Vous verrez ci-dessus une vidéo bestiale des mouvements dans le complexe d'haltères. Avant de faire le complexe, cependant, vous devez presser comme si votre vie en dépendait. La raison? Le banc de presse est un générateur de muscle classique qui fonctionne beaucoup plus que votre poitrine. Si cela est fait correctement, vous travaillerez tout, de vos jambes (qui fournissent une base stable) à votre cou (que vous utiliserez lorsque vous appuierez votre tête sur le banc). L’entraîneur de force et de conditionnement Zach Even-Esh offre ces conseils pour appuyer en toute sécurité sur le banc: «Si vous ne contrôlez pas votre poids ou si vous le faites rebondir, c’est trop lourd. Une autre erreur commune est que beaucoup de gens ont tendance à abaisser la barre trop haut dans leur corps, vers leur clavicule. Cela conduira à des blessures à l’épaule par la suite, car elle cognera vos coudes et fatiguera la coiffe des rotateurs. Si vous voulez plus d’indications sur la manière de presser correctement, jetez un coup d’œil à notre guide de banc.
Comment faire l'entraînement
Si vous êtes déjà assez doué pour les presses à banc, essayez de faire entre trois et cinq sets d’échauffement, puis effectuez trois sets sérieux (ou «sets de travail») avec un poids qui vous mettra au défi même pour un petit nombre de représentants. «Les appareils de levage moins expérimentés devraient faire beaucoup plus de volume pour mettre du muscle, alors je viserais des poids plus légers et des reps plus élevés. C’est comme un carengine - vous devez rendre le moteur plus gros avant de pouvoir le faire cuire, parce que si le moteur est petit, vous ne pouvez pas vraiment faire quoi que ce soit », dit Even-Esh.
Une fois que vous avez fait le banc, il est temps de passer au complexe d'haltères. «C’est celui que j’utilise beaucoup», dit Even-Esh. «Il va tuer vos avant-bras et vous faire respirer. Start light - conçu pour tester votre cardio et même le faire avec une barre vide peut être difficile. Faites trois séries de six répétitions de chaque mouvement. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les tours.
Prochaine étape: Séance d'entraînement à la bête 2: bas du corps
