Si vous voulez des abdominaux, ce que vous faites dans la cuisine est tout aussi important que ce que vous faites à la gym. Mais savoir quels conseils suivre peut être difficile. Chaque semaine, de nouveaux régimes à la mode apparaissent, tandis que les nutritionnistes et les scientifiques se contredisent régulièrement. Pour vous guider dans ce sujet déroutant, nous avons distillé la sagesse des plus grands experts mondiaux de la nutrition en directives faciles à suivre.
Devenir vert
Il n’ya pas trop de légumes, surtout si vous parlez de légumes cultivés au-dessus du sol. L’alimentation de la Food Standards Agency (FSA), illustration approuvée par le gouvernement de ce qu’il faut manger, suggère qu’environ un tiers de votre alimentation devrait provenir de fruits et de légumes. Mais il suggère également qu’un autre tiers soit constitué de «pain, riz, pommes de terre et autres féculents».
Ce n'est pas la voie à un corps maigre dur, parce que les glucides simples provoquent des augmentations soudaines et prolongées de la glycémie, provoquant une série de déséquilibres biochimiques qui mènent à la prise de poids, au diabète de type 2 et à d'autres problèmes de santé méchants. Assurez-vous que vos glucides proviennent d'une source plus nutritive avec une libération plus lente du sucre, qui est presque tous les légumes sauf les pommes de terre.
En un mot: Faites des légumes le fondement de votre alimentation et modifiez-les autant que possible.
Inclure des protéines dans chaque repas
Tôt ou tard, vous rencontrerez quelqu'un au gymnase, au bureau ou au buffet à volonté qui lèvera un sourcil à la quantité de protéines que vous ingérez. Certains peuvent même vous dire en toute confiance que cela peut être mauvais pour votre santé. Voici la vérité: les seules études qui ont jamais suggéré que les protéines peuvent causer des problèmes rénaux ont été faites sur des personnes ayant des problèmes rénaux préexistants.
Les protéines sont l’un des composants les plus importants de l’alimentation et lorsque vous consommez un régime riche en protéines, vous avez généralement moins faim, mangez moins et perdez du poids.
Les estimations varient de un à quatre grammes par kilo de poids corporel, par jour, mais la plupart des nutritionnistes sont d’accord pour dire que deux grammes représentent le minimum. Pour ce qui est de la quantité de matière à digérer en une seule séance, il faut au moins 20-25 g pour la synthèse des protéines musculaires, bien que des études récentes aient montré que le corps peut utiliser presque deux fois plus de muscle. De plus, les aliments riches en protéines sont généralement très nourrissants. Une grande portion vous aidera à éviter la tentation de grignoter.
Alors, à quoi cela correspond-il quand vous dînez? Respectez un ratio de deux à un pour les légumes et les protéines à chaque repas, à vue.
En un mot: Il est presque impossible de manger trop de protéines, mais vous pourriez facilement ne pas en consommer suffisamment. Mangez-le à chaque repas.
Ne craignez pas la graisse
Même si la plupart d’entre nous savent que manger de la graisse est essentiel à une alimentation saine, il est trop facile de faire un lien mental entre manger de la graisse et grossir, alors vous finissez par le sauter. Le problème, c’est qu’il s’agit généralement de manger quelque chose de pire pour vous.
Un problème possible avec la graisse chez la FSA est qu’à neuf calories par gramme, elle est plus calorique que les glucides ou les protéines, qui en contiennent seulement quatre. Mais si vous vous inquiétez de votre poids, l’essentiel est de manger des aliments véritablement satisfaisants, comme les graisses, car vous en mangerez moins.
Les graisses naturelles présentes dans les poissons gras, les avocats, les noix, les graines, les olives, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco fournissent à l'organisme des acides gras essentiels. Celles-ci sont utilisées pour des fonctions clés telles que le métabolisme et la synthèse des hormones, qui sont essentielles à votre capacité à brûler des graisses.
Les graisses dont vous devez vous préoccuper sont la variété hydrogénée et artificielle que l'on trouve dans les aliments transformés et la malbouffe, car la recherche les relie à une variété de maladies et de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et l'obésité.
En un mot: Mangez des matières grasses naturelles, y compris des graisses saturées, mais évitez toutes les graisses hydrogénées, en particulier les acides gras trans.
Arrête de compter les calories
Calories: le gouvernement encourage les restaurants à les mettre dans les menus, les femmes les ajoutent frénétiquement dans l'allée des collations Tesco Express, et les gens traitent toujours la quantité qu'ils consomment comme la seule chose importante pour la perte de graisse.
Ce n’est pas le cas, car les calories ne sont pas une bonne indication de la nature d’un aliment et de l’effet qu’il va avoir sur votre taux métabolique. Diriez-vous qu’un couple d’œufs pochés sont les mêmes que ceux d’une canette de Coca-Cola parce qu’ils contiennent un nombre similaire de calories?
Plus important que les calories, on peut dire que la charge glycémique (GL) de votre aliment indique la quantité de sucre dans le sang qu’elle vous apportera, mais les fabricants ne sont pas obligés de mettre GL sur les emballages. Mais si vous suivez nos règles, cela ne devrait pas être un problème. Éviter les aliments riches en amidon (comme les pâtes) et le sucre signifie que vous évitez déjà les aliments riches en GL. Vous pouvez également ralentir le taux d'absorption des aliments à teneur élevée en GL, aidant ainsi à prévenir la perte de glycémie en les mangeant avec des aliments riches en protéines, comme le poulet ou le thon.
En un mot: Pensez qualité, pas quantité. Manger des aliments nutritifs est préférable à une limite de 2 000 calories par jour.
Manger de la vraie nourriture
C'est la clé. Si vous faites cela, vous finirez par suivre toutes les autres règles presque par défaut. Une règle simple est de ne manger que des aliments qui poussent à partir du sol ou des aliments qui ont déjà eu un visage. Une autre option consiste à simplement faire des cavernes et à penser comme un chasseur-cueilleur. Lorsque vous regardez quelque chose sur l’étagère, demandez-vous si elle aurait existé il ya 5 000 ans. Si la réponse est non, ce n’est probablement pas quelque chose que vous devriez manger.
En un mot: Mangez de la nourriture plutôt que des produits faisant semblant d'être de la nourriture.
