En essayant d'améliorer leur course, la première tactique que la plupart des gens essaient est de courir plus. C’est un mouvement intuitif et en grande partie sage. Après cela, ils pourraient essayer de changer leurs sessions, en mélangeant en colline ou en sprint. Encore une fois, c’est un bon geste.
À un certain moment, cependant, pour continuer à améliorer, vous devez regarder au-delà de la course, comme l'explique Sean Lerwill, entraîneur personnel de Maximuscle et ancien instructeur de Royal Marines. «L’erreur la plus courante que j’ai constatée chez les coureurs est celle que j’ai moi-même commise il ya des années: pour aller plus vite et mieux, vous ne faites que courir. Et courir. Et courir. Et puis se demander pourquoi les temps ne sont pas descendus.
«La raison en est que vous ne faites pas attention à la force et au conditionnement. Sans renforcer les muscles nécessaires à la course, puis les conditionner à l'endurance et à l'endurance spécifiques à la course, il est peu probable que vous obteniez de meilleurs résultats.
RECOMMANDÉ: Entraînement en force pour les coureurs
Vous ne pouvez jamais accuser Entraîneur de simplement identifier un problème sans proposer de solutions. Nous avons également demandé à Lerwill de fournir un entraînement HIIT qui vous aidera à améliorer votre course en vous concentrant sur votre conditionnement.
«L'idée d'un entraînement HIIT est de travailler le système cardiovasculaire et les muscles à haute intensité», explique Lerwill. "Cela signifie que cela aide avec le conditionnement plutôt que la force, il est donc utile de faire des séances de force séparées."
La séance d'entraînement HIIT pour les coureurs
Les cinq étapes de cette séance travaillent à nouveau sur le cœur, puis sur les jambes, le tronc et les jambes, avec un dernier intervalle pour la fin du cœur. La séance d'entraînement devrait durer environ 40 minutes, y compris l'échauffement et le préchauffage. Assurez-vous de ne pas prendre plus d’une boisson rapide entre les étapes.
«En ce qui concerne les muscles utilisés, le cœur reçoit évidemment une bonne séance d’entraînement pendant la majorité de ces exercices», explique M. Lerwill.
«Toutes les jambes, des mollets aux fessiers, se battent bien dans les squats. Les fessiers, les quads et les ischio-jambiers sont travaillés sur les squats fendus et le pont de fessier frappe les ischio-jambiers et les fessiers.
«Les planches donnent un entraînement au noyau et aux épaules, et les sprints au début et à la fin fonctionnent à peu près tout ce dont un coureur doit s’inquiéter.»
Réchauffer
Commencez avec un léger jogging pendant 2 à 3 minutes, puis mobilisez et étirez dynamiquement les muscles avant un autre jogging de 2 à 3 minutes, en accélérant à la dernière minute jusqu'à un rythme décent.
1 150m sprint
Les reps 5 Du repos 45sec
Faites cinq sprints de 150m avec 45sec de repos entre eux. Chacun devrait être un sprint complet - imaginez que vous vous retrouviez dans le virage dans la ligne droite dans une course.
2 squat de saut de Tabata
Ensembles 8 Temps 20sec Du repos 10sec
Descendez dans un squat et sautez aussi haut que possible. Atterrissez doucement et repliez les genoux dans la position squat, puis allez directement dans la prochaine répétition. Utilisez les timings de Tabata pour effectuer un travail de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos. Si vous avez des problèmes pour bien protéger les genoux, touchez le sol avec les mains à côté des pieds après chaque répétition.
3 pouls fendus de Tabata
Ensembles 8 Temps 20sec Du repos 10sec
Placez un pied sur un banc ou marchez derrière vous et l'autre devant vous. Accroupissez-vous sur la jambe avant, en maintenant votre torse droit. En bas, pulsez (un petit mouvement de haut en bas), puis revenez à la position supérieure. Répétez ensuite pour la rep suivant. C'est encore Tabata, donc après 20 secondes de squats, reposez-vous pendant 10 secondes et passez à l'autre jambe pour la prochaine série. Continuez à alterner les jambes.
4 pont fessier à une jambe
Ensembles 8 Temps 20sec Du repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, la tête éloignée de la marche ou du banc, et placez un pied sur la marche et soulevez l’autre en l'air. Descendez le talon sur la marche pour relever vos hanches jusqu'à ce que votre épaule, votre hanche et votre genou soient alignés. Pulse en haut avant de retourner à la position de départ et ensuite aller directement dans la rep suivant. Encore une fois, cela utilise les timings de Tabata, donc après 20 secondes de repos pendant 10 secondes de repos, continuez avec l'autre jambe et continuez d'alterner avec chaque série.
5 planche tabata
Ensembles 8 Temps 20sec Du repos 10sec
Mettez-vous en position de planche - les avant-bras vous soutiennent, le corps droit - et maintenez-le pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Si c’est trop facile, essayez plutôt la figure à huit planches: en gardant les orteils et les coudes en place, déplacez les chevilles sur les orteils en huit, déplaçant ainsi le haut du corps sur les bras.
6 100 m sprint
Les reps 5 Du repos 50sec
Cinq sprints de 100 m avec 50 secondes de repos entre eux. Comme pour les sprints de 150 m, ces efforts doivent être complets - imaginez que la ligne d’arrivée est en vue et que vous êtes à la portée d’un PB.
Réchauffer et étirer
Prenez 1-2 minutes pour marcher avec vos mains sur la partie inférieure de votre poitrine. Ensuite, effectuez une routine d’étirement soit à l’intérieur (ou, si vous êtes à l’extérieur, une fois que vous avez mis plus de vêtements pour rester au chaud).
RECOMMANDÉ: Comment se réchauffer pour une course et se rafraîchir après
Visitez maximuscle.com pour plus de plans de formation et de conseils
