Vous remarquerez peut-être que je suis un peu fou dans la vidéo ci-dessus. UFC les combattants et les boxeurs font souvent pousser leurs poils sur le visage quand ils sont plongés dans un camp d’entraînement - je pense que cela signifie qu’ils ne doivent se concentrer que sur leur forme hyper conditionnée pour leur combat. C’est la logique que j’ai appliquée à mon propre fuzz au cours de ce défi de huit semaines. À la fin de la septième semaine, je ne pense pas avoir été plus fort ou plus déchiré (ou plus poilu). La barbe se détache la semaine prochaine, ce qui devrait me faire sentir plus maigre et plus ciselée, mais je vais me louper. favori de la phase d'intensité. Les plongeons pondérés sont plus difficiles mais plus satisfaisants que ceux que nous avons faits dans la phase de volume. En plus de vous aider à gagner en force et à gagner de la masse musculaire, ils attirent beaucoup de regards admiratifs. Pour moi, c’est le signe d’un bon coup! Cette session se termine par un sur-ensemble contenant des déploiements d’haltères. C’est peut-être l’exercice le plus exigeant de tout le programme et vous devez le faire sur un sol mou afin de ne pas perdre de dents si vous échouez. Si vous les trouvez trop difficiles à faire, commencez avec les genoux sur le sol pour réduire la pression sur vos abdominaux. Je suis à 8,1% de graisse corporelle et je suis toujours à 84 kg, donc je suis proche des cibles Dave Fletcher et j'ai mis au début du défi. J'ai été assez discipliné de ne pas manquer les séances de gym, de prendre beaucoup de protéines et d'éviter les glucides simples, qui provoquent les pics de glycémie qui entraînent une prise de poids. Ce genre de discipline est essentiel si vous voulez devenir un meilleur athlète. Je vais directement au triathlon après avoir terminé ce défi et je suis impatient de voir comment ce programme affecte ma vitesse de nage, de cyclisme et de course. J'espère qu'un nouveau PB pourrait être sur les cartes au 2012 Triathlon à Londres.
Phase 2
Semaines cinq à huit - Entraînement d'intensité
Superset reps Faites 3 répétitions du premier coup et 6 répétitions du second
Du repos Trois minutes entre les séries
JOUR 1 - JAMBES ET ÉPAULES Superset 1 Soulevé de haltère jambe raide, poids du corps ischio-jambiers curl
Superset 2 Presse épaule Barbell, virage explosif haltère et presse
Superset 3 Barbell Bonjour, balle de gymnastique à la cuisse
Superset 4 Presse épaule assise haltère, rehausse latérale haltère
JOUR 2 - INTERVALLES 10x10sec hill sprint (10sec de repos entre les sets) 5x30sec run (60sec de repos entre les sets) 3x60sec run (90sec de repos entre les sets)
JOUR 3 - COFFRE ET ABS Superset 1 Barbell bench press, poids explosif
Superset 2 Accrocher la jambe droite, épaisse bande drag
Superset 3 Presse à poitrine inclinée, haltère inclinée
Superset 4 Abaissement du poids corporel, presse sit-up avec haltères
JOUR 4 - REPOS
JOUR 5 - KICK BOXING 2x3min rond (90sec de repos entre les séries) 3x2 minutes (60sec de repos entre les séries) 4x1 minute round (30sec de repos entre les sets) 5x30sec rond (15sec de repos entre les séries) 6x15sec round (10sec de repos entre les sets) * Si vous ne pouvez pas le faire pour une raison quelconque, faites le tapis roulant ci-dessous ou les intervalles d'aviron
Tapis roulant - ajustez l'inclinaison à 5˚ 3min de course, 1min à pied 2min de course, 1min à pied 1min de course, 1min à pied Reposer pendant 3 minutes puis répéter Rameur Sprint 10x50m, visant à compléter chacune en moins de 10sec, avec un repos de 20sec entre les sprints.
JOUR 6 - JAMBES ET RETOUR Superset 1 Barbell Back squat, saut de haltère statique Superset 2 Rangement pondéré à prise étroite, haltère à un bras Superset 3 Squat avant Barbell, presse jambes à plat
Superset 4 Barbell row, overhand chin-up (sauter)
JOUR 7 - REPOS
Tu peux trouver Sharmain Davisles conseils nutritionnels au bas du premier Blog. Voici Dave Fletcher's:
1. 175-200g de viande / poisson par plat principal. S'en tenir au poulet, à la dinde, au saumon et à tout poisson à chair blanche. 2. Grignotez des morceaux de noix de coco, des noix non salées, des fruits noirs et des gâteaux d’avoine avec du beurre d’amande. 3. Les jours d'entraînement, consommez 50 g de protéines de lactosérum (idéalement avec de la glutamine et sans glucides) cinq minutes après une séance d'entraînement. 4. Les jours d'entraînement, consommez jusqu'à 50 g de glucides avec votre repas après l'entraînement. S'en tenir à la patate douce, au riz brun, au pain de seigle et au quinoa. 5. Mangez des légumes verts cuits à la vapeur et du jus de citron à chaque repas.
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