Vous devez choisir des rangées lorsque vous cherchez à renforcer votre dos, et vous ne pouvez pas manquer de types différents. La version avec laquelle vous êtes probablement le plus familier est la rangée d'haltères courbées, et elle mérite pleinement son statut de premier plan en raison des énormes avantages qu'elle apporte en matière de back-boosting.
Cependant, il est peut-être juste de dire que la rangée d'haltères à un bras est encore meilleure pour votre dos que la rangée d'haltères courbées. C’est parce que l’utilisation d’un bras à la fois vous permet de concentrer vos efforts sur les lats, les pièges et les autres muscles du dos visés par l’exercice.
L'utilisation d'haltères au lieu d'une barre vous empêche également de vous appuyer sur un côté de votre corps pour effectuer l'essentiel du travail et peut mettre en évidence les déséquilibres de force dont vous avez besoin. Et la rangée à un bras a également une plus grande amplitude de mouvement que la rangée recourbée, car vous pouvez aligner le poids plus haut que lorsque vous utilisez une barre.
Comment faire la rangée d'haltères à un bras
Vous devez avoir un banc ou une plate-forme cuisse-haute pour vous appuyer sur l'exercice lorsque vous faites de l'exercice. Attachez-le en premier et placez un haltère sur le côté d'un côté. Placez votre jambe gauche sur le banc et attrapez le côté le plus éloigné de votre main gauche, puis penchez-vous pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Abaissez et prenez l'haltère dans votre main droite avec une poignée neutre (paume face à vous), puis maintenez-la avec votre bras tendu, en gardant le dos droit.
Amenez l'haltère sur votre poitrine en vous concentrant à le soulever avec vos muscles du dos et des épaules plutôt que vos bras. Gardez votre poitrine immobile pendant que vous soulevez. En haut du mouvement, serrez les muscles de vos épaules et de votre dos. Abaissez l'haltère lentement jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu à nouveau. Faites tous vos représentants sur un bras avant de passer de l’autre côté.
Variations de rangées d'haltères
Rangée d'haltères
Changer le banc pour une balle gonflable instable est un moyen infaillible pour augmenter le travail que votre cœur doit faire pour vous maintenir en place pendant que vous effectuez vos rangs. Cela fait de l’exercice un entraînement complet même si vous ne pouvez pas soulever autant de poids que lorsque vous vous appuyez sur une surface stable.
