1. banc de presse La raison pour laquelle le banc de presse a toujours été populaire est que c’est simplement le meilleur exercice pour développer la taille, la puissance et la force musculaire du haut du corps. Bien qu'il agisse principalement sur les muscles pectoraux ou thoraciques, cet exercice recrute également les muscles situés à l'avant des épaules et à l'arrière des bras, ce qui le rend idéal pour ceux qui veulent un gros torse fort. Toujours réchauffer soigneusement avec quelques pressions, puis en utilisant la barre vide.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux.
- Votre tête, le haut du dos et les fessiers doivent être à plat contre le banc. Préparez votre cœur et maintenez une arche naturelle dans votre dos.
- Tenez la barre avec une prise en main, les mains plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement la barre sur votre poitrine en pliant les coudes sur les côtés jusqu'à ce que la barre touche presque le milieu de votre poitrine.
- Faites une brève pause avant de pousser vos pieds dans le sol et repoussez fortement la barre vers la position de départ.
2. Fly-cloche Ce mouvement isole les muscles de votre poitrine, ce qui signifie que vos bras sont retirés de l'équation et que tout le travail doit être fait par vos enfants.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc plat tenant une cloche dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face.
- Assurez-vous que votre tête et vos épaules sont appuyées sur le banc et que vos pieds sont à plat sur le sol.
- En gardant un léger pli dans les coudes, abaissez lentement les poids sur le côté aussi loin que possible.
- Ne pliez pas le dos.
- Utilisez vos pectoraux pour inverser le mouvement afin de remonter les poids vers le haut.
3. Crossover de câble Il est difficile d’isoler véritablement vos muscles puissants de la poitrine - les bras et les épaules entrent presque toujours en jeu à cause de la manière dont les muscles du haut du corps bougent ensemble. Mais ce mouvement est un excellent moyen de travailler la poitrine, car l'utilisation de câbles, plutôt que de clochettes, pour la résistance garantit une tension constante tout au long du mouvement, ce qui oblige votre poitrine à travailler dur pour contrôler le poids. Comment faire:
- Tenez-vous au milieu d'une machine à câble avec une position en deux parties, en tenant une poignée en D dans chaque main, avec le câble placé au-dessus des épaules.
- Gardez une arche naturelle dans votre dos, votre noyau est renforcé et votre haut du corps immobile, ramenez vos mains en arc de cercle pour vous rencontrer devant votre torse.
- Faites une courte pause et serrez les muscles de votre poitrine avant de revenir lentement et sous le contrôle total du poids.
4. Appuyez sur la cloche Incliner le banc place la mise au point sur la partie supérieure de votre poitrine, ainsi que sur vos triceps et l'avant de vos épaules, tandis que l'utilisation de clochettes permet une plus grande amplitude de mouvement. Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc à un angle de 30-45 °, tenant une cloche dans chaque main à hauteur des épaules.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et contre le banc.
- Appuyez sur le poids directement au-dessus de votre tête, mais ne verrouillez pas vos coudes en haut.
- Abaissez lentement le poids sur votre poitrine, en évasant les coudes sur le côté.
5. Clap press-up Le fait de devoir frapper entre deux pressions signifie que vous devez vous relever du sol très rapidement, transformant cet exercice de poids corporel en un mouvement explosif de renforcement musculaire. Comment faire:
- Commencez par une pression et abaissez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, en gardant vos coudes près de votre côté.
- Appuyez de manière puissante pour que vos mains quittent le sol. Frapper rapidement ensemble.
- Atterrissez sur vos mains et descendez dans la prochaine rep.
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