Banc de presse «À la fin de chaque autre séance de presse, faites des lock-outs en tant que représentant partiel», explique l’entraîneur personnel Shaun Stafford. «Cela signifie que vous ne faites que le tiers supérieur de l’ascenseur. Utilisez un poids lourd - au moins votre one-rep max - et faites quelques séries de trois ou quatre répétitions pour frapper fort les muscles de la poitrine tout en renforçant vos tendons et vos ligaments pour un poids plus lourd la prochaine fois. recruter un bon spotter.
S'accroupir «La formation en grappes est un excellent moyen de stimuler votre squat», déclare M. Stafford. ‘Fixez la barre avec votre maximum de cinq reps mais visez dix reps - commencez par cinq, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de lancer trois autres. Prenez un autre repos bref, puis lancez un autre couple avant de vous reposer pendant quelques minutes et de répéter. »La logique de cette méthode est que cela vous permet de soulever plus de poids sur plus de répétitions que vous feriez autrement et stimule ainsi des gains plus importants. en taille et en force.
Biceps Curl Blitz vos biceps avec des ascenseurs négatifs parce que la phase excentrique, ou abaissant, du biceps curl peut gérer plus de poids. «Vous aurez besoin d’un partenaire pour cela, mais c’est le meilleur moyen de forcer vos biceps à faire face à des poids plus lourds», déclare M. Stafford. «Chargez une barre avec 20 à 40% de poids en plus. Avec l'aide de votre partenaire, enroulez la barre jusqu'à ce que le bar soit au sommet de l'ascenseur. Faites une pause, puis abaissez-la en prenant environ quatre secondes, tout en étant en plein contrôle. »Visez quatre séries d’environ six répétitions une fois par semaine.
Pour plus de conseils sur le renforcement musculaire, abonnez-vous à Fitness pour hommes. Nous vous donnerons trois numéros pour 1 £. Pour plus d’exercices, consultez cette séance d’entraînement facile à suivre.
