Dans la deuxième semaine, chaque entraînement que je fais avec Dave Fletcher semble plus difficile que le dernier, ce qui est un bon signe. Cela signifie que mon corps continue à travailler dur pour passer à travers chaque session et que cela équivaut à beaucoup de belle croissance musculaire. Jusqu'à présent, j'ai trouvé la séance d'entraînement du jour 4 la plus difficile. ci-dessus vidéo). Je ne fais que soulever 85 kg six fois avant de passer à 12 côtelettes avec une assiette de 10 kg, mais la phase d'abaissement de trois secondes des soulevés de terre fait frire mon système nerveux central. La dureté de cet ensemble de mouvements composé de jambes lourdes a aussi quelque chose à voir avec le peu d’entraînement que j’avais fait dans le passé. Auparavant, j'ai passé beaucoup trop de temps à m'entraîner la poitrine et les bras et je me suis retrouvé avec des épingles maigres et un physique de gorille courbé - on dirait que mes pectoraux essaient de me lécher les épaules. Dans des années plus récentes et plus saines, je suis devenu un converti aux sessions de jambes pour plusieurs raisons: - Vos plus grands groupes de muscles sont dans vos jambes, donc en les travaillant avec de grands ascenseurs composés, tels que l'hormone de croissance dans votre système que vous ne le feriez en formant des groupes plus petits tels que vos bras. Cela signifie des muscles plus gros et plus forts dans tout votre corps. Pour que vous restiez stable pendant chaque répétition, ces mouvements recrutent de nombreux autres groupes musculaires, ce qui vous permet de développer votre corps tout au long de votre entraînement. à travers votre cadre.- Ces types de super-pattes vous obligent à activer vos fibres musculaires à contraction lente et rapide. Cela vous aidera à courir à grande vitesse sur de plus grandes distances, à pousser ou à tirer plus longtemps, à frapper plus fort et plus vite et à sauter plus haut. En d'autres termes, vous deviendrez un athlète plus complet. Vous avez tendance à prendre beaucoup de poids lorsque vous entraînez vos jambes et à pomper de gros poids, vous vous sentez fort, puissant et confiant. Vaut un centimeSur le plan de la restauration, la deuxième semaine a été bonne mais chère. Lorsque vous mangez comme cela, vous réalisez que peu d'établissements qui sont apparemment en bonne santé ne suivent pas un régime riche en protéines et en glucides. Pod, une chaîne avec des restaurants à travers Londres, a été un peu une grâce salvatrice - j'aime particulièrement la boîte à protéines de saumon, de poulet et d'œufs de Pod. Le problème, c’est que Pod n’est pas bon marché et que ma banque a lancé quelques appels concernant des habitudes de dépenses inhabituelles à l’heure du déjeuner. J'essaie de cuisiner davantage à la maison après le travail, mais souvent, je ne reviens pas avant neuf ou dix heures et la seule chose qui m'intéresse est Game Of Thrones et je dors. Peut-être que j'essaierai de faire cuire un tas de choses pendant le week-end et de voir comment cela fonctionnera la semaine prochaine. Je n'ai jamais pris des compléments sportifs de manière aussi religieuse que maintenant et la plus grande chose que j'ai remarquée, c'est la quantité d'énergie que je reçois du Maxipower avant mes entraînements. Au cours de la séance d'entraînement de la poitrine et du dos de cette semaine, je me suis senti si dur que vous auriez pu me ramasser et m'utiliser comme un bélier. Si vous suivez le plan, j'espère que tout va bien et que vous appréciez le guide vidéo ci-dessus sur l'entraînement des jambes et des abdominaux dans la phase de volume de ce programme. J'ai presque oublié - des résultats! Mon poids est tombé à 85 kg à partir de 88 kg et ma graisse corporelle à 10,5%, donc tout va dans la bonne direction. Je dois juste être assez fort pour ne pas succomber à ce délicieux gâteau au fromage Dime que je vois tous les soirs dans la vitrine de ma pâtisserie locale en rentrant du gymnase. Je me suis retrouvé pour lui parler hier soir. Pas bon. Voici les séances d'entraînement de la phase 1 au cas où vous en auriez besoin: Semaines 1-4 séances d'entraînementDans chaque sur-ensemble, effectuez six répétitions du premier coup, puis douze du suivant. Répétez cette opération trois fois sans repos, puis reposez-vous pendant deux minutes avant de répéter. Déplacez-vous vers le prochain ensemble jusqu'à ce que vous ayez terminé l'entraînement. Si le mouvement exige que vous travailliez de chaque côté indépendamment, faites la moitié des répétitions d'un côté et la moitié de l'autre.Tempo - 3010 (les contractions excentriques devraient prendre trois secondes pour qu'elles recrutent des fibres musculaires rapides) Jour 1 - Poitrine et dos 1Barbell bench press, push-up de balle de gymSuperset 2Hauts-genoux liftants, haussement d'épaule latérale d'haltèresSuperset 3Bouton de pression et d'haltères explosifsSuperset 4Route de haltère pressée, ligne inverséeJournée 2 - Entraînement par intervalles 10x10s ) 5x30secondes (60sec de repos entre les séries) 3x60sec courses (90sec de repos entre les séries) Jour 3 - Jour de reposJournée 4 - jambes et absSuperset 1Soude d'haltère, explosion explosiveSuperset 2Déploiement de poids saut, haltère saut de fenteSuperset 4Hanging coupe droite, avant-bras de gymnastique roll-outDay 5 - kickboxing * tours de 2x3min (90sec de repos entre les séries) Tours de 3x2 minutes (60sec de repos entre les séries) 4x1 minute rou nds (30sec de repos entre les séries) 5x30s rounds (15sec de repos entre les sets) 6x15sec rounds (10sec de repos entre les sets) * Si vous ne pouvez pas le faire pour quelque raison que ce soit, faites des tapis roulants ou des temps d'aviron course2min, 1min à pied1min, 1min à pied pendant 3 minutes puis répétitionRower10x50m sprint, visant à terminer chaque course en moins de 10sec, avec un repos de 20sec entre les sprints.Day 6 - Jour de reposJournée 7 - Jambes et brasSuperset Cure ischio-jambiersSuperset 2Diamant explosif, biceps d'haltères curlSuperset Saut d'angle latéral 3Dumbbell, saut de boîteSuperset 4Collier d'épaule d'haltères et presse, biceps dyna-band curlVoir comment Nick est arrivé la troisième semaine ici. Pour plus de Nick Hutchings, adressez-vous à lui FacebookPour plus sur Sharmain Davis, aller à maxitone.com/asktheexpertsPour plus sur Dave Fletcher, aller à theodysseyway.co.ukPour plus de plans de formation et de nutrition, abonnez-vous à la condition physique des hommes. Nous vous donnerons cinq numéros pour 5 £.
2024 Auteur: Gwenda Sherman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-09-25 22:47
