Augmenter la stabilité
À moins que vous ne soyez réellement un obstacle pour votre équipe, votre premier travail consiste à vous assurer que vous passez moins de temps à l’abri des blessures. «Tout le monde essaie toujours de faire en sorte que les athlètes soient plus rapides et plus forts, mais ils sont toujours en train de s’effondrer parce qu’il ya un décalage fondamental dans la façon dont leur corps bouge», dit Winsper.
«Chaque athlète doit travailler sur la mobilité au début d'une session. Mettez-vous sur un genou puis utilisez vos mains pour pousser votre genou avant sur votre gros orteil pour étirer le dos de la cheville. Restez dans cette position, puis inclinez votre bassin vers l'avant pour étirer votre hanche. À partir de cette position, placez vos mains derrière votre tête et inclinez-vous d'un côté à l'autre, puis faites pivoter d'un côté à l'autre pour travailler la colonne thoracique. »Répétez l'exercice avec l'autre pied en avant.
Accélérer la vitesse
Si vous voulez faire quelque chose d’impressionnant avec le ballon, vous devez d’abord le saisir. Pour ce faire, travaillez sur votre vitesse de sprint court - la possibilité de repérer et de faire une interception est préférable au tacle, ce qui risque d’entraîner une faute et une blessure. Il est rare que vous ayez à parcourir 60 mètres, gardez les sprints courts. «Il est important d'accélérer le travail au début d'une séance d'entraînement lorsqu'un joueur est frais», explique Winsper. «Cela pourrait être aussi simple qu'une demi-douzaine de sprints courts et pointus. Vous n’avez pas à faire une séance à pleine vitesse, mais vous devez le faire au début lorsque votre système nerveux est frais. Vous devez également savoir que la force et la stabilité soutiennent toutes les grandes vitesses. Vous ne voulez pas que les athlètes fassent un sprint à fond s’ils n’ont pas la force de le sauvegarder. »
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Décélération maître
Votre premier contact est susceptible de s’améliorer si vous pouvez contrôler la manière dont vous arrivez au ballon - et cela signifie maîtriser la décélération. «Nous faisons beaucoup de travail, des systèmes académiques jusqu'au plus haut niveau, en enseignant aux athlètes à ralentir», explique Winsper. «Plus un joueur produit de force, plus il doit réduire pour s’arrêter. Si vous courez très vite, vous voulez conduire votre talon au sol pour ralentir. Nous les prenons en charge par un programme pour «maîtriser le mouvement» en premier, en nous assurant que la force sous-jacente est là pour ralentir correctement - ce qui signifie que les fessiers, les ischio-jambiers travaillent avec les fessiers et utilisent la bonne partie du pied décélérer. Il faut aussi contrôler votre position de la hanche. Les hanches dictent comment vous contrôlez votre mouvement."
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Développer l'agilité
Pour intercepter la balle ou créer de l’espace de manière à ce que vous soyez en mesure de la recevoir, vous devez améliorer votre capacité à changer de direction. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont quelques cônes et quelques coéquipiers. «Une séquence simple mais efficace consiste à faire un court sprint, une petite pédale arrière et ensuite un sprint à un angle différent», explique Winsper. «Une fois que vous pouvez contrôler cela, vous pouvez commencer à travailler sur l'agilité, qui est le changement de direction en réponse à un stimulus. C’est à ce moment que nous ajoutons une compétition: vous avez deux joueurs au centre et vous avez différents marqueurs de couleur à 12 m, 10 m, 8 m, 6 m et 4 m. L’entraîneur pourrait crier «en bleu» et se diriger vers le cône bleu. L’entraîneur crie peut-être «rouge» lorsque les athlètes sont à mi-course, alors ils doivent exécuter la technique sous pression. »
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Améliorer la force
«Une fois que nous nous sommes assurés que l’articulation du joueur est stable, nous commençons à ajouter l’architecture musculaire - la capacité du tissu musculaire à produire de la force», explique Winsper. «Nous développons des mouvements de poussée et de traction, à la fois horizontalement et verticalement, en rotation, articulés aux hanches et accroupis. Je ne commencerais pas avec un programme spécifique au football - je commencerais par un programme de construction d’athlètes. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez être plus spécifique au sport, comme faire des soulevés de terre roumains à une jambe ou des sauts latéraux en sprints explosifs. sur une jambe. Chargez les hanches pour déplacer les poids sur le devant de votre jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans vos ischio-jambiers, puis redressez-vous.
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Boost Recovery
C’est un domaine dans lequel vous pouvez imiter les habitudes des pros - aussi longtemps que cela signifie avoir une session tranquille sur le canapé plutôt que de sortir d’une boîte de nuit à 4 heures du matin. «Commencez par l'essentiel», déclare Winsper. «Assurez-vous de faire le plein, de vous réhydrater et de vous reposer. Ce sont des éléments non négociables. »Malheureusement, cela signifie passer une pinte d'après-match. Pendant ce temps, votre repas d'après-match devrait contenir une portion saine de protéines pour aider la récupération musculaire et certains glucides complexes pour compléter vos réserves de glycogène (énergie).
«Si vous êtes un athlète amateur, vous n’avez peut-être pas accès à un bain de glace, mais vous pouvez prendre une douche froide sur les jambes et essayer de vous rendre à la piscine le lendemain du match.
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Paul Winsper est un ambassadeur de Under Armour
