1. Craie
Plus de poids signifie plus de muscle et utiliser de la craie signifie plus de poids. «Le fait de gravir les échelons pour améliorer votre prise peut ajouter 10 kg à certains exercices instantanément», déclare l’entraîneur Sean McPhillips. Si votre gymnase ne le permet pas, essayez la variété liquide - ou changez de gymnase.
Soulever lourd
2. Pensez grand
De grands mouvements complexes tels que le squat, le banc et le soulevé de terre devraient être les éléments de base de votre programme. Plusieurs études ont démontré que ces ascenseurs provoquent une augmentation de la testostérone et de l'hormone de croissance, ainsi que l'utilisation de nombreuses fibres musculaires, toutes essentielles à la croissance.
3. Ajouter du volume
Des poids plus lourds et plus de volume fonctionneront tous les deux, mais ils sont mieux ensemble. «Soulever lourd au début de chaque session, en utilisant des ensembles de un à trois représentants», suggère l’entraîneur Ben Coker. «Ensuite, dans votre assistance, déplacez-vous de six à huit répétitions par set, en mettant l’accent sur les dommages musculaires et le stress métabolique. Le fait de soulever des charges lourdes va recruter des fibres rapides pour toute la session. »Essayez de mélanger des presses de table lourdes avec des bancs d’haltères plus légers pour obtenir de bons résultats.
4. Faites feu
La «potentialisation post-activation» semble compliquée. Heureusement, ce n’est pas le cas. «Faites un single lourd à 90-95% de votre max one-rep, puis allez directement dans un set de travail», dit Coker. "Cela va recruter plus de fibres musculaires à contraction rapide de type 2, que vous allez fatiguer tout au long du travail." Cela se traduit essentiellement par la croissance musculaire.
5. Cluster vers le haut
Les ensembles de clusters sont un excellent moyen d'ajouter plus de volume. «Disons que vous pouvez obtenir quatre répétitions à 90% de votre poids maximum à répétition», dit Coker. "Si vous" regroupez "ces ensembles en prenant dix secondes de repos après chacun, vous pourrez probablement gérer six répétitions. Sur plusieurs jeux, cela fera une énorme différence. Cela fonctionne mieux avec des mouvements avec un temps de préparation minimal - pensez aux deadlifts, pas aux squats.
Augmentez votre échauffement
6. Réveillez-vous
Un échauffement solide vous permettra de soulever plus de poids plus tard, ce qui signifie plus de muscle. «Rappelez-vous que le but de votre échauffement est d’ouvrir les articulations, d’étirer les ligaments, les tendons, d’augmenter la température de vos muscles et d’éveiller votre système nerveux», dit McPhillips. "Si vous effectuez une séance intense, commencez par des mouvements de poids corporels de base pour que les choses se passent bien."
7. Libérez la cloche
Ajouter kettlebell déplace à votre échauffement pour amorcer vos muscles. «Les balançoires et les presses vont tout mettre à feu», dit McPhillips. "Cela signifie que vous pourrez déplacer plus de poids pour plus de répétitions plus tard". Il vous sera également utile d’ajouter un peu de volume à votre entraînement.
8. Ramp it up
Ne vous contentez pas de prendre le poids le plus lourd que vous pouvez soulever. «Travailler jusqu’à trois à cinq répétitions après sept séries de poids de plus en plus légers permet d’accélérer le travail, puis de travailler dur», dit l’entraîneur Joseph Lightfoot. "Cela permet également de garder le volume élevé." Assurez-vous donc que la barre se déplace rapidement lorsque les poids sont faibles.
