez des triceps ou des épaules avant plus faibles. En bref, si vous voulez une plus grande poitrine, vous devez isoler les muscles de votre poitrine. Entrez le flye d'inclinaison. Non seulement il cible la poitrine, mais il force également un étirement important sur vos pectoraux et leur permet de se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement, facteurs essentiels de la croissance musculaire. L'utilisation des kettlebells maintient le poids sur l'extérieur de vos poignets, vous permettant de maintenir le même angle dans vos coudes pour travailler votre poitrine encore plus fort.
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Comment faire
Allongez-vous sur un banc incliné tenant une kettlebell dans chaque main au-dessus de vos épaules, les paumes face à vous. Plantez vos pieds sur le sol, serrez vos fessiers et votre tronc et gardez votre poitrine en l'air. En maintenant une légère courbure dans les coudes, abaissez vos mains sur les côtés, en gardant vos poignets forts et vos paumes face à face, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement important sur votre poitrine. Serrez votre poitrine pour relever les kettlebells au début. Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez le modèle de mouvement, puis augmentez la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
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Une fois que vous avez fait le mouvement principal, ajoutez ces trois exercices pour un circuit de quatre mouvements qui ajoutera de la masse musculaire à votre poitrine et aux biceps. Faites 12 répétitions de chaque mouvement, reposant pendant 30 secondes entre les ascenseurs, et faites trois circuits au total.
Incline le biceps de kettlebell curl
Restez assis sur le banc incliné avec une kettlebell dans chaque main, les bras tendus et les paumes vers l'avant. Gardez votre dos contre le banc, votre poitrine relevée et vos coudes derrière le banc, recourbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant vos paumes vers l'avant. Inversez lentement le mouvement au début.
Presse à kettlebell inclinée
Restez assis, en tenant les poids dans chaque main à la hauteur des épaules, les paumes face à vous. Tout en maintenant votre dos contre le banc et votre poitrine, appuyez directement sur les kettlebells jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits, en faisant pivoter vos poignets pour que vous finissiez avec les paumes tournées vers vous. Inversez lentement le mouvement au début.
Kettlebell assis marteau curl
Restez assis sur le banc incliné avec une kettlebell dans chaque main, les bras tendus et les paumes face à vous. Gardez le dos contre le banc, la poitrine relevée et les coudes derrière le banc, recourbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant vos paumes face à face. Inversez lentement le mouvement au début.
