Avez-vous…
Temps pris sur chaque ensemble?
L'effet d'entraînement et la nouvelle croissance musculaire que vous débloquez pendant un entraînement dépendent du temps pendant lequel vos muscles sont sous tension. Chaque répétition d'un exercice devrait durer de quatre à six secondes, de sorte que chaque série prenne 40 à 60 secondes pour atteindre la croissance musculaire. Prenez votre temps et ralentissez les choses ou ajoutez plus de reps jusqu'à un maximum de 12 par set.
Abaissé le poids lentement?
Il est tentant de laisser la gravité prendre le dessus et laisser les poids baisser après que vous ayez arraché un boyau pour les soulever. Mais cela présente plusieurs inconvénients. Non seulement vous risquez de craquer votre sternum avec un haltère ou d’étendre une articulation, mais vous perdez au moins un tiers de l’effet de l’entraînement. En diminuant lentement les poids, vous placez une contraction excentrique (allongement) dans le muscle et prolongez le temps sous tension, augmentant ainsi le gain musculaire de l’entraînement.
Levé à l'échec?
"Remonter à l’échec" signifie ne pas être en mesure de compléter le dernier rapport de votre dernière série pour un exercice particulier avec une forme parfaite. Au début de l'entraînement, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour le nombre de répétitions requis jusqu'au tout dernier ensemble. À la fin de cet exercice, les fibres musculaires nécessaires à son exécution doivent être complètement épuisées - le travail doit être fait et vous pouvez passer à l'exercice suivant.
Utilisé les bons exercices?
Beaucoup de gens pensent que l'exercice d'une partie du corps va construire cette partie du corps - des exercices qui isolent les quads, par exemple, leur donneront de plus grandes jambes. Mais l’effet d’entraînement des exercices mono-articulaires n’est pas très bon car la quantité de poids que vous pouvez soulever est limitée et le corps dans son ensemble n’est pas soumis à de fortes contraintes. Des exercices multi-articulaires qui impliquent plus d'un groupe musculaire dans l'effort peuvent soulever plus de poids, augmenter la fréquence cardiaque et pousser plus d'hormones de croissance musculaire et de nutriments dans votre sang. Donc, pour obtenir les meilleurs résultats, mélangez les gros mouvements composés avec les plus petits isolements.
Éviter d'utiliser l'élan?
L’introduction de l’élan dans l’ascenseur est la triche classique des haltérophiles. La tentation frappe quand vous ne pouvez pas tout à fait dépasser le point de blocage et vous déplacez une autre partie de votre corps pour générer de l'élan et lui donner un coup de pouce. Le problème est que vous avez laissé le muscle être entraîné hors du crochet et placé une charge non naturelle sur un autre joint, le mettant en danger. Concentrez-vous sur l’utilisation du muscle que vous ciblez en tout temps.
A épuisé vos réserves d'énergie?
C’est la raison pour laquelle la plupart des séances d’entraînement musculaire de MF durent environ 40 minutes. Après cela, l'exercice intense va prendre de l'énergie de vos muscles et du foie. Une fois ces réserves épuisées, le corps se tourne vers la forme d'énergie la plus facilement disponible, à savoir le tissu musculaire. Donc, pour épuiser vos muscles sans basculer dans un métabolisme destructeur, gardez vos séances d'entraînement en moins de 50 minutes. Si vous vous sentez toujours énergique à la fin, augmentez l'intensité.
Équilibré votre entraînement?
Il peut être difficile d'empêcher votre côté plus fort de faire des exercices dominants, de faire tout le travail et d'obtenir toute la croissance. Essayez de faire des mouvements unilatéraux, entraînant d'abord votre côté le plus faible. Une autre façon de se retrouver avec un physique incohérent est de faire trop d'exercice du haut du corps et pas assez ceux du bas du corps. Tenez un journal de formation afin que vous puissiez uniformiser les entraînements.
Progressez votre entraînement?
La théorie de la construction musculaire dépend de l'entraînement plus dur au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'entraînement et devient plus fort. Il est facile de rester coincé sur un plateau où vous travaillez chaque semaine, mais si vous le faites, vous ne verrez aucun nouveau résultat. Évitez cela en faisant de petites progressions régulières, en ajoutant une petite quantité de poids ou en augmentant le nombre de séries que vous faites toutes les deux semaines.
Mangé correctement?
Le simple fait de lever des poids tout seul ne vous donnera pas le corps musculaire que vous recherchez. Prenez une collation d'hydrates de carbone une heure avant l'entraînement afin d'avoir l'énergie nécessaire pour épuiser vos fibres musculaires. Si vous fournissez à votre corps suffisamment d’énergie et de protéines après votre séance d’entraînement, il réparera vos muscles et leur permettra de croître en taille et en densité. Dans les 15 minutes qui suivent la fin de votre séance, prenez une collation contenant un gramme de glucides par kilo de votre poids et trois parties de glucides par partie de protéines.
Le mélange?
Si vous ne modifiez pas votre entraînement, cela deviendra plus facile avec le temps - il ne faut que quatre à six semaines pour que votre corps s’adapte au régime d’entraînement que vous avez défini. Lorsque cela se produira, vous commencerez à perdre les gains pour lesquels vous avez tant travaillé - et risquez de vous blesser. De plus, vous vous ennuierez vraiment. Mélangez donc votre entraînement en trouvant de nouveaux mouvements et entraînements - Men’s Fitness est toujours un bon endroit pour commencer à chercher.
