Si vous êtes un peu sérieux au sujet de votre course, il est indispensable de planifier des entraînements de base chaque semaine. Cela ne doit pas être long: comme le montrent les deux séances d'entraînement de 15 minutes ci-dessous, même avec un investissement minime en temps, le résultat sera un corps plus fort et plus résistant aux blessures, ainsi que des temps plus courts le jour de la course.
Une des raisons pour laquelle de nombreux coureurs lésinent sur leur travail de force est le manque de connaissances - ils ne savent tout simplement pas quoi faire. Il n’ya pas de honte à cela, et heureusement, il ya maintenant plus de lieux que jamais pour obtenir de bons conseils sur la façon de suivre d’autres formations qui vous aideront dans votre course.
Un nouveau lieu est le club de course virtuel We Run, récemment lancé. Joignez-vous à nous et vous obtiendrez les conseils d’experts du bataillon d’entraîneurs de 140 joueurs de We Run, ainsi que des séances d’entraînement hebdomadaires et des séances d’entraînement à faire en plus de votre course. Cela inclut un défi mensuel de force et de conditionnement de quatre semaines avec un tableau mural imprimable - et qui n'aime pas un tableau mural? L'adhésion coûte 8 £ par mois ou 70 £ par an et vous pouvez essayer une semaine d'échantillonnage gratuite pour avoir une meilleure idée des avantages.
Pour vous donner un aperçu de ce qui est à la disposition des membres, nous avons recruté Ben Leach, l'un des entraîneurs de conditionnement physique de We Run Virtual Running Club, pour offrir deux entrainements de base aux coureurs. travailler dans leur routine.
Entraînement de base pour débutants
Essayez de terminer cet entraînement une à trois fois par semaine. Reposez-vous comme indiqué après chaque série et reposez-vous pendant deux minutes entre les exercices.
Oiseau chien
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 60sec
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Votre dos doit être dans une position neutre (légèrement arquée) et votre menton doit être rentré. Renforcez votre cœur, puis soulevez un bras et la jambe opposée sans laisser votre tronc ou votre bassin bouger ou pivoter. Avancez vers l'avant avec votre main, comme si vous tentiez de saisir quelque chose devant vous, tout en essayant de toucher un mur imaginaire loin derrière vous avec votre pied. Abaissez ensuite votre jambe et votre bras vers le sol et répétez avec les membres opposés.
Planche latérale avec entraînement
Ensembles 3 Les reps 12-15 de chaque côté Du repos 60sec
Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et placez-vous sur votre coude. Votre tête, vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être alignés. En tenant la position, déplacez la jambe supérieure vers le haut et vers le bas pour terminer un rep.
Pont de la glute
Ensembles 3 Les reps 12-15 de chaque côté Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre tronc soit aligné avec vos jambes et que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Essuie-glace
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le dos dans une position neutre. Garder vos épaules sur le sol, laissez vos genoux tomber lentement d'un côté. Allez seulement dans la mesure où c'est confortable. Maintenez la position pendant trois respirations profondes, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice en allant de l'autre côté.
Voir les cours de musculation connexes pour les coureurs pour aider à réduire les blessures.Yoga pour les coureurs: Cinq mesures pour vous aider à récupérer après de longues coursesLes six exercices à la barre qui feront de vous un meilleur coureur
Advanced Core Workout For Runners
Si vous êtes après une session de base plus difficile, ou si vous souhaitez une alternative à intégrer à votre semaine avec l’entraînement de base standard ci-dessus, essayez cette routine en quatre mouvements. Essayez de faire l'entraînement une à deux fois par semaine, en vous reposant comme indiqué entre les séries et ensuite pendant deux minutes entre les exercices.
alpiniste
Ensembles 3 Les reps 20 Du repos 60sec
Entrez dans une position de planche élevée soutenue par vos mains. Ramenez un genou vers votre coude, ramenez-le à la position de départ et ramenez l'autre genou. Assurez-vous que vos hanches et votre bas du dos restent dans une position neutre (légèrement arquée) tout au long de l'exercice.
Planche de côté
Ensembles 3 de chaque côté Temps 20-30sec Du repos 60sec
Allongez-vous sur le côté avec les jambes droites et alignées avec votre corps. Soutenez le haut du corps sur votre coude et votre avant-bras, avec le coude directement sous l'épaule. Reposez votre bras supérieur de votre côté. Soulevez votre bassin du sol pour créer une ligne droite entre vos pieds et votre tête et maintenez la position sans laisser tomber votre bassin.
Pont de chaise
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos avec vos hanches et vos genoux pliés à un angle de 90 ° et vos talons reposant sur une chaise solide (ou une surface à la hauteur de la chaise). Flex vos fessiers et soulevez vos hanches dans une position de pont, de sorte que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
Planche à une jambe
Ensembles 3 Temps 20-30sec chaque jambe Du repos 60sec
Placez-vous en position de planche avec le haut du corps soutenu par vos avant-bras. Vous devriez former une ligne droite avec votre corps qui court de vos épaules à vos pieds. Préparez votre cœur pour que vos hanches ne s'affaissent pas. En maintenant la position de la planche, soulevez une jambe du sol et maintenez-la pendant 20-30 secondes avant de l'abaisser. Ensuite, soulevez l'autre jambe et maintenez pendant 20-30sec.
