Lorsque vous vous joignez à un gymnase et commencez à soulever des poids, pratiquement tous les programmes d’entraînement fonctionnent. Cependant, ces gains novices (comme on les connaît dans le monde du gymnase) sont de courte durée et vous atteindrez rapidement un plateau. Mais avant de voir si vous pouvez vous retirer de votre contrat de gymnastique de 12 mois, donnez un coup de fouet à la division push / pull.
L'un des principaux avantages d'un programme push / pull est l'augmentation de la fréquence à laquelle vous frappez vos muscles. Une scission typique vous verra dans la salle de gym six fois par semaine: le push / pull / legs comprend le lundi, le mardi et le mercredi, puis se répète - laissant le dimanche comme jour de repos.
Les exercices habituels de musculation, dans le cadre desquels un muscle est entraîné seulement une fois par semaine (bonjour, lundi de poitrine), doivent être laissés seuls si vous êtes un amateur de drogues. Pour la majorité des patients, la synthèse des protéines musculaires doit être régénérée toutes les 48 à 72 heures. Il ne suffit donc pas d’entraîner une partie du corps une fois par semaine.
Le plan push / pull vous permet également d'introduire des microcycles dans votre entraînement. En d'autres termes, un jour de poussée, vous pouvez vous concentrer sur un entraînement plus intensif, tandis que le second peut impliquer un soulèvement axé sur l'hypertrophie.
«Cette séance d'entraînement push / pull vous permet de frapper durement les principaux muscles du haut du corps les premier et deuxième jours avant de cibler vos jambes et votre cœur le troisième jour», explique Shaun Stafford, entraîneur personnel et mannequin.
«Le fractionnement de vos séances en fonction des différents mouvements empêche le surmenage des groupes musculaires, ce qui peut entraîner des blessures. Mais parce que vous vous entraînerez exclusivement à des muscles spécifiques, vous pourrez aller au gym plus facilement. C’est le meilleur moyen de développer plus de muscle et de brûler plus de graisse. »
Reste pas plus de 60 secondes entre chaque série. Faire les exercices dans chaque ensemble en une seule fois sans repos.
Jour 1: Pull
Remonter
Ensembles 4 Les reps 6
Saisissez une barre de traction avec une prise en main afin que vos paumes soient face à vous et que vos mains soient écartées à la largeur des épaules. Contractez vos muscles du haut du dos pour aider à tirer votre poitrine vers la barre. Inférieur sous contrôle.
Rangée repliée
Ensembles 3 Les reps 8
En tenant une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos jambes, pliez légèrement vos genoux et tirez vers l'avant à partir des hanches, en gardant votre dos légèrement concave et vos omoplates en arrière. Tirez le poids vers le bas de votre poitrine, puis revenez lentement au début.
Barbell Curl
Ensembles 3 Les reps 10
Tenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules et les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine relevée et les coudes près de vos côtés, recourbez la barre jusqu’au niveau de votre poitrine. Inférieur sous contrôle.
Rangée de câble
Ensembles 2 Les reps 12
Asseyez-vous les pieds contre les appuis en pliant légèrement les jambes. Saisir la poignée, en utilisant la pièce jointe de sorte que vos paumes sont face à vous, rétractez vos omoplates et asseyez-vous droit. Sans vous pencher en arrière, tirez la poignée vers le bas de votre poitrine.
Lat tirant
Ensembles 1 Les reps 20
Asseyez-vous sur le siège avec vos genoux fermement sous le support. Prenez la large barre avec les mains à la largeur des épaules, les paumes vers l’avant, rétractez les omoplates et assoyez-vous bien droit. Sans vous pencher en arrière, tirez la poignée devant votre visage jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre menton.
Jour 2: Push
Banc de presse
Ensembles 4 Les reps 6
Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre avec une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Rentrez vos pieds dans le sol et poussez le poids vers le haut, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
Déclin de presse couché
Ensembles 3 Les reps 8
Allongez-vous sur un banc à un léger déclin, en tenant des haltères avec une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Appuyez sur le poids vers le haut, puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ.
Incline bench press
Ensembles 3 Les reps 10
Allongez-vous sur un banc placé à un angle de 45 ° et tenez une barre avec une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Rentrez vos pieds dans le sol et poussez le poids vers le haut, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
Presse aérienne
Ensembles 2 Les reps 12
Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, maintenez le niveau de la barre avec le haut de votre poitrine, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre cœur et vos fessiers contreventés afin que vos hanches ne s'inclinent pas vers l’avant et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, conduisant votre tête vers l’avant tandis que vous redressez vos bras pour engager votre haut du dos. Abaissez au début.
Clap press-up
Ensembles 1 Les reps 15
Mettez-vous en haut de la position de pressage avec vos mains directement sous vos épaules. Pliez les bras pour baisser la poitrine presque jusqu'au sol, puis conduisez de manière explosive pour lever vos mains du sol et applaudir devant votre poitrine. Remettez rapidement vos mains pour soutenir votre chute et continuez dans la prochaine rep. Si vous éprouvez des difficultés, faites une pause entre chaque représentant.
Jour 3: Jambes Et Abs
Soulevé de terre
Ensembles 4 Les reps 6
Tenez une barre avec les mains à la largeur des épaules et les bras tendus, les hanches basses et la poitrine relevée afin que votre dos soit droit. Gardez votre cœur serré, descendez dans vos talons et tirez la barre vers le haut de vos jambes, poussant vos hanches vers l'avant pour vous tenir debout. Penchez-vous vers l'avant, en vous penchant sur vos hanches jusqu'à ce que la barre soit sous vos genoux, puis pliez les jambes pour l'abaisser au sol.
Haltère squat
Ensembles 3 Les reps 8
Tenez un haltère dans chaque main par vos côtés et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.Gardez vos genoux écartés et pesez sur vos talons, pliez les jambes pour baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Ensuite, remontez en position debout.
Bonjour
Ensembles 3 Les reps 10
Tenez-vous une haltère sur le dos de vos épaules, pas votre cou. Pliez lentement vers l'avant, en vous articulant sur les hanches, en gardant vos jambes et votre dos bien droits. Pliez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis revenez au début.
Sauter la fente
Ensembles 2 Temps 1 minute
Commencez dans une position de fente avant avec vos mains dans la position du sprinter pour l’équilibre. Sautez du sol en montant avec votre jambe avant. Échangez vos jambes en l'air pour atterrir avec l'autre jambe vers l'avant. Continuez à alterner pendant une minute.
Rehausser la jambe
Ensembles 1 Les reps 20
Sautez pour saisir une barre de traction avec vos mains à la largeur des épaules et les paumes vers l'avant. Tendez votre cœur pour empêcher votre corps de se balancer et soulevez vos jambes ensemble jusqu’à ce qu’elles soient au moins parallèles au sol. Utilisez votre cœur pour abaisser vos jambes sous contrôle.
Jour 4: Repos
Jour de repos. Répétez ensuite les séances d'entraînement les jours suivants.
