Si vous êtes sérieux au sujet de changer votre physique, vous savez que vous devez vous entraîner et manger de la bonne manière pour construire la nouvelle masse musculaire maigre tout en brûlant la graisse non désirée. Mais s'entraîner durement peut épuiser votre corps en vitamines, nutriments et autres composés essentiels au gain musculaire et à la perte de graisse. Même avec le meilleur régime possible, il peut être extrêmement difficile d’obtenir tous ces éléments vitaux - et c’est là que les suppléments entrent en jeu.
Les 6 meilleurs suppléments
Ce sont les suppléments presque tous les experts et les études devraient être d'accord dans votre plan de remise en forme. Cliquez sur les liens (par ordre alphabétique) pour les examiner en détail, y compris les avantages, les inconvénients et la stratégie de dosage.
- BCAAs - Votre corps a besoin de quantités suffisantes de tous les acides aminés pour maximiser la croissance musculaire. Parmi ceux-ci, les trois acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) sont les plus essentiels. Les BCAA sont une excellente source de protéines pour ceux qui suivent un régime et comptent des calories.
- Créatine - L'un des suppléments les plus sûrs et les plus recherchés disponibles, la créatine est essentielle pour aider à de courtes périodes de contraction musculaire et de puissance explosive. Parfait pour la musculation et les sports de force, il est préférable de le prendre après une séance avec une source de glucides.
- Huile de poisson - Les acides gras oméga-3 font partie intégrante de notre état de santé général et procurent des bienfaits dans de nombreux domaines, tels que la fonction cognitive, la combustion des graisses et la production hormonale. Beaucoup d'entre nous luttent pour avoir suffisamment de poisson gras dans notre alimentation, et une supplémentation en huile de poisson est donc possible.
- Verts - De même que l'huile de poisson, vous pouvez (et devriez) obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin dans une alimentation riche en légumes-feuilles, mais si votre alimentation en manque, une poudre verte peut combler ce manque. En règle générale, assurez-vous que la poudre de légumes choisie contient des quantités suffisantes de fibres, d'antioxydants, d'enzymes digestives et d'agropyre.
- Vitamine D - Dans les climats nordiques qui ne subissent pas beaucoup de soleil en hiver, votre taux de vitamine D peut chuter dangereusement bas. La production de testostérone, la densité osseuse, la production d'énergie et l'humeur générale peuvent en souffrir. Après des années de pétitions, les organismes de santé publique du Royaume-Uni l’ont finalement conseillé l’année dernière. Tenez compte de leurs paroles.
- Whey Protein - Whey est riche en BCAA qui réparent les muscles endoloris et déclenchent la croissance. Ce qui le rend particulièrement utile, c'est sa grande quantité de leucine (l'acide aminé le plus puissant) et sa digestion rapide. Il est idéal avant ou après l'entraînement et peut être combiné avec la caséine pour un remplacement de repas.
3 suppléments pour vous aider à paraître et à vous sentir plus jeune
L'âge se moque de nous tous. Les petites torsions deviennent des douleurs et le maintien de la masse musculaire tout en maintenant le ventre à distance devient une guerre d'usure contre Old Father Time. Mais la bataille n’est pas terminée et l’ajout de ces trois suppléments à votre régime alimentaire, tant que vous continuez à bien manger, à faire de l’exercice de manière intelligente et à avoir un sommeil de bonne qualité, peut vous aider à rester en forme plus longtemps.
Glucosamine Pour Des Articulations Plus Fortes
La glucosamine est un sucre aminé et un composant majeur du cartilage, qui absorbe le choc sur vos articulations lorsque vous courez, soulevez ou faites des exercices de pliométrie comme des sauts de boîtes. À mesure que vous vieillissez, votre cartilage commence à perdre l'élasticité qui protège vos articulations et devient donc moins efficace dans son travail. La prise de glucosamine, généralement à base de crustacés, peut renforcer le cartilage en stimulant la production de protéoglycanes par les cellules, ce qui peut améliorer la fonction articulaire et la mobilité. Visez trois doses quotidiennes de 500 mg.
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Glutamine Pour Ajouter Muscle Plus Rapide
La glutamine est un acide aminé qui, selon les études, minimise la dégradation des tissus musculaires lors d’exercices intenses et améliore la synthèse musculaire, c’est-à-dire l’assimilation des protéines que vous mangez dans les nouveaux tissus. Des niveaux adéquats ont également été associés à l'amélioration de la santé du cerveau et de l'intestin. Vous devriez déjà avoir suffisamment de ce composé dans votre alimentation, mais il peut être utile de prendre un supplément si vous êtes très stressé ou si vous vous entraînez plus fort que d'habitude.
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Supplément Verts pour une meilleure santé globale
Assurez-vous de manger autant de portions de légumes frais que possible chaque jour - puis essayez d'ajouter un supplément de légumes verts pour combler les lacunes nutritionnelles que vous pourriez avoir manquées. La plupart des poudres contiennent plusieurs portions de légumes et d’autres composés très bénéfiques que vous ne voudriez pas manger sous leur forme naturelle (pensez aux algues et aux graminées). Vous pouvez le boire directement - si vous n'avez aucun sens du goût - ou le mélanger dans un shake ou un smoothie au petit-déjeuner.
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Suppléments pour les formateurs
Nous sommes allés à trois des meilleurs entraîneurs pour savoir par quels suppléments
La vitamine D garde mes os en bonne santé et mon système immunitaire en pleine forme
«Je ne prends qu'une petite quantité de suppléments lorsque j'essaie d'obtenir autant de nourriture que possible - mais je prends toujours de la vitamine D. Je sais que mon corps prend un coup au nombre fou de kilomètres que je fais [Hughes a couru 53 marathons en 53 jours] mais cette vitamine aide à réguler l'absorption du calcium pour des os sains et aide mon système immunitaire à m'aider à récupérer plus rapidement. - Amy Hughes, athlète d’endurance, blogueuse et recordeuse de bienfaisance (amyhughes53.co.uk)
Les huiles de poisson gardent mon esprit vif et mon corps est prêt à développer des muscles
«Les acides gras oméga-3 contenus dans les huiles de poisson aident à la production d’hormones - y compris la testostérone, qui est vitale si vous voulez développer une masse musculaire maigre - et il a également été démontré qu’elle augmente la fonction cognitive. Les gens manquent généralement d’un apport en graisses de qualité, mais sont réticents à manger des poissons gras comme le maquereau, alors c’est une autre bonne raison de prendre des suppléments d’oméga-3. » - Ben Mudge, PT et mannequin (benmudge.com)
Les protéines de lactosérum me aident à maintenir ma masse musculaire lorsque je suis en déplacement
«Si vous essayez de perdre du poids, il est souvent difficile de trouver un repas sur la route riche en protéines, mais pauvre en glucides ou en graisses, et c'est là que 20 à 30 g de lactosérum entre les aliments vont loin. Il aide à augmenter votre apport en protéines pour une récupération rapide, freine la faim et vous aide à éviter les calories inutiles afin que vous puissiez déguster un gros repas complet lors d'autres séances. - Andrew Tracey, spécialiste du fitness fonctionnel (wayofthenomad.co.uk)
