À bien des égards, la pression est l’exercice de poids corporel définitif. C’est un geste simple, ne nécessitant aucun équipement et un espace minimal, et il ya de fortes chances que ce soit le premier exercice de poids corporel que vous ayez jamais fait. Lorsque quelqu'un aboie et vous abat et vous donne 20, il n’ya qu’un seul exercice qui vous vient à l’esprit.
C’est aussi difficile. La pression est un test sauvage d'une foule de muscles du haut du corps, en particulier de la poitrine, des épaules et des triceps. Votre cœur bénéficiera également de la pression standard, et si vous introduisez quelques variations de base en déplacement, vous pouvez recruter encore plus de muscles.
Avant de commencer à varier vos pressions, il est important de vous assurer que votre formulaire sur le mouvement classique est correct. Même si vous avez effectué un million de compressions dans votre temps, assurez-vous de vérifier votre formulaire en vous reportant au guide technique suivant. C'est un peu comme regarder les commissaires de l'air quand ils vous montrent la procédure de sécurité. Bien sûr, vous pouvez avoir l'air cool en l'ignorant, mais vous allez souhaiter que vous fassiez attention lorsque vous attachez le masque à oxygène à votre cou par erreur.
- Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches - éloigner vos pieds le rendra plus facile, tout en les rapprochant le rendra plus difficile.
- Redressez vos bras. Gardez vos hanches en ligne avec vos épaules tout au long du mouvement.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, en les gardant à vos côtés. Fléchir vos coudes travaille davantage la poitrine, tout en les gardant près de vous et cible plus les triceps. Plus votre poitrine se rapproche du sol, mieux c'est, à moins que vous finissiez par vous allonger. Cela ne va aider personne.
- Appuyez de nouveau sur Puis recommencez tout.
Le challenge de 30 jours
Une fois que vous avez maîtrisé la forme, il est temps pour ce défi conçu par Paul Olima, entraîneur personnel expert de Maximuscle. Les premiers jours s'accumulent avec des pressions régulières, mais bientôt, des variations sont apportées au mixage, alors assurez-vous de bien connaître le formulaire pour chaque style de pressage avant de commencer.
C'est un défi très difficile, donc si vous regardez le dessous vous fait trembler de peur plutôt que d’exciter, alors il peut être utile de relever notre défi de planches plus accessible de 30 jours, ou notre défi de 30 jours qui peut être mis à l'échelle ou en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
| Jour 1 | 20 pressions |
| Jour 2 | 25 pressions |
| Jour 3 | 30 pressions |
| Jour 4 | 35 pressions |
| Jour 5 | 2 séries de 20 pressions |
| Jour 6 | 2 séries de 25 pressions |
| Jour 7 | 2 séries de 30 pressions |
| Jour 8 | 2 séries de 35 pressions |
| Jour 9 | 45 pressions |
| Jour 10 | 30 pressions + 10 pressions de diamant |
| Jour 11 | 35 pressions + 15 pressions de diamant |
| Jour 12 | 35 pressions + 20 pressions de diamant |
| Jour 13 | 40 pressions + 20 pressions diamant |
| Jour 14 | 40 pressions + 25 pressions de diamant |
| Jour 15 | 45 pressions + 25 pressions de diamant |
| Jour 16 | 50 pressions + 25 pressions de diamant |
| Jour 17 | 2 séries de 30 pressions + 30 pressions de diamant |
| Jour 18 | 2 séries de 35 pressions + 30 pressions de diamant |
| Jour 19 | 60 pressions + 30 pressions de diamant |
| Jour 20 | 30 pressions décroissantes + 30 pressions + 30 pressions diamant |
| Jour 21 | 35 baisses de pression + 35 pressions + 30 pressions de diamant |
| Jour 22 | 35 pressions décroissantes + 35 pressions + 35 pressions diamant |
| Jour 23 | 40 pressions décroissantes + 35 pressions + 35 pressions de diamant |
| Jour 24 | 40 pressions décroissantes + 40 pressions + 35 pressions diamant |
| Jour 25 | 40 pressions décroissantes + 40 pressions + 40 pressions de diamant |
| Jour 26 | 45 compressions en baisse + 40 pressions + 40 pressions en diamant |
| Jour 27 | 45 presses décroissantes + 45 pressions + 40 pressions diamantées |
| Jour 28 | 45 presses à la baisse + 45 pressions + 45 pressions diamantées |
| Jour 29 | 50 compressions à la baisse + 50 pressions + 45 pressions diamant |
| Jour 30 | 100 pressions |
