Le banc de presse est généralement l’élément de base de l’homme dans l’entraînement contre résistance. Tout le monde en parle. C’est la façon dont les sportifs se mesurent à la concurrence. Mais, comme pour tous les exercices, il est trop efficace et ne constitue plus un moyen efficace de se mettre en forme ou de prendre plus de muscle. Si votre force a atteint un plateau ou si votre poitrine ne devient plus voluptueuse malgré le dévouement au banc, il est temps de secouer l’ascenseur.
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«Je vois des hommes se presser plus que tout autre dans une tentative de se faire un gros coffre, mais c'est une erreur», explique l'entraîneur Nick Mitchell, fondateur de Ultimate Performance. «Cela est dû au fait que l’amplitude de mouvement limitée d’une presse à banc standard - dans laquelle la barre s’arrête à votre poitrine - limite le nombre de fibres musculaires pouvant être activées, ce qui limite la stimulation musculaire et le développement. Mais ne vous inquiétez pas: une simple modification du mouvement classique rend les muscles cibles plus puissants qu’ils ne l’ont déjà fait, vous devenez ainsi plus gros et plus fort rapidement. »Où nous inscrivons-nous?
La presse à guillotine
"Abaisser la barre vers votre cou permet aux muscles de la poitrine de se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement et vous obtenez un plus grand étirement au bas de chaque rep», explique Mitchell. "Cela oblige votre majeur et mineur à effectuer des actions qu'ils ne feraient pas lors d'un banc de presse typique."
- Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le sol, directement sous vos genoux.
- Votre tête, le haut du dos et les fessiers doivent être à plat contre le banc. Préparez votre cœur et maintenez une arche naturelle dans votre dos.
- Tenez la barre avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement la barre vers votre cou jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 ° et que la barre vous touche presque.
- Rentrez vos pieds dans le sol et repoussez fortement la barre vers la position de départ.
- Comme pour tous les exercices d’haltères dans lesquels vous essayez de stimuler le développement de la poitrine, concentrez-vous sur vos bras vers l’intérieur lorsque vous appuyez et que vous réduisez le poids.
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Rendez-le plus facile: Presse cou d'haltère
- Allongez-vous sur un banc plat tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et votre haut du dos contre le banc.
- Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête, mais ne verrouillez pas vos coudes en haut.
- Abaissez lentement le poids vers le haut de votre poitrine, en évasant les coudes sur les côtés.
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Make It Harder: Superset Flye d'haltères
- Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main.
- Pliez les bras légèrement, montez-les pour les rencontrer au-dessus de votre poitrine.
- Les serrer ensemble en haut avant de les abaisser lentement sur les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans vos pectoraux.
