Le banc de presse, la presse à épaulement et le système de tirage derrière le cou sont d’excellents mouvements de renforcement musculaire, mais ils sont aussi des mouvements qui exercent une pression sur les articulations de vos épaules. L’articulation sphérique est responsable d’un grand nombre de mouvements lors de l’entraînement, il est donc essentiel de savoir comment cela fonctionne et ce qu’il faut faire si cela vous cause de la douleur. Si vous faites beaucoup de mouvements sur une épaule pendant une séance, même des faiblesses mineures dans les muscles profonds peuvent endommager le cartilage, les muscles, les tendons, les ligaments et les nerfs. Et si vos blessures et faiblesses ne sont pas corrigées rapidement, elles s’aggravent jusqu’à ce que l’épaule puisse fonctionner correctement. Donc, il est essentiel d'avoir une blessure à l'épaule correctement évaluée et traitée avant de suivre l'un des conseils ci-dessous. Les muscles de l'épaule peuvent être divisés en grands muscles externes, tels que les deltoïdes et le latissimus dorsi. asseyez-vous sous eux. La plupart des gens concentrent leur entraînement sur les muscles du mouvement externe et négligent les muscles plus profonds qui sont essentiels pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Blessure commune: syndrome de conflit sous-acromial Qu'est-ce que ça fait:Douleur au sommet de l'épaule qui se manifeste souvent après avoir augmenté l'entraînement ou l'entraînement lorsque vous êtes fatigué. Il est souvent douloureux de bouger au milieu du mouvement lorsque vous prenez le bras sur le côté, puis au-dessus de votre tête. Essayez ce test pour voir si vous en souffrez mais arrêtez-vous dès que vous ressentez de la douleur: tenez-vous debout avec vos bras devant vous comme si vous étreigniez un énorme chaudron d'eau. Maintenant, tournez vos bras pour que vous versiez l’eau imaginaire sur le sol. Si cela fait mal, c'est l'un des signes de conflit. La cause la plus commune:Des tissus mous sont écrasés ou irrités dans l'espace sous l'acromium (le point externe osseux de l'épaule). Cela se traduit par la production de liquide inflammatoire, ce qui réduit la quantité d'espace pour les structures à déplacer, conduisant à la restriction et à la douleur. Mouvements d'épaule Position d'épaule: Il est essentiel de positionner correctement l’articulation de l’épaule pour éviter de faire plus de dégâts. Beaucoup de gens maintiennent naturellement leurs épaules trop en avant, ce qui exerce une pression sur l'articulation. Mais vous ne pouvez pas simplement le retirer pour régler le problème - cela peut en fait empirer les choses! Vous devez soulever délicatement les épaules vers le haut et ensuite très légèrement vers l’arrière et vers le bas dans un mouvement de torsion vers l’extérieur. Vous devez ensuite former l'épaule pour rester dans cette position pendant que vous vous entraînez. Entraînez vos stabilisateurs scapulaires: Allongez-vous sur le ventre avec votre menton rentré et vos bras sur les côtés à 90˚. Déplacez vos épaules vers vos oreilles puis déplacez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Soulevez vos poignets et ensuite vos coudes, en gardant vos omoplates ensemble, puis abaissez tout. Ne le faites PAS si vous avez des douleurs à l'épaule. Entraînez votre muscle sous-scapulaire: Ce muscle stabilisant est souvent faible. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos coudes légèrement pliés et votre tête levée, mais votre menton rentré. Gardez vos coudes et votre cou fixés dans cette position tout en abaissant votre sternum, en serrant doucement vos omoplates, puis poussez à travers vos bras pour séparer vos omoplates autant que vous le pouvez. Étirez les lats: Ceux-ci sont souvent serrés et hyperactifs par rapport aux muscles de la coiffe des rotateurs. Tenez-vous dos au mur et vos paumes tournées vers l'avant. Glissez lentement vos bras vers vos oreilles en les maintenant contre le mur. Si vous avez du mal à lever les bras, vos lats sont serrés. Étirez-les en levant votre bras puis en vous penchant sur le côté pour sentir l'étirement sous votre aisselle.Lucy Macdonald est un physiothérapeute sportif et spinal à Londres. Check-out son site internet pour plus d'informations sur les services qu'elle propose. Pour plus d’experts en conditionnement physique et en formation, abonnez-vous àMF - on va te donnercinq numéros pour 5 £. Téléchargez une version numérique du dernier numéro de iTunes
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