À moins d’être fanatique de l’ascenseur et du stock toujours sur les escaliers mécaniques, nous faisons tous des pas en avant chaque jour en montant des escaliers. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez négliger de faire l’exercice pendant vos entraînements. Au contraire, cela montre à quel point il est utile de bouger, car cela entraîne votre corps à faire face aux mouvements qu'il doit accomplir chaque jour, ce qui est le principe central de la condition physique fonctionnelle.
Les step-ups touchent tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. Les quads portent le poids de l'action, mais le mouvement agit également sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Cela signifie que tout en améliorant votre jeu d'escalade, des améliorations permettront d'améliorer votre force et votre résilience pour les sports comme la course et le cyclisme.
Comment faire des step-ups
Il n’ya pas beaucoup de subtilité dans cet exercice - vous avez juste besoin d’un banc ou d’une plate-forme. Assurez-vous qu'il n'est pas trop haut juste sous la hauteur du genou est à peu près juste. Tenez-vous debout face au banc avec vos bras à vos côtés. Placez tout votre pied droit sur le banc, puis remontez la jambe droite et montez sur le banc avec les deux pieds. Conduisez avec votre jambe gauche en redescendant et en revenant à la position de départ. Nous vous suggérons d'alterner le segment que vous dirigez si vous faites des reps pour le temps, ou vous pouvez choisir de faire tous les reps sur une jambe et ensuite changer si vous faites des sets.
Variations Step-Up
Haltère
C'est la variante la plus courante et même les débutants pourront progresser très rapidement. L'ajout de poids augmente la difficulté et les avantages de l'exercice, et la manière la plus simple de le faire est de tenir des haltères à vos côtés pendant que vous effectuez des exercices intensifs.
Accélération latérale
Step-up et conduire
Encore une fois, vous pouvez faire cette variation avec ou sans haltères, mais nous vous recommandons de l’essayer sans poids au moins la première fois. Tenez-vous face au banc et montez, mais au lieu de planter la jambe arrière, remontez votre genou vers votre poitrine, puis redescendez. Cette version plus explosive de l'exercice augmente la puissance de vos fessiers et est particulièrement utile pour ceux qui utilisent des step-up pour s'entraîner au sport. Vous pouvez même aller droit au but avec vos améliorations pour maximiser les avantages de la pliométrie, mais idéalement, pas sur un banc - vous avez besoin d'une plate-forme plus grande pour atterrir en toute sécurité.
Barbell accélère
Des steppers plus avancés peuvent augmenter le défi en tenant une barre sur le dos de leurs épaules tout en effectuant le mouvement. Mis à part la barre, la forme est la même, mais avoir le poids sur le dos de vos épaules le rend beaucoup plus difficile à conduire sur la jambe avant.
