Connectez-vous à n'importe quel forum de renforcement musculaire et vous découvrirez des «discussions» farouchement disputées sur les zones grises du muscle. Les avantages et les inconvénients des méthodes d'entraînement, des stratégies nutritionnelles et des séances d'entraînement sont débattus à l'infini - mais il y a certaines choses dans l'univers des muscles qui sont en noir et blanc. Ce sont les sept péchés musculaires mortels.
Le péché: ivresse
Le diable dit: Allez, mon fils, tète une autre tequila. C'est vendredi soir et toutes les séances d'entraînement, aucune pièce ne rend Johnny un garçon terne. Le bon livre MF dit: Un verre ou deux avec de la nourriture est bon, mais la consommation excessive d'alcool a plusieurs conséquences désastreuses, surtout après un exercice physique. Bien qu'ils contiennent plus de calories qu'une salade de chocolat, les sucres contenus dans l'alcool se présentent sous une forme que vos muscles ne peuvent pas utiliser immédiatement pour relancer la récupération. Parce que vous êtes en état d'ébriété, vous ne remarquerez pas que vous avez faim et votre corps se tournera vers la réserve d'énergie la plus facilement disponible dans votre corps: le tissu musculaire. À ce stade, votre corps entre dans un état catabolique où vous mangez littéralement pour survivre. Et une gueule de bois perturbera les voies de glucose dans votre corps, affaiblissant vos muscles et retardant davantage le processus de récupération.
Le péché: surentraînement
Le diable dit: Cor, regarde ce ventre et ces petits bras grêles - tu ne tireras jamais sur les plages comme ça. Rendez-vous au gymnase et ne revenez pas tant que vous n'avez pas porté vos mains crues. Le bon livre MF dit: Travailler trop longtemps ou trop souvent est en fait pire que de travailler trop peu. Après environ 45 minutes, les réserves d'énergie dans vos muscles et votre foie sont épuisées, ce qui signifie que les séances d'entraînement de deux heures sont tout simplement contre-productives. Le processus de renforcement musculaire consiste à décomposer le tissu musculaire et à lui donner au moins deux jours pour reconstruire et grandir. Un entraînement intensif affaiblit également votre système immunitaire. "Ne vous entraînez jamais si vous avez encore des douleurs musculaires", prévient Steve Backley, trois fois médaillé d'or au Commonwealth dans le javelot. "Méfiez-vous des signes de surentraînement tels que la léthargie et tous vos aliments ayant le même goût."
Le péché: la fierté
Le diable dit: Appelez ça un poids? Est-ce que ces cloches sont faites de polystyrène, de soleil? Le bon livre MF dit: Naturellement, vous devriez viser à progresser, mais la plupart des gens essaient de trop lever trop tôt. En plus de risquer de vous blesser, cela aura moins d'impact sur votre masse musculaire que de soulever des poids avec lesquels vous pouvez réellement compléter un ensemble. En effet, pour augmenter la masse musculaire, vous devez mettre le muscle sous tension pendant 45 à 60 secondes par série, ce qui signifie que vous pouvez effectuer environ huit répétitions. «Garez votre ego à la porte de la salle de sport», déclare Nick Grantham, entraîneur en force et conditionnement du SIE. "Il se peut que vous ne travailliez pas aussi fort que quelqu'un d'autre, même si, en vous concentrant sur le bon mouvement avec un poids raisonnable, vous obtiendrez de meilleurs résultats."
Le péché: la vanité
Le diable dit: Vous exercez vos jambes? Pourquoi? Personne ne les regarde de toute façon. Allez à la presse, maintenant! Le bon livre MF dit: Construire un corps plus fort et meilleur ne consiste pas à pomper certains groupes de muscles, car ils sont bien dans le miroir. Le développement excessif de certains muscles au détriment des autres peut entraîner des déséquilibres de force et des problèmes de posture, ce qui vous donne l'impression d'avoir laissé tomber quelques échelons sur l'échelle de l'évolution. Vous devez suivre un plan d'entraînement équilibré. «Une erreur de conditionnement classique consiste à faire trop d'exercices de poussée, tels que le coude et le squat, et pas assez de tirages, ce qui peut créer de véritables déséquilibres musculaires», explique Backley.
Le péché
Le diable dit: Soulevez vite Chargez la barre et allez aussi vite que possible. Sinon, vous vous démarquerez comme Jade Goody dans un sari. Le bon livre MF dit: Vous devriez soulever un poids, sous contrôle, à travers toute l'amplitude des mouvements du muscle. Ce que vous ne devriez pas faire, c'est balancer un poids, utiliser le moment plutôt que la force pour le soulever. Cela vous donnera l’impression que vous volez pendant votre entraînement, mais cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs. «Surveillez la symétrie même lorsque vous échouez et conservez toujours l'équilibre et le contrôle, car c'est à ce moment que vous testez votre posture sous pression», explique M. Backley.
Le péché: le stress
Le diable dit: Alors tu es occupé? Et alors? C'est un meurtre ici, mais est-ce que tu me plains? Non, annulez donc votre vie sociale, ignorez les appels de votre missus et faites cet entraînement de la poitrine. Le bon livre MF dit: L'hormone de stress du corps, le cortisol, est à son plus haut niveau le matin et diminue lentement tout au long de la journée au fur et à mesure que vous dormez. Mais un style de vie stressant et des séances d'entraînement en fin de soirée rehaussent le niveau. Bien que le cortisol vous aide à faire plus, plus rapidement, votre corps brûle les tissus musculaires en tant que carburant.
Le péché: la gourmandise
Le diable dit: Vous venez de brûler des centaines de calories dans le rack squat, alors bien sûr, une barre Mars ne va pas vous faire grossir. Vous allez probablement transpirer ça à la maison. Allez-y, restez coincé dans ce kebab pendant que vous y êtes. Charmant! Le bon livre MF dit: Ce n'est pas parce que vous faites de l'exercice que vous obtenez une carte de la malbouffe. Si vous accumulez des glucides simples (sucres) et des aliments gras après une séance d'entraînement, vous obtiendrez une énorme quantité d'énergie, dont la plupart seront transformés en graisse sans fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour transformer votre entraînement. muscle.«Pour reconstruire vos muscles, vous devez prendre des protéines maigres et des glucides dans un rapport de 3: 1 immédiatement après votre entraînement», dit Grantham, «parce que si vous attendez après la douche et que vous avez préparé votre dîner, vous aurez manqué votre fenêtre nutritionnelle d'opportunité. Steve Backley a conçu son propre système de formation sur pactraining.co.uk. Il fait partie du programme de mentorat UK Athletics & Norwich Union pour les athlètes britanniques.
